Щоденні стрес і поспіх, властиві сучасній людині, рано чи пізно можуть привести до порушень сну. При труднощі засинання можна спробувати проводити вечірні сеанси йоги, включаючи в них ряд спеціальних асан.

Зміст статті

  • Чому порушується сон
  • Які асани слід включити в вечірнє заняття

7 упражнений йоги для крепкого и здорового сна

Чому порушується сон

Насамперед слід зазначити, що потрібно уважно поставитися до свого здоров’я і спробувати знайти причину безсоння. Якщо поряд з нею ви спостерігаєте інші турбують вас симптоми, слід звернутися до лікаря, оскільки можливо, що порушення сну пов’язані з захворюваннями.

Ще однією поширеною причиною є неправильне харчування, зокрема – велика кількість жирної і важкої їжі перед сном. Намагайтеся включати в вечірній раціон більше легких продуктів: свіжі овочі, варене або тушковане біле м’ясо птиці, кефір. Крім того, не варто вечеряти прямо перед сном, дайте організму трохи відпочити і переварити їжу.

Якщо ж проблеми пов’язані саме з ритмом життя – з поспіхом, стресами і емоційним напругою, то налагодити здоровий сон допоможуть саме вечірні заняття йогою, медитація.

З комплексом вечірніх асан може впоратися навіть новачок, головне – не допускати дискомфорту під час їх виконання, прислухатися до себе і свого тіла. Якщо перший час важко, скорочуйте кількість повторів. Не прикладайте великих зусиль, виконуйте завдання плавно і повільно, адже міцний сон піде за сеансом йоги, виконаним із задоволенням і без напруги.

Які асани слід включити в вечірнє заняття

Бажано, щоб кімната для занять була прибрана, щоб ніщо не відволікало увагу. Слід заздалегідь провітрити приміщення, так як свіже повітря є важливою частиною успішного сеанси йоги. Заздалегідь приготуйте ліжка до сну, щоб після заняття і вечірнього душу відразу лягти спати.

  • Спочатку потрібно розслабити свій розум і своє тіло. І найкраща асана для цього – Падмасана, або поза лотоса. Для новачка поза лотоса може виявитися занадто важким, тому можна замінити її полулотосом або просто будь-якою зручною сидячій позою з прямою спиною. Спостерігайте за своїми відчуттями, знайдіть положення, в якому ви не будете відчувати дискомфорту. У знайденій комфортній позі дихайте глибоко і рівно, пару хвилин. Намагайтеся не відволікатися на сторонні думки. Можна включити спеціальну музику або звуки для медитації.
  • Далі слід Ардха Матсиендрасана I, або ж скручування. Випряміть обидві ноги, спина пряма. Трохи звикнете до відчуттів, потім зігніть ліву ногу так, щоб литковий м’яз «прилипла» до стегна, коліна на підлозі. Стопа витягнута і притиснута тильною стороною до підлоги. Зігніть праву ногу в коліні і заведіть її за ліву ногу, притискаючи до зовнішньої боці лівої щиколотки. Покладіть ліву руку на коліно, праву за спину і плавно поверніться вправо. Затримайтеся в цьому положенні на 4-5 подихів. Повторіть в ліву сторону.
  • Наступною можна зробити Пашчимоттанасану– нахили вперед. Сидимо прямо, ноги витягнуті вперед, шкарпетки в тонусі і тягнуться на себе. Витягнувшись з кульшового суглоба і витягнувши хребет, плавно опускаємося вниз, обхоплюючи руками ступні. Головне в цій вправі – не згинати спину! Нічого страшного, якщо ви не можете низько нахилитися, головне – дотримуватися правильну техніку. До ніг потрібно прагнути притиснути живіт, а не груди. Зберігаємо положення нахилу 4-5 подихів.
  • Далі слід Апанасана– коліна до грудей в положенні лежачи. Ляжте на спину, витягніть ноги. З вдихом зігніть одну ногу і притисніть її до грудей, затримайтеся на кілька секунд і з видихом поверніть ногу на підлогу. Повторіть на іншу сторону. Не поспішайте, дотримуйтеся повільний темп і стежите за диханням. Зробіть по 3-4 повторення на кожну ногу. Потім притисніть обидві ноги до грудей і затримайтеся в цій позі на 4-5 подихів.
  • Супта Баддха Конасана, або поза метелики, стане відмінним продовженням попередньої асани. З положення лежачи на спині з’єднуємо стопи разом, щільно притискаємо один до одного і підтягуємо максимально близько до промежини, а коліна опускаємо максимально низько до підлоги, але без напруги та дискомфорту. Затримуємося в цій асані на 4-5 подихів. Виходимо з неї обережно – повільно зводимо коліна, випрямляти ноги.
  • Плавно переходимо в позу дитини – Баласану. Повільно сядьте на коліна, притисніть стопи до стегон. Нахиліться вперед, поклавши лоб на підлогу. Руки можна витягнути вперед, або відвести назад і покласти по боках від корпусу долонями вгору. Рівно і спокійно дихаємо в цій позі 5-6 вдихів-видихів.
  • Шавасана є завершальною позою для більшості комплексів асан, це релаксуючу вправу. Ляжте на спину. Ноги на ширині плечей, руки несильно розкинуті в різні сторони. Намагайтеся знайти максимально зручне положення, ви не повинні відчувати ніяких неприємних відчуттів. Закрийте очі. Розслабте всі м’язи тіла, обличчя. Дихайте спокійно і рівно, у звичному темпі. Проведіть в шавасані 5-10 хвилин. Виходити з неї треба дуже плавно: поворушити пальцями на руках, потім – на ногах. Потягнутися руками вгору. Потім плавно перевернутися на правий бік, зігнувши ноги і руки. Не відкриваючи очей, повільно сісти в будь-яке зручне положення. Посидіти кілька хвилин і плавно відкрити очі.
  • Даний перелік асан – це рекомендація, яку можна дотримуватися, а можна підлаштувати під своє тіло. Уважно прислухайтеся до нього і складайте свій індивідуальний комплекс вечірніх асан.

    НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here