Бажаючи виглядати стрункими і підтягнутими, багато чоловіків і жінки шукають домашні способи позбавлення від жиру на животі. Одним з методів корекції в’ялого тіла є хитання преса. Горезвісні кубики вздовж торсу вважаються ознакою сексуальності, а хто не хоче її здобути? Самостійні заняття теж можуть бути цілком ефективними, але лише за однієї умови – дотримання часових рамок і поступове збільшення інтенсивності навантажень без поблажок для себе коханих. Як правильно качати прес в домашніх умовах і що потрібно для початку занять?
Зміст статті
Поради початківцям
Всім новачкам варто запам’ятати один закон, без дотримання якого всі спроби зазнають фіаско. Не можна займатися прокачуванням м’язів живота, якщо на ньому є добротна жировий прошарок. Спочатку зганяють зайву вагу, а після опрацьовують рельєф. В іншому випадку обсяги можуть лише збільшитися, так як м’язи зростуть, але при цьому сховаються під шаром жиру.
- Обов’язково звертають увагу на всі частини преса, тобто на прямі і косі м’язи живота.
- Завжди при виконанні вправ на підлозі не повинно бути ніяких отворів між підлогою і попереком.
- В початку будь-якого скручування або згинання робиться потужний вдих через ніс і на піку вправи такий же потужний видих через рот.
- Не можна підтримувати своє тіло руками, напружуватися повинен тільки живіт.
- Якщо виникають напруження і біль в шиї або в якому-небудь іншому місці, значить, вправа робиться неправильно.
- Між підходами намагаються менше відпочивати – 10 або 15 секунд цілком достатньо.
- Кожну вправу виконують до появи нестерпне печіння в області м’язів черевного преса.
- Не забувають про розтяжці торсу в проміжках. Необхідно під час відпочинку трохи потягнутися всім тілом, щоб скинути напругу.
до змісту ?Комплекс вправ для преса
Нижче представлений комплекс вправ виконується вдома на підлозі. Для цього знадобиться м’який килимок, щоб не стерти шкіру на спині. Починають робити з мінімальної кількості підходів, поступово нарощуючи їх число. В день на заняття буде йти не більше 10 хвилин. Через місяць зазвичай вже видно перші результати старань.
Вправа 1
Тіло розташовується паралельно горизонтальній поверхні. Ноги згинають в колінах під кутом до підлоги майже у 90°, трохи розвівши їх в сторони. Руки розміщують уздовж живота. Верхню частину тулуба тримають над поверхнею так, щоб лопатки не стосувалися її під час підйомів і опускань. Як виглядає механізм виконання? Верх тіла піднімається, прес напружується, в цей час руки знаходяться між ніг. Тіло опускається, прес трохи розслабляється. Кисті рук трохи наближаються до торсу.
У горизонтальному положенні роблять вдих, в самій крайній точці підйому – видих. Спина не повинна повністю стикатися з підлогою при повернення у вихідну позицію. Зупинку здійснюють в той момент, коли лопатки майже досягли його поверхні. Для початку буде достатньо трьох підходів по 10 разів.
Вправа 2
Його починають виконувати відразу після першого, не даючи собі відпочити. Ноги знаходяться в такому ж положенні, що і в попередній вправі. Руки закидають за голову і з’єднують пальці. Виконують перехресні скручування, чергуючи «зустріч» правого ліктя і лівого коліна, а потім лівого ліктя і правого коліна.
Лопатки не торкаються підлоги. Не можна здійснювати підтримку тіла руками. Вдих роблять у горизонтальному положенні, видих – при торканні ліктя коліном. Число повторень – таке ж. Щоб знати точно, як робити скручування, можна подивитися відео.
Коли друге вправу закінчено, дають собі 10-15 секунд відпочити і приступають до наступного.
Вправа 3
Тіло лежить паралельно підлозі. Руки під головою з зімкнутими пальцями. Піднімають ноги поперемінно, створюючи при цьому кут між ними і поверхнею в 90°. Спочатку піднімають праву і фіксують її в вертикальному положенні, потім те ж саме проробляють з лівої. Тепер також опускають. Не можна при виконанні вправи рухати тілом або згинати ноги.
Число повторень таке ж – 3 підходи по 10. Видих роблять, коли обидві ноги розташовуються перпендикулярно підлозі.
Вправа 4
Відпочинку між 3 і 4 пункту немає. Тепер ноги ставлять таким же чином, як і в перших двох вправах. Схрещують Руки на грудях у долонях. Піднімають тільки верхню частину тулуба, ніби згортаючись в рулон. Ні в якому разі не допускають підйому вище нижнього рівня лопаток. Кількість повторів – 3 за 10.
Тепер роблять передих на 10-15 секунд. Після нього можна добре потягнутися і приступати до занять знову.
Вправа 5
Тіло лежить паралельно підлозі. Ноги піднімають вгору і фіксують під кутом до поверхні в 90°. Руки розкидати в сторони. При підйомі вони повинні торкнутися ніг в області литкових м’язів. Коліна при цьому не згинаються, голова до грудей не притискається. При повернення у вихідну позицію ноги не опускають. Видих роблять при торканні руками нижніх кінцівок. Кількість повторів – 3 за 10.
Вправа 6
Тепер завдання ускладнюється. Верхню частину тіла фіксують під кутом до підлоги 45°, а ноги згинають у колінах і піднімають паралельно йому. Схрещують Руки в долонях на верхній частині живота. Працює тільки низ, все інше залишається у вихідному положенні. Ноги повинні рухатися, трохи піднімаючись вгору, але не випрямляючись повністю. Видих роблять при їх підйомі. Кількість повторів – 3 за 10. Тепер знову відпочинок.
Вправа 7
Верхня і нижня частини тіла фіксуються в такому ж положенні, що і в попередньому завданні, але ноги тримають трохи нижче. Верхня половина як би тягнеться до колін, при цьому кисті стосуються литкових м’язів. На підлогу при поверненні у вихідне положення лягати не можна. Видих – при зіткненні рук і ніг. Кількість повторів – 3 за 10.
Вправа 8
Корпус піднімають на 45° від підлоги. Ноги – як у перших двох вправах. При виконанні амплітуди в сторону права рука повинна торкнутися правої п’яти, а ліва – лівої. Не можна допускати зіткнення лопаток з підлогою. Верхня частина тіла перебуває завжди під кутом до нього. Видих роблять під час дотику п’яти пензлем. Кількість повторів – 3 за 10.
Після виконання всього комплексу слід добре потягнутися. Можна повисіти на перекладині і виконати вправа «кішка» – встати на карачки і прогинати спину вниз, а потім, навпаки, вигинати вгору.
Варто пам’ятати, що правильно качати прес, щоб прибрати живіт, – мало. Необхідно поєднувати це з кардіонавантаженнями та збалансованим харчуванням.
