Ізометричні вправи відомі людям більше тисячі років. Східні йоги давно використовують у своїй практиці статичні пози. Сучасна історія цієї гімнастики почалася на зорі XX століття. Її родоначальник – Олександр Засс. Ізометричні вправи нікого російського атлета найсильнішою людиною в світі.
Як це працює
Секрет цих силачів – не в об ємі м’язової маси, а в міцних сухожиллях, для розвитку яких і застосовується комплекс ізометричних вправ. Великий біцепс – це просто великий біцепс. Щоб мускулі з’єднання з’явилася сила, він повинен спиратися на кісткову тканину. Відбувається це тільки лише завдяки міцному сухожилля, яке змушує його рухатися. Сухожилля ростуть значно повільніше м язів і лише в умовах статичної напруги.
У ході виконання вправи м язова тканина напружується, але не розтягується. Це один з основних принципів зростанню м язів і їх сили. Під час виконання вправи стискаються судини і клітини опиняються в ситуації кисневого голодування. В результаті вони починають посилено працювати. Як наслідок, м’яка м’язи ростуть і набирають чинності більш інтенсивно, ніж при динамічних правах.
Переваги
- Одним з головних плюсів є коротка за часом тренування. Десяти-п’ятнадцяти хвилин на день буде достатня.
- Вам не знадобиться спеціальне дорозі і обладнання. Обійтися можна підручними засобами.
- За допомогою цієї гімнастики можна зміцнити всі групи м язів і сухожиль, а також розвинути гнучкість.
- Кожне ізометричне вправи доступно для виконання в будь-якому місці і в будь-який час.
- Тренування нарощують не обсяг, а силу в тілі.
- Ізометрична гімнастика корисна кожному – від потребує реабілітації людини до висококласного спортсмена.
- Ізометричні вправи не викликають втоми. Їх можна робити щодня, оскільки м’язової тканини не потрібно відновлюватися після виснажливої тренування.
Недоліки
- На початковому етапі потрібно супровід тренера. Важливо навчитися правильно виконувати вправи і не піддавати себе ризику травматизму.
- Ізометричні вправи вимагають не тільки контролю над положенням тіла, але і над диханням, настроєм, тілом в цілому.
- Комплекс цих вправою не може бути самостійним. Для досягнення реального результату обов’язково потрібно займатися і динамічними тренуваннями.
- Програма ізометричних вправ не розвиває координацію.
- На відміну від динамічної тренування клітини менше забезпечуються кров’ю.
- Після цієї гімнастики м’яка зв’язку коротшають.
- Людям, схильним до підвищеного тиску, варто бути гранично акуратними з даним комплексом вправ.
Види вправ та обладнання
Система ізометричних вправ умовно ділиться на три основні комплексу: з використанням жиму, тяги і присідання. Вони можуть доповнюватися також підніманням на носках і підняттям плечей.
Ізометричне вправи стає найбільш ефективним, якщо виконується на залізній рамі. Підійде і турнік. Головне, щоб ширина його була близько 1,2 м, а висота – 2,3 м. Це пристосування найчастіше доступно тим, хто серйозно займається спортом. Для решти бажаючих у вигляді снарядів підійде рама дверного проходу, підвіконня, стіна, стіл і стілець, ремінь або вірьовка.
Техніка виконання та правила безпеки
- Перед тренуванням необхідно зробити розтяжку.
- Ретельно стежте за своїм диханням. Вправу починайте виконувати тільки на вдиху. Дихання повинне бути глибоким і спокійним.
- Увага має бути зосереджена на всьому тілі.
- Збільшуйте силу по мірі виконання вправи.
- Для початківців буде досить затриматися в статичній позі на 3-5 секунд. Для просунутих – не більше 2-3 хвилин.
- Прагніть з першої ж тренування виконувати вправу правильно. Переучування позику набагато більше часу, ніж початкова постановка техніки.
- При відчутті різкого болю вправу необхідно припинити. Після невеликої паузи можна спробувати зробити вправу знову, однак більш плавно і з менших тиском.
Ізометричні вправи Засса
Олександр Засс був визнаний найсильнішою людиною в світі, і досі його ніхто не перевершив. Він не був богатирем у звичному для нас розумінні – 160 см зросту і не більше 80 кг ваги. М язову масу силач наростив виключно заради публіки, яка вимагала видовищності.
Американці називали Олександра за його силу Великим Самсоном і стали переймати його систему вправ. Основні принципи, яких дотримувався атлет у своїх тренуваннях, – це правильне дихання, контроль над м язами, сила волі і, як наслідок, сила сухожиль.
Ізометричні вправи Самсона досі лежати в основі практично шкірного комплексу цієї гімнастики, а особливо – вправ з ланцюгом (ременем).
Система Брюса Лі
Брюс Лі став легендою свого часу і взірцем для наслідування дворових хлопчаків і професійних спортсменів. Надзвичайні здібності актором було досягнуто не шляхом тренувань у спортивному залі, а за допомогою використання сили статики.
На зорі своєї кар’єр кур’єри Брюс Лі відчував, на його думку, шлюб сили і витривалості. Він став шукати спосіб, як це виправити – багато читав, спілкувався з професіоналами, звернувся до бодібілдингу. Є припущення, що він узяв за основу ізометричні вправи Засса, але цей факт поки залишається недоведеним. В результаті він створив власну концепцію тренувань для розвитку сили.
Ізометричні вправи Брюса Лі доступні у виконанні навіть новачкові. Усім знайомі такі вправи, як випади, присідання, «ножиці», підтягування, віджимання від підлоги і стіни. Варто почати виконувати згідно з правилами ізометричної гімнастики, і ви займаєтеся по системі Брюса Лі.
Поради і настанови
- Вправи варто виконувати рано вранці, тому що вони заряджають бадьорістю на цілий день. Виконані ввечері, вони не дадуть заснути.
- Попередньо провітріть кімнату. Глибоке дихання відіграє чималу роль і супроводжує кожне ізометричне вправу. Тому краще, якщо повітря буде чистим і свіжим.
- Під час виконання комплексу уявляйте, що дихаєте шкірою, кожною клітинкою.
- Після гімнастики прийміть контрастний душ.
Універсальний комплекс вправ
В основу даного комплексу лягли ізометричні вправи Брюса Лі. Початківцям не рекомендується затримуватися в статичному положенні більш ніж на 5 секунд. Поступово годину напруги збільшується. Після кожної вправи необхідний перерву тривалістю в хвилину. Мінімальне число підходів – 2-3 рази. Максимальна – 6 разів. Тривалість тренування не повинна перевищувати 20 хвилин.
- Положення стоячи, ноги випрямлені, голова дивиться прямо, лікті злегка зігнуті. Руки підняті вгору і розмістити на раму дверного отвору.
- Присідаємо і зберігаємо опір руками рамі. Таким чином, руки тягнуться вгору і нємов відштовхуються, а все тіло спрямована вниз.
- Піднімаємося на носках вгору. Вправи зміцнює ікри, м’яка м’язи стегна і сідниць.
- Зміцнюємо шию. Для цього потрібно встати спиною до стіни, руки на пояс. Тиснути потилицею на попередньо подложенную невелику подушечку.
- Повторити попередню вправу, чинячи опір стіни лобом.
- Лікті рук впираються в тверду поверхню. Долоні з’єднання єднані як для молитви і поцупити одна на іншу.
- Повторити попередню вправу, але чинять опір пальці.
- Руки в сторони, впираються в дверну раму.
- Тиск на верхню частину рами однією рукою, потім іншою. Рука зігнута в лікті.
- Руки прямі. Опір двома руками верхній частині рами.
- Закріпити на рамі предмет і тягнути його вниз двома руками.
- Положення сидячи на підлозі. Ноги злегка зігнуті в колінах і чинять опір стіни або дверної рами.
Ізометричні вправи вдома і на роботі
Для жителів міст малорухливий спосіб життя на сьогоднішній день – сумна дійсність. Блага цивілізації забезпечують нас мінімальною кількістю рухів, а напружений ритм життя часто не залишає сил і часу на відвідування спортзалу.
Проте вихід є. Ізометричне вправо – просте у виконанні навіть за робочим столом. Наведень нижче комплекс дозволить не лише розім’яті м’яка м’язи, не відходячи від комп’ютера, але і розвинути та зміцнити їх. При виконанні гімнастики розраховуйте свою силу – ставтеся дбайливо до офісних меблів!
- Руки витягнуті і плавно поцупити зігнутими пальцями на стіл.
- Руки зігнуті в ліктях, долоні стиснуті в кулаки. Кісточки пальців розмістити на стіл.
- Долонями тисніть на кришку столу знизу, ніби намагаєтеся її відірвати.
- Закиньте ногу на ногу. Тепер уже коліном намагайтеся підняти стільницю.
- Руки за спину. Обхоплюючи спинку стільця, нахиляйтеся вперед.
- Нахиліться. Руки міцно тримають ніжки стільця. Напружтеся і намагайтеся підняти собі на стільці.
- Лікті на стіл, долоні впираються в лоб. Тисніть головою на руки, намагаючись подолати опір.
- Лікті в колишньому положенні, долоні впираються в підборіддя. Намагайтеся опустити голову вниз.
- Руки зчепити і уперти в задню частину шиї. Руки нахиляють голову вперед, голова чинити опір.
Гімнастика для жінок
Багато представниць прекрасної статі беруться за тієї чи інший комплекс вправ в надії схуднути. Ізометрична гімнастика може стати гарним помічником у цій справі. Під час роботи м язів активно спалюються калорії. Для жіночого тіла цей вид вправ підходить ідеально. Тіло не перекачується, не виступають вені. Зате фігура виглядає підтягнутою, пружною.
- Початкове положення – стоячи. Випрямлену ногу відставити назад, іншу ногу зігнути на 90 градусів. Руки на опорної кінцівки. Повторити ті ж для іншої ноги.
- Лягти на спину, витягнути руки вгору. На видиху тягнути грудей до стелі.
- У положенні лежачі праву ногу покласти на ліве коліно. Обхопити ліве стегно обома руками і тягнути вгору.
- Лежачі на правому боці, ліву ногу підняти на 10-15 сантиметрів і утримувати в такому положенні. Повторити на іншу ногу.
- Стоячи, ноги розставлені максимально широко. Зігнути коліна під кутом в 90 градусів і утримувати цю позу.
Найчастіше ізометричні вправи для жінок використовуються для того, щоб поліпшити або зберегти форму грудей. Однак швидкого результату не варто чекати. Запасіться терпінням. Терпіння, регулярність і наполеглива праця – запорука успіху.
- Руки перед грудьми, зігнуті в ліктях. Долоні складені як для молитви і з максимальній силою розмістити один на одного.
- Руки перед собою, тягнемо їх вперед.
- Руками тримаємося за протилежні краї стільниці. Намагаємося наблизити одну руку до іншої.
- Руки за спиною зчеплені в замок. Слід спробувати підняти їх максимально вгору.
- Руки витягнуті в сторони, трохи позаду плечей. Намагаємося звести лопатки, груди тягнемо вперед.
- Стілець стоїть за вашою спиною, ноги в положенні під кутом дев’яносто градусів. Руками, напівзігнутими в ліктях, спирайтеся на стілець.
Ізометричні вправи з ременем
Для виконання цього комплексу вправ, розробленого Зассом, знадобиться міцний середньої ширини ремінь. Ідеальна довжина для тренування – два метри. Можна використовувати і мотузку, але вона повинна бути досить міцної й товстої, щоб не зісковзувати і не упиватися в долоні. При використанні ланцюга також великий ризик травматизації.
- Ногою міцно утримуємо один кінець ременя. Рука напівзігнута в лікті і тримає інший кінець. Тягнемо руку вгору. Ті ж повторити і для іншої руки.
- Ноги поставте на середину ременя. Руки зігнуті під кутом 45 градусів і тримаються за кінці снаряда. Щосили намагаємося максимально зігнути руки.
- Ноги на ремені, напівзігнуті в колінах. Руки підняті над головою і максимально тягнуться вгору.
- Ноги на пояс, руки витягнуті перед собою. Піднімаємо руки вгору.
- Накинути ремінь на перекладину, руки міцно тримають його кінці. Руки в сторони, опущені трохи нижче плечей. Тягнемо руки вниз.
Духовний аспект гімнастики
Тіло і дух єдині. В цьому сумнівів не було навіть у древніх йогів. Нині ця істина доведена науково. Наводячи в тонус власне тіло, ми наповнюємо енергією дух. Зосередивши увагу на тілесному аспекті існування, звільняється і очищається розум. Баланс в організмі гармонізує психологічний стан. Сприйнятливість до свого тіла робить нас вразливими до світу.
Для тих, хто далекий від йоги, як практики зміцнення тіла і духу чудово підійде ізометрична гімнастика.