Здоровий сон – скільки потрібно лягати спати Зміст
- Час міцного сну
- Поради для правильного сну
- Скільки потрібно лягати спати
- Скільки потрібно вставати
- Головні причини раннього підйому
- Правильний будильник
- Як зробити світловий будильник
Буває, що ми спимо 7-8 годин, але прокидаємося втомленими, роздратованими, ніби не спали. Причина в тому, у який час ви лягаєте спати і коли прокидаєтеся.
Сон людини складається з циклів. Кожен цикл – чергування 2-х фаз: повільного і швидкого сну. Більшості людей потрібно 5 циклів сну для повного відновлення. Це пов’язано з генетичними особливостями. Деяким людям достатньо 3-4 циклів, щоб відчувати себе повним сил.
Після засинання настає фаза повільного сну, що триває півтори години. Вирівнюється дихання, мозок відпочиває, очі під повіками не бігають, тіло розслаблене. У цій фазі відновлюється тіло, заповнюються фізичні сили і енергетика.
Далі настає фаза швидкого сну, яка триває 10-20 хвилин. Частішає серцебиття, температура тіла і тиск підвищуються, очі під повіками швидко рухаються. Мозок переходить в активний стан і виникають сновидіння.
За ніч фази чергуються. До ранку фаза швидкого сну збільшується, а повільного – зменшується. Тому передранковий сни ми бачимо чіткіше і можемо їх згадати. За 7,5-8 годин сну ви встигаєте пройти близько 5 циклів і відновити сили.
Для продуктивного сну розрахуйте час засинання і пробудження по півтори години. Намагайтеся прокинутися після закінчення фази швидкого сну.
Від часу засинання залежать процеси очищення, оновлення та насичення організму енергією. Під час сну з 20:00 до 02:00 виробляється мелатонін – гормон сну і молодості. Пік вироблення досягається в 23:00 і зберігається до 02:00. В цей час ви повинні бути в стані глибокого сну. Це забезпечить отримання максимальної дози мелатоніну.
Лягати спати треба в 22:00. Вже через 2 тижні регулярного відходу до сну в цей час ви помітите якісні зміни. Швидкість реакції збільшиться, розумові процеси стануть точними, кількість сил і енергії буде зростати.
Готуватися до сну потрібно з 20:00. Припиніть гучні веселі ігри, приглушіть освітлення, пригальмувати активність дітей. Діти повинні лягати спати о 21:00, тоді дорослі зможуть прогулятися, прийняти душ, завершити справи і в 22:00 піти спати.
Бажано поспати 1,5 години вдень. ККД роботи після денного сну збільшується на 50-70%. Доктор сомнолог Юрій Погорецький в інтерв’ю повідомляє, що понад 30 керівників передових фірм дозволяють своїм співробітникам поспати в післяобідній час. Більше 15 керівників вже зробили спальні кімнати, щоб співробітники могли поспати.
Якщо ви не змогли пройти 5 циклів сну вночі, можете доспати 1 цикл днем. У перший час буде важко рано лягати спати, але через тиждень ви помітите зміни і не захочете повертатися до звичного режиму сну.
Закони фізіології диктують нам час пробудження, щоб організм підбадьорився. Людина не має прямого контакту з землею, як, наприклад, тварини або птиці, тому його організм працює не в резонансі. Це призводить до дисбалансу роботи всіх органів.
Якщо ви прокидаєтеся в 5 ранку, організм потрапляє в резонанс з планетою і вибудовує нормальну роботу. Вже через 4 дні ранніх підйомів ви почнете відчувати себе енергійними і бадьорими. Щоб привчити себе вставати в потрібний час, навчитеся лягати спати раніше.
Головні причини раннього підйому
Прокидатися під звичайний будильник складно, так як у нього однакова мелодія. Це означає, що через деякий час мозок навчиться «блокувати» цей звук, і ви перестанете чути.
Будильник має бути достатнім, щоб вас розбудити, але не повинен бути шокуючим і агресивним, щоб не зіпсувати настрій.
Важливо правильно підібрати мелодію. Це може бути спів птахів або спокійна композиція, яку можна змінювати.
Правильно прокинутися допоможе вібраційний будильник. Він вдягається на руку і пробуджує носія. Недоліки – кріплення на руці і дискомфорт під час сну.
Ефективний для пробудження світловий будильник. Його можна купити або зробити самостійно. Він збільшує інтенсивність світла і створює ефект сходу сонця.
Як зробити світловий будильник
Щоб зробити світловий будильник, потрібно настільна лампа, добовий таймер і розетка.
Коли світло надходить через закриті повіки на очі, організм поступово вимикає синтез мелатоніну і ми прокидаємося.