Як навчитися швидше бігати

4 методика:Зміцнення м’язів і біг кросуІнтервальні тренуванняРекомендації по підвищенню швидкості бігуЗміни в способі життя

Ви можете навчитися бігати швидше, витративши якийсь час і зусилля. Для цього знадобляться силові тренування і пробіжки кросу, а також вправи, що розвивають здатність швидко бігти в середині та наприкінці дистанції, такі як інтервальні тренування. Необхідні також деякі зміни в способі життя, спрямовані на загальне зміцнення організму.

Реклама

Метод 1 з 4: Зміцнення м’язів і біг кросу


  1. Как научиться быстрее бегать
    1
    Виконуйте присідання. Ця вправа не вимагає ніякого додаткового обладнання, воно зміцнює м’язи ніг і розвиває відчуття рівноваги[1].
    • Прийміть положення стоячи.
    • Присядьте, як ніби збираєтеся сісти на уявний стілець позаду вас.
    • Не висувайте коліна занадто далеко вперед. Вони повинні знаходитися приблизно над вашими ступнями.
    • Опускайтеся до тих пір, поки не відчуєте напругу в м’язах.
    • Встаньте. Повторюйте присідання, поки не відчуєте втому, після чого зробіть перерву і відпочиньте.

    Реклама


  2. Как научиться быстрее бегать
    2
    Стрибайте зі скакалкою. Стрибки зі скакалкою допомагають зміцнити м’язи і збільшити швидкість[2].

    • Почніть c стрибків на обох ногах. Станьте, тримаючи скакалку за спиною, потім взмахните нею, щоб вона пролетіла над вами, а потім вниз, і злегка підстрибніть. Немає необхідності стрибати дуже високо, достатньо лише стрибати через скакалку. Продовжуйте стрибки, збільшуючи швидкість до тих пір, поки не підберете відповідний темп. Це вправу розвиває витривалість[3].
    • При стрибках можна переступати з ноги на ногу. Кожен раз, перестрибуючи скакалку, міняйте ногу. Фактично, ви будете бігти в темпі, що задається обертанням скакалки. Ця вправа нагадує біг, і в ньому задіяні ті ж м’язи, що і при бігу, тому з його допомогою ви зможете виробити правильний ритм для подальших пробіжок[4].
    • Почніть з хвилинних занять, розділених 30 секундними перервами. У міру тренувань можна збільшити проміжки між перервами до 3 хвилин. Повторюйте вправу п’ять разів[5].

  3. Как научиться быстрее бегать
    3
    Дістаньте свій велосипед, або запишіться в велосипедний клуб. Їзда на велосипеді, як і біг, розвиває рухливість і гнучкість стегон. Також велосипедна їзда допомагає виробити відповідний темп і розвинути витривалість[6].

    • Раз в тиждень замість пробіжки здійснюйте велосипедну прогулянку. Оскільки при їзді на велосипеді задіяні ті ж м’язи, що і під час бігу, і її темп також нагадує біг, такі прогулянки допоможуть зміцнити відповідні м’язи і збільшити швидкість. Виберіть маршрут, який пролягає по рівній або злегка похилій місцевості. Намагайтеся крутити педалі в такому ж темпі, як якщо б ви бігли: наприклад, якщо при бігу ви робите 180 кроків на хвилину, слід обертати педалі з частотою 90 оборотів в хвилину[7].
    • Наслідуйте своїм біговим вправам. Наприклад, якщо під час пробіжки ви чергуєте швидкий і повільний біг, змінюйте темп подібним чином і при їзді на велосипеді[8].

  4. Как научиться быстрее бегать
    4
    Виконуйте станову тягу, присідаючи на одній нозі. Це вправа зміцнить м’язи ніг і дозволить збільшити швидкість бігу[9].

    • Тримаючи додаткову вагу обома руками, нахиліться вперед.
    • Одночасно підніміть одну ногу, відставивши її назад. Зігніть опорну ногу в коліні.
    • Опустіть вантаж трохи нижче колін, потім повільно підніміть його, випроставши ногу. Присядьте 8 разів, потім поміняйте ногу і повторіть вправу.

  5. Как научиться быстрее бегать
    5
    Займіться йогою. Йога допомагає розвинути гнучкість тіла, що відіграє важливу роль при бігу. Включіть вправи йоги в свою ранкову гімнастику, і ви відчуєте підвищену гнучкість на протязі усього дня[10].

    • Практикуйте, наприклад, вправа «поза корови». Сидячи на підлозі, підігніть одну ногу, торкнувшись п’ятою стегна другої ноги[11].
    • Другу ногу занесіть над першою, притиснувши п’яту до стегна нижньої ноги. Таким чином, обидві п’яти повинні стосуватися стегна іншої ноги, і одне коліно розташовуватися над іншим. Ця поза сприяє розтяжці м’язів ніг, підвищуючи їх гнучкість[12].

  6. Как научиться быстрее бегать
    6
    Виконуйте вправи для торсу. Ці вправи зміцнюють м’язи та сухожилля торсу, задіяні під час бігу[13].

    • Практикуйте вправа планка. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Спираючись на лікті і пальці ніг, підніміться над підлогою, тримаючи тіло прямо. Залишайтеся в такій позі як можна довше. Для збільшення навантаження можете відірвати від підлоги і одночасно підняти вгору праву руку і ліву ногу, потім виконати це з іншими рукою і ногою[14].
    • Виконуйте тазовий міст на одній нозі. Ляжте на бік. Випрямити тіло, упираючись в підлогу ліктем і ногою, що знаходиться знизу. Піднімайте другу ногу вгору і опускайте назад. Потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу[15].

     

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/94366-iak-navchitisia-shvidshe-bigati/