Як зробити пружні сідниці: вправи для дівчат

Сідниці можна підкачати в домашніх умовах, але інструктори рекомендують все ж обрати для виконання вправ тренажерний зал. В цьому випадку вам гарантовано вагомий результат за досить короткий час. У тренажерному залі можна використовувати обважнювачі, великі тренажери, а також проконсультувавшись з тренером, правильно поставити техніку виконання, що дозволить уникнути травм.


Как сделать упругие ягодицы: упражнения для девушек

Красиво окреслені сідниці – це не тільки привід покрасуватися на пляжі в літній час, а ще й міцні м’язи, відсутність целюліту і впевненість у собі. Сформувати рельєфні пружні сідниці простіше, надійніше і швидше в тренажерному залі на базових вправах, ніж у домашніх умовах.

Біг

Почати тренування можна з невеликою кардиоразминки, конкретніше з бігу на доріжці. Біг давно відзначений як ефективний і універсальний засіб для поліпшення тонусу м’язів всього тіла. Що стосується нижньої частини, то під час бігу активно зміцнюються м’язи гомілки, литкові, тазостегнові і сідничні. Для того щоб навантаження на сідниці була більше, бігову платформу встановіть під невеликим кутом. При виконанні пробіжки намагайтеся ставити стопу спочатку на п’яту, лише після переводити на носок.

Відстежуйте частоту пульсу, особливо якщо раніше давно не тренувалися. ЧСС повинна бути не більше 100-120 ударів за хвилину. Починати можна з бігу на швидкості 4 км/год, поступово збільшуючи кут нахилу доріжки і швидкість тренування.

Присідання

Далі виконайте саме ефективна вправа для формування рельєфу сідниць – це приседы. Присідання вважаються базовим вправою, який не тільки зміцнює м’язи, але і надає їм силу і обсяг. Почніть виконувати приседы без ваги або з невеликим бодибаром (грифом), виконуючи 3 підходи по 10-12 разів. Виконуючи вправу без обважнювачів, ви поліпшите тонус, але серйозно не зміните форму сідниць, тому при найближчій можливості переходьте на присідання з вагою. В якості навантаження використовується штанга або гантелі. Вага потрібно підбирати таким чином, щоб останні два повтору вправи давалися важко.Как сделать упругие ягодицы: упражнения для девушек

Для початківців краще виконувати приседы, широко розставивши при цьому ноги. Крім того, ступні ставити не паралельно один одному, а трохи розводячи пальці ніг в сторони. Спиратися треба на п’яту і зовнішні краї стоп. Піднімаючись і опускаючись, стежте за положенням колін, вони не повинні виходити за носок або «складатися» всередину. Тільки при правильній постановці техніки присідання ви зможете дати колін мінімальну навантаження, а м’язам максимальну.

Випади з вагою

Зробивши приседы, переходите до випадів. Краще всього використовувати гантелі або за невелику штангу вагою. Руки тримають рівно вздовж корпусу, опустивши вага внизу. Спина повинна бути максимально рівною. Починають виконувати вправу з випаду однією ногою вперед, друга нога повинна бути залишена назад, при цьому коліно стоїть на підлозі. Кількість підходів залишають таким же, як і в приседах, тобто виконують 3 підходи по 8-10 разів. Поступово навантаження збільшують, довівши кількість повторів до 15 в 3-4 підходах.Как сделать упругие ягодицы: упражнения для девушек

У цій вправі важливо стежити за станом колін. Якщо тренуєтеся з великою вагою, то коліно краще не розгинати до кінця під час роботи в підході.

Жим лежачи з використанням платформи

Прокачати внутрішню поверхню стегна, зміцнити велику, середню і малу сідничні м’язи допоможе вправа на тренажері «жим з положення лежачи». Перевага занять на такому тренажері полягає в тому, що можна використовувати досить великі ваги, але при цьому важливо не порушувати техніку виконання.

Ноги ставлять на платформу, поперек і сідниці щільно притискають до поверхні тренажера. Виконують в спокійному темпі згинання і розгинання ніг в колінах, при цьому коліна повністю не розгинають, а при згинанні не порушують кут між стегнами і гомілкою в 90 градусів. Як і в присяд, важливо стежити щоб коліна разом не зводилися, а поперек і таз не відривалися від тренажера. Неправильна техніка виконання може призвести до навантаження нижню частину спини. Почніть виконувати вправи в невеликій амплітуді з 8-10 разів. Зробіть 3 підходи.Как сделать упругие ягодицы: упражнения для девушек

Ягодичный місток

Для якісного опрацювання всіх м’язів сідниць (великої, малої і середньої) варто включити в програму тренування місток ягодичный. Почати виконувати його можна без обважнення, поступово додаючи вага вигляді штанги. Крім сідниць, в роботу будуть включені м’язи гомілки, передні м’язи стегна, кора і розгиначі хребта.

При виконанні містка стопи від підлоги не відривають, поштовх виробляють з центру п’ят.

Починають виконання сідничного містка традиційно з 3 підходів по 8-10 разів, поступово збільшуючи кількість повторів і додаючи обтяження.

Related posts