Кресс-салат: опис, користь, вирощування, застосування

Кресс-салат або клоповник посівної ( латинська назва Lepidium sativum ) відноситься до роду Клоповник ( Lepidium ) і сімейства Brassicaceae, в яке входять такі овочі, як капуста, брюссельська капуста, брокколі, кольорова капуста і листова капуста. Ці культури називаються хрестоцвітними овочами.

Кресс-салат – це багаторічний листовий зелений овоч, який може рости у воді або поруч з нею. Можливо, ви до сих пір не чули про крес-салаті, але він широко поширений і зростає по всьому світу. Країною походження крес-салату вважається Іран. Він вирощується в Азії, Європі, Індії та Африці природним шляхом. Крім того, вирощування крес-салату можливо всюди, де є ставки, озера, повільні струмки, річки або канали.

У Росії, як і в багатьох інших регіонах ця рослина стає все більш диким. На нього можна наткнуться біля людського житла, на смітниках, у доріг і т.д.

Про користь крес-салату для здоров’я можна розповісти багато. Кресс-салат – це давня культура турецької народної медицини, часто використовувана для полегшення болю в животі. У Туреччині рослина також використовується в кулінарії.

Кресс-салат має антиоксидантні властивості. Рослина відрізняється низьким вмістом калорій, що робить його корисним в дієтах для схуднення. Давайте розглянемо переваги крес-салату і можливі побічні ефекти.

Харчова цінність

У свіжому кресс-салаті дуже мало калорій. 100 грам сирого нарізаного крес-салату містить не більше 32 калорій. Рослина містить на 100 грам всього 0,6 г жиру; дуже мало білка – 2,5 г; вуглеводів – 4,4 г; клітковини – 1,1 г; води – близько 90 м. У ньому не так багато макроелементів, але він багатий мікроелементами. 100 грам крес-салату містить:

• 340 мкг вітаміну А ( ретинол ) ( 37% добової норми ( с.н. ) );
• 540 мкг вітаміну К ( 450% с.н. );
• 70 міліграм вітаміну С ( 78% с.н. );
• вітаміни групи B:
  • вітамін B1 0,08 мг ( 5,2% с.н. )
  • вітамін B2 0,26 мг ( 14% с.н. )
  • вітамін B4 холін 19,5 мг ( 3,9% с.н. )
  • вітамін B5 2,4 мг ( 4,8% с.н. )
  • вітамін B6 0,25 мг ( 12% с.н. )
  • вітамін B9 80 мкг ( 20% с.н. )
• вітамін E 0,7 мг ( 4,6% с.н. );
• вітамін PP 1 мг ( 5% с.н. );
• 80 мг кальцію ( 8% с.н. );
• 38 мг магнію ( 10% с.н. );
• 14 мг натрію ( 1,1% с.н. );
• 1,3 мг заліза ( 7,1% с.н. );
• 0,55 мг марганцю ( 29% с.н. );
• 170 мкг міді ( 17% с.н. );
• 0,9 мкг селену ( 1,6% с.н. );
• 0,23 мг цинку ( 2% с.н. );
• 76 мг фосфору ( 9,5% с.н. ).

У ньому також є деякі функціональні речовини, такі як ізотіоціанати, каратиноїди: лютеїн, каротин, кверцетин і зеаксантин, як і інші овочі сімейства хрестоцвітних, які забезпечують хороший зміст добавок.

Кресс-салат ( фото )

Користь крес-салату для здоров’я

Активні речовини рослини обумовлюють безліч корисних властивостей. Користь крес-салату:

• Зниження артеріального тиску
• Спортивне харчування
• Користь для здоров’я легких
• Регулює метаболізм глюкози і ліпідів
• Здоров’я печінки і детоксикація
• Антиоксидантний і імуностимулюючий ефекти
• Захист від раку
• Користь для здоров’я жінок
• Користь для шкіри
• Користь для волосся
• Користь для кісток

У традиційній медицині люди використовували кресс-салат як засіб від астми і кашлю. Сьогодні він дуже популярний завдяки своїй користь при високому кров’яному тиску, захворюваннях серця, високому рівні цукру в крові і інших хронічних захворюваннях, пов’язаних з імунною системою. Кресс-салат допомагає запобігати пошкодження ДНК, перешкоджає розвитку раку.

Зниження артеріального тиску

На жаль, високий артеріальний тиск – це одна з найбільш розповсюджених патологій у всьому світі. Важливо контролювати гіпертонію за допомогою дієти, оскільки це ефективне, легке і зручне лікування.

На цьому етапі на сцену виходить нітрат. Це функціональна молекула, яка покращує здоров’я судин. Наш організм використовує харчові нітрати для синтезу оксиду азоту, який критично розширює кровоносні судини, зменшує кровотік і знижує кров’яний тиск. Ризик розвитку гіпертонії знижується за рахунок впливу оксиду азоту на клітини судин. Кресс-салат сприятливо діє як джерело харчових нітратів, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск.

Спортивне харчування

Спортсмени можуть отримати багатообіцяючі ефекти, пов’язані з вмістом нітратів і антиоксидантів в кресс-салаті. Кресс-салат може бути хорошим варіантом для спортивного харчування. Вміст в ньому нітратів розширює кровоносні судини, збільшує пропускну здатність кисню і допомагає підвищити працездатність і стійкість до втоми в спорті.

Крім того, дослідники показали, що крес-салат може знизити окислювальний стрес після фізичного навантаження. В інтервенційному дослідженні 19 здорових людей споживали 85 грамів свіжого крес-салату або контрольну порцію, а потім виконували певні вправи. Під час фази одужання споживання кресс-салату забезпечувало більш сильне протизапальну дію і зниження вмісту прозапальних хімічних речовин ( таких, як IL-6 і TNF- ).

Дослідження зі здоровими людьми показало, що одноразове ( вживання за 2 години до тренування ) і постійне ( вживання 8 тижнів ) крісс-салату сприяє запобіганню окислення ліпідів і пошкодження ДНК, викликаного фізичним навантаженням.

Користь крес-салату для здоров’я легенів

Запалення, імунні дефекти або окислювальний стрес, викликані інфекціями або курінням, можуть привести до захворювань легенів. При дослідженні на тваринах додавання в їжу крес-салату допомогло боротися з фіброзом легенів. Він пригнічує відкладення колагену, який є основним фактором розвитку фіброзу.

Споживання крес-салату корисно для курильзиків завдяки молекулам антиоксидантів, включаючи ізотіоціанат. Ізотіоціанати, що виділяються при жуванні крес-салату, зменшують кількість радикалів, що утворюються при палінні і одержуваних з навколишнього середовища. Ця речовина також корисно проти раку легенів, викликаного вживанням тютюну.

Регулює метаболізм глюкози і ліпідів

Знову ж таки, головним чином завдяки антиоксидантної активності кресс-салату, він допомагає регулювати рівень цукру і жиру в крові.

Екстракт крес-салата знижує рівень загального холестерину в сироватці крові, жиру і холестерину ліпопротеїдів низької щільності. У дослідженнях екстракт крес-салату підвищував рівень холестерину ліпопротеїдів високої щільності в сироватці крові у тварин з гіперхолестеринемією, яких годували продуктами з високим вмістом жирів.

Кресс-салат корисний для лікування наслідків цукрового діабету. У дослідженнях на тваринах, що моделюють діабет, кресс-салат значно знижує рівень загального холестерину, холестерину ЛПНЩ і рівень цукру в крові.

Крім того, в дослідженні на тваринах з високим рівнем цукру в крові екстракт кресс-салату, що цікаво, збільшував кількість бета-клітин, відповідальних за вироблення інсуліну в підшлунковій залозі. Це багатообіцяючий ефект при діабеті.

У 15 метаболічно здорових чоловіків вчені досліджували одноразову пероральну дозу 10 грамів сублімованого крес-салату, доданого до споживання води, в порівнянні зі споживанням тільки води. Згідно з результатами, споживання крес-салату підсилює секрецію пептиду YY, найважливішого гормону в регуляції енергії при лікуванні ожиріння.

Здоров’я печінки і детоксикація

Великий вміст антиоксидантів в кресс-салаті ефективно пов’язує важкі метали, видаляє перекису і пригнічує вільні радикали. Кресс-салат може активувати ферменти двох фаз детоксикації в печінці і пригнічувати токсичність. Високий рівень флавоноїдів і фенольних з’єднань запобігає пошкодженню печінки, пов’язане з окисленням ліпідів.

Антиоксидантний і імуностимулюючий ефекти

У рандомізованому перехресному дослідженні за участю 30 чоловіків і 30 жінок ( 30 курців і 30 некурящих ) було додано 85 грамів сирого крес-салату щодня на додаток до їх звичайного раціону протягом восьми тижнів. Споживання крес-салата зменшувало пошкодження ДНК, а користь була більш значною у курців, ніж у некурящих.

Кресс-салат модулює антиоксидантні ферменти ( такі, як супероксиддісмутаза і глутатіонпероксидаза ). Це говорить про здатність помірного споживання кресс-салата викликати детоксикацію.

Кресс-салат також надає згубний вплив на метаболіти ліків. Наприклад, зміст антиоксидантів в кресс-салаті, таких як рутин, ферулова кислота і кумарова кислота, надає лікувальну дію проти токсичності парабенів.

Захист від раку

Як згадувалося вище, кресс-салат має профілактичні властивості проти пошкодження ДНК, яке є основною причиною раку, старіння та інших захворювань. Дослідження показало, що крес-салат пригнічує пошкодження ДНК, пов’язане з агресивними вільними радикалами, на всіх трьох фазах циклу ракових клітин.

Високе споживання поліфенолів є корисною стратегією для зменшення шкоди. Дієти, багаті овочами, такими як кресс-салат, знижують ризик розвитку раку легенів, колоректальної карциноми і раку передміхурової залози. Кресс-салат містить велику кількість ізотіоціанатов, які є ефективними захисними факторами в профілактиці раку. У дослідженнях на тваринах ізотіоціанати пригнічують ракові клітини.

Користь крес-салату для здоров’я жінок

Стрес є основною причиною багатьох проблем зі здоров’ям у жінок. Дослідження показало, що крес-салат корисний при синдромі полікістозу яєчників, який є однією з поширених проблем зі здоров’ям у жінок.

Він підсилює мітохондріальний апоптоз ( видалення хворих клітин або органел ) в кістозних фолікулах і запобігає їх освіту. Споживання крес-салату на додаток до основної терапії може сприяти овуляції і фертильності у жінок з полікістозом яєчників.

Користь крес-салату для шкіри

Проблеми зі шкірою пов’язані з факторами впливу навколишнього середовища, такими як сонячне світло, радіація або забруднення повітря. Кресс-салат допомагає поліпшити здоров’я шкіри, зменшуючи реакцію на стрес. Його екстракт має багатообіцяючу дію проти раку шкіри. Місцеве застосування також може зменшити пов’язані шкірні запальні процеси.

Користь крес-салату для волосся

Випадання волосся і поява сивини є неприємними станами як для чоловіків, так і для жінок. Специфічні молекули, такі як Dickkopf-1, виділяються з клітин, пригнічуючи меланогенез, який надає колір волоссю. Екстракт крес-салата пригнічує секрецію цих молекул і може зменшити посивіння і випадання волосся.

Користь крес-салату для кісток

Кресс-салат – це їжа, яка зміцнює кістки. Він збільшує проліферацію кісткових клітин і експресію колагену I типу, який є структурним білком здорових кісток. Дослідження показують, що крес-салат збільшує мінералізацію, пов’язану з щільністю кісткової тканини.

Можливі побічні ефекти

Чи корисний крес-салат для вас в кожному конкретному випадку? Ні, є деякі фактори, які слід враховувати.

Кресс-салат містить велику кількість вітаміну К. Тому слід уникати занадто великої кількості вітаміну К в раціоні, якщо використовується препарати, що розріджують кров, такі як варфарин, оскільки це знижує ефективність варфарину.

Крім того, в невеликому дослідженні зі здоровими людьми 100 грамів крісс-салату щодня протягом семи днів спричинили збільшення вироблення вуглекислого газу під час фізичних вправ. Дослідження передбачає, що це може мати негативний вплив на ефективність вправ, але необхідні подальші дослідження.

Кресс-салат в кулінарії: з чим їдять?

По-перше, потрібно враховувати, що приготування крес-салату інактівірует деякі протиракові ефекти за рахунок зниження відповідних ферментів. Тому, можливо, краще вживати сирої кресс-салат, щоб отримати хіміопротекторні переваги.

Сік крес-салата

Це форма крес-салату, що вживається в багатьох дослідженнях. Можна використовувати крес-салат для приготування зелених коктейлів з іншою корисною листової зеленню.

Салати

Додавання крес-салату в салати – хороша ідея, оскільки жиророзчинні вітаміни ( A, D, E, K ) найбільш доступні, якщо їх вживати з маслами, такими як оливкова олія першого віджиму, яке можна додавати в салати.

Супи або страви з крес-салату

Незважаючи на те, що при термічній обробці кресс-салату деякі функціональні властивості будуть втрачені, він все одно залишається корисним. Можна додавати кресс-салат в овочеві суміші або супи і збільшувати тим самим зміст антиоксидантів в стравах.

Скільки крес-салату потрібно їсти?

У літературі немає опису межі, але, як правило, дослідження включають близько 80-100 грамів свіжого крес-салату в день.

Як вирощувати кресс-салат на підвіконні в домашніх умовах

Як вже було зазначено кресс-салат невибагливий, зростає у вологому грунті. Дуже добре росте і при великій кількості тіні, тому може вирощуватися як на відкритому грунті, так і в домашніх умовах.  Нижче ми розглянемо, як виростити кресс-салат на підвіконні будинку.

Вирощування крес-салату на підвіконні

Види і сорти крес-салату, який сорт краще для вирощування будинку на підвіконні

Кресс-салат поділяється на три головні види:

• посівної;
• суцільнолистий;
• кучерявий.

Кращі сорти, які підходять, щоб виростити мікрозелень крес-салат на підвіконні це:

1. Флагман: можна зрізати приблизно через 10-14 днів після проростання;
2. Пікант: можна зрізати приблизно через 16-19 днів після проростання;
3. Дукат: можна зрізати приблизно через 20 днів після проростання;
4. Темп: можна зрізати приблизно через 18-21 день після проростання;
5. Забава: можна зрізати приблизно через 20-21 день після проростання;
6. Акорд: можна зрізати приблизно через 25-28 днів після проростання.

Після того, як визначилися з сортом переходимо до наступних етапів. Тепер дізнаємося, як виростити мікрозелень кресс-салат на підвіконні будинку.

Як виростити крес-салат на підвіконні в домашніх умовах

Розглянемо вирощування крес-салату покроково:

1. Потрібно підібрати відповідну ємність. Найкраще підійде прямокутна пластиковий лоток, але в принципі можна вибрати будь-який матеріал і форму ємності висотою 10-13 сантиметрів.
2. Наступний етап – це грунт і дренаж. Можна взяти готовий покупної грунт, або звичайний з вулиці. Якщо грунт покупної – бажано додати в 2 частини такого грунту 1 частина піску. Якщо грунт з вулиці, то бажано взяти по 1 частини грунту, перегною і піску. Для дренажу можна покласти на дно ємності шар каменів.
3. посадка рослини. Перед тим, як садити насіння їх потрібно замочити на 15 хвилин у воді. Робимо борозни в землі приблизно в 1 см. Висаджуємо в них насіння і присипаємо грунтом. Далі ємність з насінням потрібно накрити плівкою або склом і стежити за тим, щоб грунт був вологим, періодично змочуючи його.
4. благоприємна температура для появи сходів – 20-22 ° C. Якщо температура опуститься нижче 18 ° C, то насіння будуть довго сходити, якщо підняти температуру вище 25-26 ° C, то в смаку може з’явитися гіркоту.
5. Насіння проростають орієнтовно через тиждень. Як тільки насіння проростуть потрібно зняти плівку або скло з ємності і постаратися перемістити ємність в температуру близько 16-17 ° C – це поліпшить кореневу систему рослини.

Сходи крес-салату

• приблизно через тиждень після проростання можна повернути ємність в приміщення з нормальною температурою – 20-22 ° C.
• полив. Потрібно стежити, щоб грунт був завжди вологою, рослина дуже не любить сухий грунт і в ньому може швидко загинути. поливати водою кімнатної температури. Також потрібно періодично бризкати пульверизатором листя рослини.
• Як вже було сказано вище, до висвітлення рослина невибагливо, можна поставити на підвіконня і перевертати протягом дня іншою стороною до сонця ємність для рівномірного розвитку рослини.
• Зрізати крес-салат можна через час, який вказано для конкретного сорту. Висота рослини повинна бути 9-11 см. Зрізати найкраще вранці або ввечері, коли листя наситили водою.
• Не можна давати рослині перезріти, Тому що в цьому випадку салат буде сильно гірчити. Якщо рослини досягає висоти 14-15 см – його потрібно видаляти разом з корінням.
• Після зрізання салат не росте, Тому потрібно заново засівати насіння кожен 2 тижні. З засіяного 1 м ? площі можна зібрати до 1 кг мікрозелені.
• зберігати зрізаний салат в холодильнику можна до однієї доби, якщо поставити зрізаний салат в ємність з водою, то термін зберігання збільшується приблизно вдвічі.

Підсумок: чи корисний крес-салат для вас?

Як древнє лікарська рослина, кресс-салат більше, ніж просто зелень. Крім активних сполук, таких як ізотіоціанати, лютеїн, бета-каротин, кверцетин і інші, він містить багато вітамінів і мінералів, а також дуже низькокалорійен.

Кресс-салат містить гарне поєднання поживних речовин: захищає від раку, запалення, діабету, серцево-судинних захворювань і багатьох інших захворювань, пов’язаних з окислювальним стресом. Рослина також є відмінним джерелом нітратів, що робить його ергогенної ( поліпшує працездатність ) їжею для спортсменів.

Очевидно, що крес-салат – це функціональна їжа, і він володіє доведеним вмістом антиоксидантів і протизапальних речовин. Однак недавні дослідження показали численні переваги крес-салату для здоров’я тільки в дослідженнях на тваринах або клітинних культурах при обмежених доступних дослідженнях на людях. Проте крес-салат має багатообіцяючі корисні властивості для здоров’я, що гарантує проведення додаткових клінічних випробувань на людях в майбутньому.