Вбити НАМы. Що робити з шкідливими думками: 3 кроки. Практична психологія

НАМы — головні вбивці впевненості. Вони всепроникающи і підступні. НАМы — це негативні автоматичні думки. На жаль, вони дошкуляють нам набагато частіше, ніж позитивні роздуми, і здатні множитимуться в геометричній прогресії. Автори книги про жіночої впевненості розповідають, як боротися з шкідливими думками.

Чи Не здаються вам знайомими такі міркування?

«Це плаття коштувало занадто багато. Навіщо я витратила на нього стільки грошей?»

«Можу посперечатися, сьогодні Софі знову прийде на роботу раніше за мене».

«Я ніколи не закінчу цей проект. Я так і знала, що мені не варто за неї братися».

«Якщо сьогодні ввечері я не закінчу проект, шеф в мені розчарується, і я не отримаю підвищення».

На жаль, в одну мить від НАМов не позбутися. Але можна кинути їм виклик і перемогти з допомогою логіки й іншого погляду на речі.

Перший крок — визнайте їхнє існування

Заведіть блокнот і записуйте негативні думки, навіть якщо це заняття здасться вам нудним. Без цього не обійтися! Робіть це протягом декількох днів. Покладіть блокнот біля ліжка, щоб записувати негативні думки, які крутяться у вас в голові перед сном. Ось приклади з наших записних книжок.

Кетті, протягом одного вечора:

«Мені просто необхідно просити про надбавку до зарплати. Але що, якщо вони розлютяться?»

«Навіщо мені під час вечері дзвонили з BBC? Мені скоро здавати книгу, так що вони, напевно, вважають, що я мало працюю. Потрібно було передзвонити».

«Не варто було витрачати стільки грошей на фарбування задній частині будинку. Її все одно ніхто не бачить».

«Мені здається, Майї важко справлятися із завданнями в коледжі, але якщо я буду їй капати на мізки, вона вирішить, що я їй не довіряю».

«Може, мені треба їсти більше? Чи менше?»

«У наступні три тижні я майже не буду бувати вдома. Чи Не занадто багато проблем буде з-за цього у моєї сім’ї? Може, варто найняти ще одну няню?»

Клер, перед світанком:

«Чому вони дозволяють літакам перед посадкою кружляти над нашим будинком в половині шостого ранку? Треба подзвонити в місцевий орган самоорганізації населення і поскаржитися».

«Школа! Цікаво, діти не забули зошити з домашніми завданнями? Я не бачила, щоб Хьюго поклав у портфель зошит».

«Чому в мене ні на що не вистачає часу? Я працюю тільки на ABC, причому неповний день. У мене повинно вистачати часу і на те, щоб займатися з дітьми, і на те, щоб писати книгу. Я непродуктивна. Що зі мною не так?»

«Треба встати о пів на п’яту і почати писати».

«Здається, у мене руки в’ялі».

«Цікаво, коли чоловік нарешті піде з цієї нервової роботи? Так всім буде краще. Потрібно, щоб він зайнявся квитками на літак — скоро у відпустку. У мене на це немає часу».

«Мені подобається дивитися, як Делла грає у футбол. Вона така сильна! Але чи достатньо вона тренується?»

«Здається, у нас закінчуються рисові пластівці».

(Коли ми читали ці записи удвох, то реготали, хоча й відчували незручність. Ми соромилися розповідати про своїх роздумах. Але врешті-решт вирішили, що це потрібно зробити.)

Другий крок — переосмислення

Кращий спосіб позбутися від НАМов — аж ніяк не самобичування з-за того, що вони у вас є. Таким чином ви будете лише більше турбуватися. Найефективніший і напрочуд простий спосіб покінчити з ними — подивитися на події під іншим кутом. Одна нова інтерпретація, позитивне або хоча б нейтральне переосмислення здатні відкрити перед вами двері, що ведуть до впевненості. А оскільки ми вже запропонували себе в якості піддослідних кроликів — ось вам ще кілька результатів наших експериментів:

«Я непродуктивна. Що зі мною не так?» перетворюється в «Схоже, що я непогано справляюся, враховуючи, що постійно доводиться шукати необхідний баланс».

«Навіщо керівництво мені дзвонить?» перетворюється на «Може, вони хочуть частіше бачити мене в ефірі? Це добре!».

«Чи Не занадто я витратилася на фарбування будинку?» перетворюється на «Ми стали фарбувати будинок з-за того, що нас залило, і це допоможе вирішити проблему. Тому я і витратила стільки грошей».

Таке переосмислення не повинна доводити, що спочатку ми помилялися. Ви створюєте нове пояснення, яке знижує негативний ефект першої думки. Поступово переосмислення входить в звичку.

Якщо вам важко придумати позитивні альтернативи своїм думкам самостійно, спробуйте уявити, що б ви сказали подрузі, поділися вона з вами подібним. Цей образ допоможе вам відчути співчуття до себе. Ви здивуєтеся, наскільки швидко можна осадити такі деструктивні почуття. Легко допомогти з цим іншим, але в власній голові ми даємо їм повну волю.

Крок третій — символічне розставання

Дослідження, проведене Річардом Петті, дозволяє припустити, що символічне взаємодія з НАМами теж допомагає від них позбутися. Петті з колегами дали студентам завдання: записати на папері негативні думки про себе. Потім випробовуваних розділили на три групи. Першу групу попросили покласти запису в кишеню і постійно тримати їх при собі. Друга група повинна була порвати свої записи і викинути у смітник, символічно звільняючись від них. Третій групі було запропоновано залишити ці записи на столі.

Той, хто носив запису з собою, більше страждав від негативних уявлень про себе, явно вважаючи їх близькими до реального стану речей. Той, хто розірвав і викинув запису, став сумніватися в тому, що негативні думки були істинними, і незабаром вже не згадував про них. Ну а той, хто залишив свої записи на столі, опинився десь між представниками першої і другої груп.

Цей метод допомагає вибудувати бар’єр для захисту від отруйних думок. Якщо вам в чомусь відмовили, це не означає, що ви ніколи не досягнете успіху. Якщо ви отримали негативні відгуки на свою роботу, це не означає, що в наступний раз ви не впораєтеся із завданням краще. Якщо ви нервуєте з приводу важливої співбесіди, не фиксируйтесь на поганому результаті подій і не думайте, що ніколи не знайдете іншу роботу.

Озброїтеся новими інструментами і починайте боротьбу з подібними ідеями. Протиставляє їм факти і відкидайте негативні думки, навіть якщо для цього доведеться жбурнути в сміттєву корзину той самий блокнот, про який ми вам говорили.

Стаття надана видавництвом «Альпіна Паблішер»

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/79740-vbiti-namy-sho-robiti-z-shkidlivimi-dymkami-3-kroki-praktichna-psihologiia/