Зміст:
- Надмірна вага заважає зробити живіт плоским
- Дієта для плоского живота
- Вправи для плоского живота
- Дихальні вправи для діафрагми
Сучасні канони жіночої краси вимагають, щоб фігура була стрункою, живіт плоским, а шкіра гладкою і бархатистою. Мінімальна жировий прошарок і треновані м’язи черевного преса не дають живота випинатися або відвисати, роблять талію і стегна стрункішою, що дозволяє носити максимально відкриті туалети, що підкреслюють красу фігури.
Надмірна вага заважає зробити живіт плоским
Як правило, у повних жировий шар спереду тулуба занадто товстий. В’ялі м’язи черевної стінки не в змозі тримати форму, чому пузо відвисає або випинається.
Поширена причина утворення надлишкової жирової прошарку – нестача в раціоні харчування речовин, необхідних для виробництва енергії. Якщо в організмі породжується мало енергії, жири перестають згоряти і починають накопичуватися.
Перш за все, для вироблення енергії необхідні вітаміни групи В. Дефіцит вітаміну В5 удвічі знижує швидкість згорання жиру. Для позбавлення від вже накопичених жирових відкладень необхідний вітамін В6. Прошарок жиру стає тонше при достатньому надходженні вітаміну Е.
Ферментам, що виробляють енергію, також необхідна білкова їжа. При дефіциті вітамінів групи В білок перетворюється в жир.
Брак надходження лецитину, що входить до складу печінки, погіршує утилізацію жирів. Як правило, у огрядних людей збільшений рівень “поганого” холестерину в крові, підвищений артеріальний тиск. Багато лецитину в жирних продуктах: м’ясо птахів, риби.
Зробити живіт плоским, зменшити товщину жирових відкладень заважає порушення функції печінки. Печінка перестає синтезувати достатню кількість ферментів для виробництва енергії, що заважає схуднути.
Крім того, при дефіциті надходження вітамінів групи В і білкової їжі печінка виробляє менше ферментів для нейтралізації інсуліну. У результаті рівень цукру в крові знижений, організм швидко утворює жир, але при цьому постійно хочеться їсти.
Звичка приймати їжу 2-3 рази в день великими порціями перевантажує ферментну систему, в результаті частина продуктів не перетвориться в енергію і перетворюється в жир.
Тому навіть при ідеально збалансованому раціоні харчування необхідно їсти потроху, але часто. Деяким вдається істотно знизити масу тіла даними простим способом.
Дієта для плоского живота
Не варто сподіватися, що нормалізацією раціону харчування вдасться за тиждень зробити живіт плоским. Але ця умова необхідно, щоб зусилля при виконанні вправ для зміцнення черевного преса не виявилися марними.
З чого повинен складатися збалансований раціон харчування, що допомагає позбутися від живота?
Вуглеводи. Моносахариди (яблука, цукор, виноград, мед) дозволяють вмить поповнити запаси енергії, але швидко “згорають”. Полісахариди (крупи, картопля, боби, горох) повільніше збільшують рівень цукру в крові, дають тривалий і постійний приплив енергії. Їх частка має становити 60% або більше що надходять протягом дня вуглеводах.
Білки. Щоб організм міг синтезувати білок, з живленням повинні надходити необхідні амінокислоти. Деякі організм синтезує самостійно. Так звані незамінні амінокислоти повинні надходити з їжею.
Тваринні білки містять повний набір амінокислот, включаючи незамінні. В рослинному білку їх або дуже мало, або деякі відсутні.
Жири. Деякі переконані, що при схудненні варто відмовитися від вживання жирів. Насправді жири входять до складу будь збалансованої дієти. На їх частку має припадати 10-20% загальної кількості добових калорій.
Щоб зробити живіт плоским, частка мононенасичених жирів (оливкову олію, мигдаль, арахіс) повинна складати приблизно половину. На частку насичених (м’ясо, яйця, вершкове масло) і поліненасичених (омега-3 і омега-6) жирів повинно припадати по чверті від загальної кількості жирів.
До складу щоденного меню можна включити куряче м’ясо, каші, морепродукти, рибу, салати, капусту, кабачки, зелений горошок, цитрусові, інші фрукти і овочі.
Дозволяється знежирене молочні продукти, сири, бобові, іноді яйця, рослинне і вершкове масло, пісна шинка або ковбаса.
Варто відмовитися від здоби, піци, тістечок, шипучих напоїв, магазинних соків.
Вправи для плоского живота
М’язи черевного преса беруть участь у нахилах, поворотах, допомагають підтримувати вертикальне положення протягом дня, необхідні для постави.
Пряма м’яз, що утворює характерні квадрати, розташована від лобка до середини грудей. Косі м’язи знаходяться по боках внизу тулуба. Коли вони стають в’ялими, навколо талії утворюється жирової валик.
Деякі, щоб прибрати виступаючий живіт, виконують вправи для додання рельєфу “квадратикам” передній м’язи. Мускулатура стає твердою, але пузо залишається. Щоб зробити живіт плоским і підтягнутим, необхідно розвинути косі м’язи.
М’язи черевного преса складаються з так званих “повільних” волокон, здатних до тривалої роботи. Тому їх можна тренувати досить часто. Наприклад, один день присвятити розвитку верхніх м’язів, один день – нижніх, один день – косих м’язів. На четвертий день відпочити.
Зрозуміло, досягти відчутного результату за три дні або за тиждень неможливо. Як правило, буде потрібно кілька місяців досить інтенсивних домашніх тренувань.
При виконанні вправ для плоского живота прес повинен бути напружений. Видих виконується через рот при зростанні навантаження, вдих через ніс при розслаблюючий русі.
Розвиток верхньої частини преса:
- Лягти на спину, випрямлені руки на підлозі вздовж тулуба, прямі ноги підняті перпендикулярно тулубу. Напружуючи м’язи преса, піднімати тулуб, щоб відірвати лопатки від підлоги. Повернутися у вихідне положення.
Розвиток нижньої частини преса:
- Вихідне положення колишнє. Напружуючи нижні м’язи, тягнути ноги вертикально вгору, відриваючи від підлоги таз. Повернутися у вихідне положення.
- Лягти на спину, зігнути коліна під прямим кутом, щоб гомілки виявилися паралельні підлозі. Відірвати таз від підлоги і притягувати коліна до грудної клітки, примушуючи працювати мускулатуру низу черевного преса.
Розвиток косих м’язів:
- Лягти на спину, стопи на підлозі, коліна зігнуті, долоні на потилиці. Скрутити тулуб вправо і, відірвавши його від підлоги, постаратися торкнутися лівим ліктем правого коліна. Виконати для лівого боку.
Для спалювання калорій і зменшення товщини жирового прошарку потрібні аеробні тренування. Корисно бігати, їздити на велосипеді, займатися на еліптичному тренажері.
Дихальні вправи для діафрагми
Щоб створити ефект плоского живота, необхідно зміцнити діафрагму. Руху під час тренування повинні бути плавними, на порожній шлунок і після спорожнення кишечника. Спочатку потрібно займатися через день, потім щоденно.
- Вдихнути через ніс, наповнити спочатку низ, потім верх легенів. Видих через рот. Зробити 3-4 вдиху і видиху.
- Глибоко вдихнути і постаратися видихнути все повітря з легенів.
- Затримавши подих, втягнути в себе живіт, прагнучи стулити його з хребтом. Можна уявити, як шлунок і інші внутрішні органи втягуються під ребра.
- Опустивши підборіддя на груди, затриматися в такому положенні на 3-4 секунди.
- Повільно піднімаючи голову вдихнути і витягнути живіт у природне положення.
Повторити вправу кілька разів. Потім лягти на спину і відпочити 2-3 хвилини.
Дані руху допомагають добитися плоского живота, масажують внутрішні органи. У деяких після тренування діафрагми менструації стають регулярними, відновлюється контроль сечового міхура.
