Здоровий сон – скільки потрібно лягати спати Зміст

Буває, що ми спимо 7-8 годин, але прокидаємося втомленими, роздратованими, ніби не спали. Причина в тому, у який час ви лягаєте спати і коли прокидаєтеся.

Час міцного сну

Сон людини складається з циклів. Кожен цикл – чергування 2-х фаз: повільного і швидкого сну. Більшості людей потрібно 5 циклів сну для повного відновлення. Це пов’язано з генетичними особливостями. Деяким людям достатньо 3-4 циклів, щоб відчувати себе повним сил.

Після засинання настає фаза повільного сну, що триває півтори години. Вирівнюється дихання, мозок відпочиває, очі під повіками не бігають, тіло розслаблене. У цій фазі відновлюється тіло, заповнюються фізичні сили і енергетика.

Далі настає фаза швидкого сну, яка триває 10-20 хвилин. Частішає серцебиття, температура тіла і тиск підвищуються, очі під повіками швидко рухаються. Мозок переходить в активний стан і виникають сновидіння.

За ніч фази чергуються. До ранку фаза швидкого сну збільшується, а повільного – зменшується. Тому передранковий сни ми бачимо чіткіше і можемо їх згадати. За 7,5-8 годин сну ви встигаєте пройти близько 5 циклів і відновити сили.

Для продуктивного сну розрахуйте час засинання і пробудження по півтори години. Намагайтеся прокинутися після закінчення фази швидкого сну.

Поради для правильного сну

  • Не пийте алкоголь перед сном. Він допомагає заснути, але скорочує фазу швидкого сну, яка допомагає «переробити» денної досвід і перевести отриману за день інформацію в довгострокову пам’ять.
  • Зробіть перед сном легкі вправи. Невелика навантаження дозволяє легко заснути. Вправи можна замінити фізичною працею або прогулянкою на вулиці.
  • Вживайте продукти з магнієм. Це шпинат, морські водорості, гарбузове насіння і кешью. Нестача магнію викликає проблеми зі сном.
  • Створіть сприятливі умови для сну. Температура в спальні повинна бути не вище 18-20°С. В кімнаті повинно бути темно і тихо. Вимкніть гаджети. Червоний або блакитний світло від лампочок зарядного пристрою або телевізора заважає повноцінному сну.
  • Забезпечте безперервність фази швидкого сну перед пробудженням. Прокидання на середині циклу або після фази довгого сну сприяє неповноцінною роботі мозку і розбитого стану вранці.
  • Скільки потрібно лягати спати

    Від часу засинання залежать процеси очищення, оновлення та насичення організму енергією. Під час сну з 20:00 до 02:00 виробляється мелатонін – гормон сну і молодості. Пік вироблення досягається в 23:00 і зберігається до 02:00. В цей час ви повинні бути в стані глибокого сну. Це забезпечить отримання максимальної дози мелатоніну.

    Лягати спати треба в 22:00. Вже через 2 тижні регулярного відходу до сну в цей час ви помітите якісні зміни. Швидкість реакції збільшиться, розумові процеси стануть точними, кількість сил і енергії буде зростати.

    Готуватися до сну потрібно з 20:00. Припиніть гучні веселі ігри, приглушіть освітлення, пригальмувати активність дітей. Діти повинні лягати спати о 21:00, тоді дорослі зможуть прогулятися, прийняти душ, завершити справи і в 22:00 піти спати.

    Бажано поспати 1,5 години вдень. ККД роботи після денного сну збільшується на 50-70%. Доктор сомнолог Юрій Погорецький в інтерв’ю повідомляє, що понад 30 керівників передових фірм дозволяють своїм співробітникам поспати в післяобідній час. Більше 15 керівників вже зробили спальні кімнати, щоб співробітники могли поспати.

    Якщо ви не змогли пройти 5 циклів сну вночі, можете доспати 1 цикл днем. У перший час буде важко рано лягати спати, але через тиждень ви помітите зміни і не захочете повертатися до звичного режиму сну.

    Скільки потрібно вставати

    Закони фізіології диктують нам час пробудження, щоб організм підбадьорився. Людина не має прямого контакту з землею, як, наприклад, тварини або птиці, тому його організм працює не в резонансі. Це призводить до дисбалансу роботи всіх органів.

    Якщо ви прокидаєтеся в 5 ранку, організм потрапляє в резонанс з планетою і вибудовує нормальну роботу. Вже через 4 дні ранніх підйомів ви почнете відчувати себе енергійними і бадьорими. Щоб привчити себе вставати в потрібний час, навчитеся лягати спати раніше.

    Головні причини раннього підйому

  • Ефективність. Ви будете витрачати на сон менше часу. Активна життя збільшиться на кілька років. Ви зможете спокійно планувати справи, проаналізувати події і налаштуватися на новий день.
  • Час для себе. Прокидаючись вранці, коли всі сплять, у вас з’явиться час для себе. Ви можете почитати книгу, прогулятися або зайнятися улюбленою справою.
  • Енергія природи. Ви отримаєте потужний заряд енергії. Особливо це помітно влітку.
  • Здоров’я. За рахунок правильної організації режимів сну ваш сон стане краще. З’явиться час для ранкової зарядки. Покращиться емоційний настрій. Ви будете виглядати краще, тому що відпочинете і відновиться за ніч.
  • Відсутність стресу. Ви будете краще усвідомлювати рішення проблем. Підвищиться стресостійкість.
  • Хороші відносини. Увечері ви зможете приділяти більше часу спілкуванню з родиною, так як встигнете переробити домашню роботу.
  • Організованість. Продуктивність праці збільшиться, ви будете робити менше помилок і швидше впораєтеся з щоденними справами.
  • Правильний будильник

    Прокидатися під звичайний будильник складно, так як у нього однакова мелодія. Це означає, що через деякий час мозок навчиться «блокувати» цей звук, і ви перестанете чути.

    Будильник має бути достатнім, щоб вас розбудити, але не повинен бути шокуючим і агресивним, щоб не зіпсувати настрій.

    Важливо правильно підібрати мелодію. Це може бути спів птахів або спокійна композиція, яку можна змінювати.

    Правильно прокинутися допоможе вібраційний будильник. Він вдягається на руку і пробуджує носія. Недоліки – кріплення на руці і дискомфорт під час сну.

    Ефективний для пробудження світловий будильник. Його можна купити або зробити самостійно. Він збільшує інтенсивність світла і створює ефект сходу сонця.

    Як зробити світловий будильник

    Щоб зробити світловий будильник, потрібно настільна лампа, добовий таймер і розетка.

  • Поставте добовий таймер на півгодини раніше часу пробудження.
  • Підключіть настільну лампу до таймеру.
  • Увімкніть таймер в розетку.
  • Направте лампу на себе.
  • Коли світло надходить через закриті повіки на очі, організм поступово вимикає синтез мелатоніну і ми прокидаємося.

    НАПИСАТИ ВІДПОВІДЬ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here