Французький жим гантелей стоячи: техніка виконання, рекомендації

Французький жим гантелей стоячи є досить популярним базовим вправою для ізольованої опрацювання трицепсів. Незалежно від того, чоловік ви чи жінка, спортивні та підтягнуті руки завжди є перевагою.

У цій статті ви дізнаєтеся інформацію про те, як правильно робити жим гантелей стоячи, а також нюанси техніки виконання цього ефективного вправи.

Вибір обладнання

Ця вправа може виконуватися як з грифом, так і з гантеллю — в залежності від того, що найбільш зручно.

EZ-гриф є найбільш кращим обладнанням для виконання французького жиму, оскільки дозволяє виконувати рух, що більш природно для суглобів верхньої частини тіла. Однак, незважаючи на цю перевагу, варіант з гантеллю також є досить ефективним способом надати бажаний рельєф трицепс.

Вибір навантаження

Як вибрати найбільш підходящі ваги? Завжди починайте з легкого навантаження, щоб переконатися в тому, що ви можете робити вправу безпечно і підконтрольне, з правильною технікою. Занадто важкий вага може призвести до травм, а також він підвищує ймовірність того, що ізольована навантаження з трицепсів перейде на інші м’язові групи.

Що стосується кількості повторень, то це залежить від ваших тренувальних цілей. У жим гантелей вгору стоячи віддайте перевагу:

• 6-10 повторень для роботи на масу;
• 8-12 повторень для роботи на силу;
• 15-20 повторень для м’язового тонусу і витривалості.

Вибір положення

Класичний жим на трицепси може виконуватися в будь-якому положенні — як стоячи, так і сидячи (наприклад, на лаві або на гімнастичному м’ячі), а також лежачи на горизонтальній лаві. Проте варто віддати перевагу першому варіанту, оскільки положення стоячи знижує навантаження на спину.

Жим двома руками

Що стосується техніки виконання жиму гантелі стоячи двома руками, то:

1. Вам знадобиться всього одна гантель. Схопіть її обома руками, а потім підніміть над головою. Обидва плеча повинні бути повністю витягнуті. Ноги — на ширині плечей.
2. Вантаж повинен спиратися на долоні, великі пальці – обхопити підстава гантелі. Долоні повинні бути спрямовані до стелі. Це буде початкова позиція.
3. На вдиху, тримаючи лікті біля голови і перпендикулярно підлозі, почніть опускати гантель за голову, поки передпліччя не опустяться до біцепсів рук. Контролюйте плечі, вони повинні бути нерухомі — рухаються виключно передпліччя.
4. На видиху, використовуючи трицепси, підніміть гантель над головою, щоб повернутися у вихідне положення.

Жим однією рукою

Що стосується техніки виконання жиму гантелі стоячи однією рукою, то така варіація вправи є відмінним способом по черзі навантажити трицепси і виправити асиметрію м’язів.

1. Для початку візьміть гантель однією рукою і встаньте. Ноги поставте на ширині плечей.
2. Повністю витягніть руку, в якій знаходиться гантель, над головою. Мізинець і долоню повинні бути звернені до стелі. Гантель розташована прямо над головою. Вантаж повинен спиратися на долоні, великі пальці – обхопити підстава гантелі. Це буде початкова позиція.
3. На вдиху, тримаючи лікті біля голови і перпендикулярно підлозі, почніть опускати гантель за голову, поки передпліччя не опустяться до біцепсів рук. В цей час плечі повинні бути нерухомі — рухаються виключно передпліччя.
4. На видиху, використовуючи трицепси, підніміть гантель над головою, щоб повернутися в початкове положення.

Таким чином, все потрібно робити точно так само, як і в жимі двома руками, тільки в цьому випадку задіяна одна рука.

Жим з грифом

Що стосується техніки виконання жиму з грифом стоячи, то потрібно зробити наступне:

1. Встаньте, візьміть гриф хватом зсередини долонями назовні. Долоні повинні бути розташовані трохи вже ширини плечей. Ноги — на ширині плечей. На видиху підніміть гриф над головою, випрямляючи руки. Це буде початкова позиція.
2. На вдиху, тримаючи руки ближче до вух, дозволяючи ліктям згинатися, відведіть гриф за голову.
3. Переконайтеся, що рухаються тільки передпліччя, плечі рухатися не повинні. Продовжуйте опускати гриф за голову, поки передпліччя не опустяться до біцепсів рук.
4. На видиху поверніться в початкове положення.

Рекомендації по виконанню вправи

Французький жим гантелей є дуже популярним вправою, проте багато людей роблять деякі поширені помилки при його виконанні. Ось деякі рекомендації, які допоможуть виконати його з ідеальною технікою.

1. Рухатися повинні тільки передпліччя.
2. Не виконуйте жим ривком. Рух має бути повільним і максимально підконтрольним.
3. При виконанні жиму спина повинна бути прямою.
4. Під час підняття грифа або гантелі не забудьте зробити видих, під час опускання — вдих.

Висновок

Це вся необхідна інформація про такому чудовому базову вправу, як французький жим гантелей стоячи, і техніці його виконання. Воно дозволить привести руки в відмінну форму в найкоротші терміни. Знаючи всі вищенаведені нюанси, люди не будуть робити помилки під час своїх тренувань.