«Трудова мозоль», «пивний живіт» або «черевце» – як це не називай, але ожиріння в області живота представляє серйозну небезпеку для здоров’я. Великий живіт – це не тільки естетична проблема. Згідно з твердженням лікарів, якщо не боротися з жиром на животі, виникає ризик розвитку ішемії, цукрового діабету, холециститу, метаболічного синдрому та інших захворювань.
Правда про жирі
Зовсім мало людей знають, що жир буває 2 видів:
- підшкірний – поверхневий, що залягає безпосередньо під шкірою. Це ніжний/пухкий жир, той, що можна помацати, “ущипнути”. Частіше є у нижній частині тіла, утворюючи фігуру у формі груші. В області живота подібного жиру приблизно 80-85%;
- вісцеральний – внутрішній жир, що оточує внутрішні органи кожної людини (серце, легені, печінка). Вісцеральний жир міститься в організмі людини в кількості 10-15%.
Неточно вважати, що якщо у сухощавых людей немає підшкірного жирового шару, то і внутрішній жир відсутній. Вісцеральний жир у них є і це також може стати великою проблемою.
Внутрішній жир організму необхідний для забезпечення життєвих функцій. Все питання –в кількості вісцерального жиру. У людей з животом внутрішнього жиру набагато більше, ніж потрібно. Цей жир не просто “мертвий вантаж” в організмі. Надлишок вісцерального жиру негативно впливає на функції організму людини. У великих обсягах він може з’явитися передумовою для виникнення таких захворювань:
- метаболічний синдром;
- онкологічні захворювання;
- інсульт;
- варикозне розширення вен;
- тромбози;
- гормональні порушення.
- цукровий діабет.
Правильне раціональне харчування і активний спосіб життя допоможуть запобігти накопиченню як підшкірного, так і внутрішнього жиру в області живота.
Секрет живота без жиру – правильне харчування
Для того щоб скоротити кількість жирових відкладень, необхідно як можна частіше є. Замість 2-3 великих і рясних прийомів їжі, необхідно їсти 4-5 разів на день, невеликими порціями.
Процес схуднення почнеться, якщо скоротити денну калорійність на 10-15%. В середньому, кількість калорій на 1 кг ваги тіла для середньостатистичної людини, що веде малорухливий спосіб життя, має становити не більше 30 ккал. Тобто, при вазі до 80 кг калорійність добового раціону становить 2400-2500 ккал. З метою схуднення калорійність меню не повинна перевищувати 2100-2200 ккал.
З кожним прийомом їжі потрібно приймати пісний білок (яєчний білок, нежирна риба або курка). Вуглеводну складову харчування повинні складати складні вуглеводи – вівсянка, гречка, коричневий рис. У другій половині дня споживання вуглеводів зводиться до мінімуму.
При плануванні раціону необхідно дотримуватися наступного співвідношення вуглеводів, білків і жирів:
- білки – 35%;
- складні вуглеводи – 50%;
- ненасичені жири – 15%.
Збалансоване харчування вирішить питання з жиром в області живота приблизно на 70%. Решта 30% – це достатня фізична навантаження.
Ефективні вправи і аеробна активність
Кожен власник солідного «черевця» повинен усвідомлювати, що чудодійних методик щодо швидкого позбавлення від живота просто не існує! За 3 хвилини в день або за 10 днів неможливо позбутися від жиру, який накопичувався роками. Для позбавлення живота від жиру потрібно налаштовуватися на довгострокову роботу, як мінімум 3 місяці.
Найбільш потужним зміцнюючим та жиросжигающим ефектом володіють наступні методики:
- абдомінальні вправи;
- кардионагрузки;
- інтервальні тренування.
Абдомінальні вправи спрямовані на розвиток м’язів черевного преса. Але вправи на прес не допоможуть в позбавленні від жирового прошарку, якщо виключити аеробне навантаження і правильне харчування.
Згідно з дослідженнями фахівців інституту біомеханіки р. Сан-Дієго, найбільш ефективними абдоминальными вправами є: велосипед, лежачи на спині; підйоми ніг або колін в упорі на брусах; скручування на фітболі.
Кількість підходів 2-3, кількість повторень від 15 до 20 на кожному підході.
Для плоского живота кращим статичним вправою є «вакуум». Покрокова техніка виконання вправи:
- Вихідна позиція – стоячи на підлозі рачки. Розслабте живіт і зробіть глибокий вдих.
- З силою видихніть, максимально втягуючи живіт. Зафіксуйте це положення на 5-10 секунд.
- Кількість повторень 10 разів по 3 підходи.
Аеробна активність – найбільш ефективний спосіб спалювання калорій і зниження вмісту жирової маси в організмі. До аеробних навантажень відносяться біг підтюпцем, ходьба зі швидкістю 5-6 км/год, заняття на велотренажері, велосипедні прогулянки, плавання в басейні з високою інтенсивністю.
Аеробні тренування потрібно проводити не менше 3 разів на тиждень, тривалість навантаження від 40 хвилин. Для досягнення найбільшого ефекту від тренування дуже важлива цільова зона пульсу. Значення пульсу від 65 до 75% від максимального є найбільш ефективним для схуднення.
Інтервальний тренінг дозволяє в стислі терміни позбавитися від надлишків ваги. Таке тренування побудована на чергуванні вправ низької та високої інтенсивності. Наприклад, можна провести інтервальне тренування за наступною схемою:
- Легка пробіжка – 5 хвилин.
- Біг з максимальною швидкістю – 2 хвилини.
- Знову легка пробіжка з переходом на максимальну швидкість.
Тривалість чергувань не повинна перевищувати 20 хвилин. Як стверджують фахівці, 20-хвилинна інтервальне тренування здатна замінити 45 хвилин занять на велотренажері.
Швидко прибрати жир з живота можна тільки при дотриманні правильного режиму харчування і регулярних тренуваннях. Збалансований раціон, регулярні і досить інтенсивні тренування не менше 3-х разів на тиждень дозволять отримати не тільки плоский живіт, але і багаторазово знизять ризик виникнення небезпечних і смертельних захворювань.
Корисний рада?
Відео по темі
