Базові вправи для набору маси

0
3503

Базовими називаються вправи, при виконанні яких навантаження йде одночасно кілька груп м’язів. Фахівці рекомендують починати тренування саме з базових вправ, щоб підготувати м’язи до подальших навантажень. Сьогодні збірка порад AnyDayLife розповість, які базові вправи для набору маси є найбільш ефективними.Дебютували культуристи повинні починати програму занять саме з базових вправ, оскільки вони допомагають не тільки наростити м’язову масу в загальному, але і розігрівають тіло, готуючи його до подальших навантажень. Переходити до ізоляційним вправ (тренування, спрямовані на одну конкретну групу м’язів) слід тільки тоді, коли вже з’являться перші результати.

Природно, перед виконанням базової тренування теж слід розім’ятися, для цього підійдуть простенькі вправи: обертання шиєю, руками, тазом, стрибки на скакалці, присідання і нахили. Крім того, слід виконати кілька вправ на розтяжку.

Як вже говорилося вище, при виконанні базових вправ навантаження йде відразу на кілька груп м’язів, наприклад, при жимі лежачи працюють грудні м’язи, трицепс, а також м’язи стабілізатори. Отже, давайте дізнаємося, які найефективніші вправи для збільшення маси.

Базові вправи для грудних м’язів

  1. Жим штанги лежачи (навантаження падає на м’язи рук, грудей і передній пучок дельтоподібних м’язів).
  2. Жим гантелей лежачи (тренування дельтоподібних м’язів, трицепса і м’язів грудей).

Базові вправи для м’язів спини

  1. Підйом штанги в нахилі (навантаження на широкі м’язи спини, великі круглі м’язи, задній пучок дельтоподібних м’язів, трапецієвидні і ромбовидні м’язи).
  2. Підтягування на турніку (розвиток широких м’язів спини, біцепсів, трапецієподібних м’язів, дельтоподібних м’язів, м’язів середньої частини тіла, згиначів і розгиначів кінцівок).

Базові вправи для м’язів ніг

  1. Станова тяга (тренування привідних м’язів стегна, квадрицепси, литкових та сідничних м’язів-розгиначів спини, камбаловидных м’язів і м’язів преса).
  2. Присідання зі штангою (навантаження на квадрицепси, що приводять м’язи стегна, сідничні і литкові м’язи, а також м’язи преса).

Базові вправи для преса

 

  1. Підйом ніг на турніку (розвиток м’язів нижнього преса і передньої частини стегна).
  2. Косий скручування на підлозі або на турніку (навантаження на передні м’язи преса і зовнішні косі м’язи).

Базові вправи для біцепса і трицепса

  1. Підйом штанги згинанням рук (тренування плечових м’язів, біцепсів, м’язів спини).
  2. Підйом гантелей згинанням рук (розвиток м’язів передпліччя і біцепсів).
  3. Жим штанги лежачи (навантаження на дельтовидні м’язи, трицепси, м’язи грудей, преса і спини).
  4. Віджимання на брусах (у роботу включаються трицепси, широкі м’язи спини і дельтовидні м’язи).

Початківці бодібілдери нерідко виснажують себе тренуваннями, сподіваючись на більш швидкий розвиток м’язів, а в результаті отримують тільки втому, перенапруження і поганий настрій. Фахівці стверджують, що тренуватися слід 2-3 рази на тиждень, щоб м’язи встигали відпочивати, адже тільки так вони зможуть нормально розвиватися.

Слід зазначити, що потрібно пам’ятати про правильне харчування перед відвідуванням спортзалу, адже під час тренування організм витрачає велику кількість енергії, тому важливо забезпечити його всіма необхідними речовинами.

 

 

Загрузка...

 

 

НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

Please enter your comment!
Please enter your name here