Ізометричні вправи і техніка їх виконання

Ізометричні вправи відомі людям більше тисячі років. Східні йоги давно використовують у своїй практиці статичні пози. Сучасна історія цієї гімнастики почалася на зорі XX століття. Її родоначальник – Олександр Засс. Ізометричні вправи нікого російського атлета найсильнішою людиною в світі.

Як це працює

Секрет цих силачів – не в об ємі м’язової маси, а в міцних сухожиллях, для розвитку яких і застосовується комплекс ізометричних вправ. Великий біцепс – це просто великий біцепс. Щоб мускулі з’єднання з’явилася сила, він повинен спиратися на кісткову тканину. Відбувається це тільки лише завдяки міцному сухожилля, яке змушує його рухатися. Сухожилля ростуть значно повільніше м язів і лише в умовах статичної напруги.

У ході виконання вправи м язова тканина напружується, але не розтягується. Це один з основних принципів зростанню м язів і їх сили. Під час виконання вправи стискаються судини і клітини опиняються в ситуації кисневого голодування. В результаті вони починають посилено працювати. Як наслідок, м’яка м’язи ростуть і набирають чинності більш інтенсивно, ніж при динамічних правах.

Переваги

  • Одним з головних плюсів є коротка за часом тренування. Десяти-п’ятнадцяти хвилин на день буде достатня.
  • Вам не знадобиться спеціальне дорозі і обладнання. Обійтися можна підручними засобами.
  • За допомогою цієї гімнастики можна зміцнити всі групи м язів і сухожиль, а також розвинути гнучкість.
  • Кожне ізометричне вправи доступно для виконання в будь-якому місці і в будь-який час.
  • Тренування нарощують не обсяг, а силу в тілі.
  • Ізометрична гімнастика корисна кожному – від потребує реабілітації людини до висококласного спортсмена.
  • Ізометричні вправи не викликають втоми. Їх можна робити щодня, оскільки м’язової тканини не потрібно відновлюватися після виснажливої тренування.

Недоліки

  • На початковому етапі потрібно супровід тренера. Важливо навчитися правильно виконувати вправи і не піддавати себе ризику травматизму.
  • Ізометричні вправи вимагають не тільки контролю над положенням тіла, але і над диханням, настроєм, тілом в цілому.
  • Комплекс цих вправою не може бути самостійним. Для досягнення реального результату обов’язково потрібно займатися і динамічними тренуваннями.
  • Програма ізометричних вправ не розвиває координацію.
  • На відміну від динамічної тренування клітини менше забезпечуються кров’ю.
  • Після цієї гімнастики м’яка зв’язку коротшають.
  • Людям, схильним до підвищеного тиску, варто бути гранично акуратними з даним комплексом вправ.

Види вправ та обладнання

Система ізометричних вправ умовно ділиться на три основні комплексу: з використанням жиму, тяги і присідання. Вони можуть доповнюватися також підніманням на носках і підняттям плечей.

Ізометричне вправи стає найбільш ефективним, якщо виконується на залізній рамі. Підійде і турнік. Головне, щоб ширина його була близько 1,2 м, а висота – 2,3 м. Це пристосування найчастіше доступно тим, хто серйозно займається спортом. Для решти бажаючих у вигляді снарядів підійде рама дверного проходу, підвіконня, стіна, стіл і стілець, ремінь або вірьовка.

Техніка виконання та правила безпеки

  • Перед тренуванням необхідно зробити розтяжку.
  • Ретельно стежте за своїм диханням. Вправу починайте виконувати тільки на вдиху. Дихання повинне бути глибоким і спокійним.
  • Увага має бути зосереджена на всьому тілі.
  • Збільшуйте силу по мірі виконання вправи.
  • Для початківців буде досить затриматися в статичній позі на 3-5 секунд. Для просунутих – не більше 2-3 хвилин.
  • Прагніть з першої ж тренування виконувати вправу правильно. Переучування позику набагато більше часу, ніж початкова постановка техніки.
  • При відчутті різкого болю вправу необхідно припинити. Після невеликої паузи можна спробувати зробити вправу знову, однак більш плавно і з менших тиском.

Ізометричні вправи Засса

Олександр Засс був визнаний найсильнішою людиною в світі, і досі його ніхто не перевершив. Він не був богатирем у звичному для нас розумінні – 160 см зросту і не більше 80 кг ваги. М язову масу силач наростив виключно заради публіки, яка вимагала видовищності.

Американці називали Олександра за його силу Великим Самсоном і стали переймати його систему вправ. Основні принципи, яких дотримувався атлет у своїх тренуваннях, – це правильне дихання, контроль над м язами, сила волі і, як наслідок, сила сухожиль.

Ізометричні вправи Самсона досі лежати в основі практично шкірного комплексу цієї гімнастики, а особливо – вправ з ланцюгом (ременем).

Система Брюса Лі

Брюс Лі став легендою свого часу і взірцем для наслідування дворових хлопчаків і професійних спортсменів. Надзвичайні здібності актором було досягнуто не шляхом тренувань у спортивному залі, а за допомогою використання сили статики.

На зорі своєї кар’єр кур’єри Брюс Лі відчував, на його думку, шлюб сили і витривалості. Він став шукати спосіб, як це виправити – багато читав, спілкувався з професіоналами, звернувся до бодібілдингу. Є припущення, що він узяв за основу ізометричні вправи Засса, але цей факт поки залишається недоведеним. В результаті він створив власну концепцію тренувань для розвитку сили.

Ізометричні вправи Брюса Лі доступні у виконанні навіть новачкові. Усім знайомі такі вправи, як випади, присідання, «ножиці», підтягування, віджимання від підлоги і стіни. Варто почати виконувати згідно з правилами ізометричної гімнастики, і ви займаєтеся по системі Брюса Лі.

Поради і настанови

  • Вправи варто виконувати рано вранці, тому що вони заряджають бадьорістю на цілий день. Виконані ввечері, вони не дадуть заснути.
  • Попередньо провітріть кімнату. Глибоке дихання відіграє чималу роль і супроводжує кожне ізометричне вправу. Тому краще, якщо повітря буде чистим і свіжим.
  • Під час виконання комплексу уявляйте, що дихаєте шкірою, кожною клітинкою.
  • Після гімнастики прийміть контрастний душ.

Універсальний комплекс вправ

В основу даного комплексу лягли ізометричні вправи Брюса Лі. Початківцям не рекомендується затримуватися в статичному положенні більш ніж на 5 секунд. Поступово годину напруги збільшується. Після кожної вправи необхідний перерву тривалістю в хвилину. Мінімальне число підходів – 2-3 рази. Максимальна – 6 разів. Тривалість тренування не повинна перевищувати 20 хвилин.

  1. Положення стоячи, ноги випрямлені, голова дивиться прямо, лікті злегка зігнуті. Руки підняті вгору і розмістити на раму дверного отвору.
  2. Присідаємо і зберігаємо опір руками рамі. Таким чином, руки тягнуться вгору і нємов відштовхуються, а все тіло спрямована вниз.
  3. Піднімаємося на носках вгору. Вправи зміцнює ікри, м’яка м’язи стегна і сідниць.
  4. Зміцнюємо шию. Для цього потрібно встати спиною до стіни, руки на пояс. Тиснути потилицею на попередньо подложенную невелику подушечку.
  5. Повторити попередню вправу, чинячи опір стіни лобом.
  6. Лікті рук впираються в тверду поверхню. Долоні з’єднання єднані як для молитви і поцупити одна на іншу.
  7. Повторити попередню вправу, але чинять опір пальці.
  8. Руки в сторони, впираються в дверну раму.
  9. Тиск на верхню частину рами однією рукою, потім іншою. Рука зігнута в лікті.
  10. Руки прямі. Опір двома руками верхній частині рами.
  11. Закріпити на рамі предмет і тягнути його вниз двома руками.
  12. Положення сидячи на підлозі. Ноги злегка зігнуті в колінах і чинять опір стіни або дверної рами.

Ізометричні вправи вдома і на роботі

Для жителів міст малорухливий спосіб життя на сьогоднішній день – сумна дійсність. Блага цивілізації забезпечують нас мінімальною кількістю рухів, а напружений ритм життя часто не залишає сил і часу на відвідування спортзалу.

Проте вихід є. Ізометричне вправо – просте у виконанні навіть за робочим столом. Наведень нижче комплекс дозволить не лише розім’яті м’яка м’язи, не відходячи від комп’ютера, але і розвинути та зміцнити їх. При виконанні гімнастики розраховуйте свою силу – ставтеся дбайливо до офісних меблів!

  1. Руки витягнуті і плавно поцупити зігнутими пальцями на стіл.
  2. Руки зігнуті в ліктях, долоні стиснуті в кулаки. Кісточки пальців розмістити на стіл.
  3. Долонями тисніть на кришку столу знизу, ніби намагаєтеся її відірвати.
  4. Закиньте ногу на ногу. Тепер уже коліном намагайтеся підняти стільницю.
  5. Руки за спину. Обхоплюючи спинку стільця, нахиляйтеся вперед.
  6. Нахиліться. Руки міцно тримають ніжки стільця. Напружтеся і намагайтеся підняти собі на стільці.
  7. Лікті на стіл, долоні впираються в лоб. Тисніть головою на руки, намагаючись подолати опір.
  8. Лікті в колишньому положенні, долоні впираються в підборіддя. Намагайтеся опустити голову вниз.
  9. Руки зчепити і уперти в задню частину шиї. Руки нахиляють голову вперед, голова чинити опір.

Гімнастика для жінок

Багато представниць прекрасної статі беруться за тієї чи інший комплекс вправ в надії схуднути. Ізометрична гімнастика може стати гарним помічником у цій справі. Під час роботи м язів активно спалюються калорії. Для жіночого тіла цей вид вправ підходить ідеально. Тіло не перекачується, не виступають вені. Зате фігура виглядає підтягнутою, пружною.

  1. Початкове положення – стоячи. Випрямлену ногу відставити назад, іншу ногу зігнути на 90 градусів. Руки на опорної кінцівки. Повторити ті ж для іншої ноги.
  2. Лягти на спину, витягнути руки вгору. На видиху тягнути грудей до стелі.
  3. У положенні лежачі праву ногу покласти на ліве коліно. Обхопити ліве стегно обома руками і тягнути вгору.
  4. Лежачі на правому боці, ліву ногу підняти на 10-15 сантиметрів і утримувати в такому положенні. Повторити на іншу ногу.
  5. Стоячи, ноги розставлені максимально широко. Зігнути коліна під кутом в 90 градусів і утримувати цю позу.

Найчастіше ізометричні вправи для жінок використовуються для того, щоб поліпшити або зберегти форму грудей. Однак швидкого результату не варто чекати. Запасіться терпінням. Терпіння, регулярність і наполеглива праця – запорука успіху.

  1. Руки перед грудьми, зігнуті в ліктях. Долоні складені як для молитви і з максимальній силою розмістити один на одного.
  2. Руки перед собою, тягнемо їх вперед.
  3. Руками тримаємося за протилежні краї стільниці. Намагаємося наблизити одну руку до іншої.
  4. Руки за спиною зчеплені в замок. Слід спробувати підняти їх максимально вгору.
  5. Руки витягнуті в сторони, трохи позаду плечей. Намагаємося звести лопатки, груди тягнемо вперед.
  6. Стілець стоїть за вашою спиною, ноги в положенні під кутом дев’яносто градусів. Руками, напівзігнутими в ліктях, спирайтеся на стілець.

Ізометричні вправи з ременем

Для виконання цього комплексу вправ, розробленого Зассом, знадобиться міцний середньої ширини ремінь. Ідеальна довжина для тренування – два метри. Можна використовувати і мотузку, але вона повинна бути досить міцної й товстої, щоб не зісковзувати і не упиватися в долоні. При використанні ланцюга також великий ризик травматизації.

  1. Ногою міцно утримуємо один кінець ременя. Рука напівзігнута в лікті і тримає інший кінець. Тягнемо руку вгору. Ті ж повторити і для іншої руки.
  2. Ноги поставте на середину ременя. Руки зігнуті під кутом 45 градусів і тримаються за кінці снаряда. Щосили намагаємося максимально зігнути руки.
  3. Ноги на ремені, напівзігнуті в колінах. Руки підняті над головою і максимально тягнуться вгору.
  4. Ноги на пояс, руки витягнуті перед собою. Піднімаємо руки вгору.
  5. Накинути ремінь на перекладину, руки міцно тримають його кінці. Руки в сторони, опущені трохи нижче плечей. Тягнемо руки вниз.

Духовний аспект гімнастики

Тіло і дух єдині. В цьому сумнівів не було навіть у древніх йогів. Нині ця істина доведена науково. Наводячи в тонус власне тіло, ми наповнюємо енергією дух. Зосередивши увагу на тілесному аспекті існування, звільняється і очищається розум. Баланс в організмі гармонізує психологічний стан. Сприйнятливість до свого тіла робить нас вразливими до світу.

Для тих, хто далекий від йоги, як практики зміцнення тіла і духу чудово підійде ізометрична гімнастика.

 

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/48198-izometrichne-vpravy-i-tehnika-yih-vikonannia/