Гімнастика для схуднення в домашніх умовах — вправи для початківців з відео

Найпоширеніший вид фізичних вправ, що робить живіт підтягнутим, ноги міцними і сильними, а тілом гнучким – це гімнастика для схуднення, якою можуть займатися всі: як початківці, так і досвідчені спортсмени зі стажем. Які види занять найефективніші, що потрібно для них і як займатися гімнастикою вдома з найкращим результатом, розглянемо далі в статті.

Що таке гімнастика для схуднення

Комплекс вправ гімнастики, який спрямований на зміцнення м’язів спини, преса, сідниць – це універсальний варіант тренувань, який підійде абсолютно всім: чоловікам, жінкам, дітям, людям різного віку, статури. Для продуктивних занять необхідно виділяти від 20-ти до 60-ти хвилин хоча б через день для початку. Гімнастика вдома легко може увійти у звичку і стати частиною вашого повсякденного життя, покращуючи ваше здоров’я і фігуру.

Користь гімнастики

Задіюючи всі м’язи по черзі, будь фізкультура швидко зробить ваше тіло підтягнутим, красивим і сильним. У чому користь гімнастики: вона розвиває розтяжку, покращують поставу і позитивно позначається на роботі внутрішніх органів. Регулярні заняття гімнастикою поліпшать загальний тонус організму, настрій, адже спорт – це потужна зброя проти стресу і негативних емоцій.

Дихальна гімнастика для схуднення

Лікувальні тренування дихання прийшли до нас з Китаю, де їх практикують поряд із заняттями бойових мистецтв і вважають, що вони допомагають відкрити внутрішнє око. Гімнастика допомагає не тільки поліпшити роботу дихальних органів, але і впоратися з психологічними проблемами, покращити фізичну форму, стати спокійніше, навчитися концентрації. Ось деякі дихальні вправи для схуднення:

  • Складіть руки на живіт, сидячи в позі лотоса,. Дихайте в звичайному ритмі 5 хвилин, 5 хвилин робіть невелику вдих і глибокий, довгий видих. Наступні 10 хвилин просто дихаєте вільно, зосереджуючись на диханні, відганяючи сторонні думки.
  • Ляжте на спину, попередньо підстеливши килимок. Намагайтеся дихати тільки животом, не задіюючи груди, і навпаки, тільки грудьми, напружуючи живіт.
  • Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, одну руку покласти на груди, іншу – на живіт. Пропускайте через тіло своєрідну хвилю – при вдиху м’яко натискайте на живіт, опускаючи його і піднімаючи груди, при видиху, навпаки, як би видавлюйте повітря з легенів в черевну порожнину.

Тибетська гімнастика

Оздоровчий комплекс гімнастики для схуднення з Тибету – це рухи зарядки, які потрібно виконувати щоранку, щоб відновити природний баланс в організмі, уповільнити процеси старіння і поліпшити обмін речовин. Тибетська гімнастика для схуднення – секрет відродження, довголіття гірських ченців і самого Далай-лами. У нього входить п’ять вправ:

  1. Встаньте прямо, не горбьтесь, руки розведіть в сторони. Слідкуйте за годинниковою стрілкою, тримаючи вісь (хребет) рівною.
  2. Ляжте на підлогу, на спину. Вдих – піднімайте голову, притискаючи її до грудей і відривайте від підлоги обидві ноги, видих – поверніться у вихідне положення.
  3. Сядьте на коліна, руки опустіть вздовж стегон, розслабте м’язи. На видиху опускайте голову вниз, на вдиху прогинайтеся тому, спираючись на сідниці.
  4. Ноги витягніть перед собою. Руки поставте на підлогу за собою, долонями вперед. Вдих – піднімайте таз на верх, голова дивиться в стелю. Видих – опускайтеся назад.
  5. Ляжте на живіт, руки зігніть в ліктях, поставте на підлогу. Вдих – піднімайте корпус вгору, вирівнюючи лікті, видих – піднімайте таз, вирівнюйте коліна, тягніться плечима до підлоги.

Японська гімнастика

Пропонує Японія як абсолютно статичні, нетрадиційні вправи, так і активні, силові. Найбільш популярна японська гімнастика для схуднення – техніка Фукуцудзи. Лежачи на спині, потрібно максимально витягати руки вгору, уздовж підлоги, а ноги від куприка тягнути в іншу сторону. Щоденна практика гімнастики дозволить повернути хребет у анатомічне положення, прибрати зайві сантиметри на талії, зміцнити таз. До активної гімнастики відносяться методи Табаты, Имабари, Кацудзо Ніші.

Китайська гімнастика

Так само, як і в інших азіатських країнах, в Китаї добре розвинена спортивна культура. Різні медитативні, бойові та гімнастичні техніки існують тут давно і допомагають людям жити більш гармонійною, щасливою і здоровою. Всі вони спрямовані на роботу з енергією, внутрішнім балансом і силою. Які китайські вправи для схуднення можна виконувати вдома:

  • Нахили. Сядьте на стілець, спина рівна. Нахиляйтеся вправо, витягаючи ліву руку вздовж тіла і в іншу сторону, зберігаючи рівновагу.
  • Прогини. Встаньте на коліна, долонями в підлогу. Залишаючи ноги на місці, нахиліться до підлоги, витягніть руки і просувайтеся вперед до положення лежачи, як ніби проповзаючи під палицею.
  • Стрибки. Злегка зігніть ноги в колінах, корпус нахилити вперед, руки на стегна. Голову тримайте рівно, спину прямою. Робіть в такому положенні два стрибка вперед, не розгинаючи ніг, потім паузу і два стрибка назад.

Гімнастика для початківців в домашніх умовах

Кожен новачок може домогтися гарних результатів у гімнастиці, якщо буде займатися регулярно і з задоволенням. Завжди займайтеся на голодний шлунок, розігрівайтеся, не старайтеся там, де відчуваєте важкість або біль, дотримуйтеся мінімальну дієту (без жирної і шкідливої їжі). Ці прості правила допоможуть вам уникнути травм і неприємних вражень під час занять гімнастикою, що дуже важливо для спорту. Ми зібрали самі прості вправи для схуднення різних частин тіла, які ви можете легко робити вдома.

Вправи для схуднення живота в домашніх умовах

Зробити живіт плоским, рельєфним допоможе гімнастика для живота і боків. Почати займатися гімнастикою можна з невеликих 15-хвилинних тренувань, потім збільшувати час і кількість підходів. Ви помітите, як зайвий жир покидає тіло, талія стає більш тонкою, проявляється прес. Гімнастика для живота зміцнює м’язи черевної порожнини, що покращує травлення і обмін речовин:

  • Куточок: лежачи на спині, піднімайте одночасно руки і ноги, намагайтеся з’єднати їх вертикально над тазом. Почати можна з малого кута, поступово збільшуючи навантаження.
  • Планка: прийміть упор лежачи, випряміть лікті, коліна, спину, втягніть сідниці. Стійте в такому положенні хвилину, потім хвилину відпочивайте. Для більш просунутого рівня ставте руки на лікті.
  • Ножиці: лежачи на спині, під кутом 30 градусів підніміть обидві ноги, поперемінно схрещуйте їх. Виконувати 20 разів, потім відпочинок, ще 2 підходи.
  • Нахили: встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Поставте на пояс праву руку, виконуйте нахил убік, ліву руку витягайте над корпусом. Те ж саме в іншу сторону.

Гімнастика для схуднення ніг

Однією з найбільш помітних частин тіла є ноги, тому кожен хоче, щоб вони були худими, сильними і спортивними. Правильні гімнастичні вправи для ніг дозволять надати їм гарну форму, позначити м’язи і прибрати зайвий жир. Добре допомагає для схуднення ніг гімнастична розтяжка: виконувати її потрібно завжди плавно, повільно, не роблячи різких рухів, вправ на зразок стрибків на скакалці, присідань, бігу на місці.

Зарядка для схуднення стегон і сідниць

Підтягнуті стегна, пружні сідниці і відсутність звисаючих боків – це зовсім не ідеал, а реальний результат, якого можна досягти всього за пару місяців занять гімнастикою. Якщо ви не поспішайте, і просто хочете підтримувати тіло у формі – елементи цього типу гімнастики теж будуть для вас корисними. Гімнастика для сідниць і стегон підходить для початківців – всі вправи «включають» сплячі м’язи, зміцнюють організм, підготовляють його до розтяжці.

  • Ляжте набік, рукою підіпріть голову. Намагайтеся тримати спину рівною. Верхню ногу згинайте в коліні, висуваючи його вперед, повертайте у вихідне положення. Потім заводите цю ногу назад, за себе, зберігаючи положення корпусу. Повторіть з обох сторін по 10 разів вперед і 10 разів назад.
  • Встаньте прямо, ноги розведіть ширше плечей. Сядьте, зігнувши ноги в колінах, щоб тіло нагадувало букву «Д». Руки з’єднайте долоні на грудях перед собою. Перебуваєте в цій позі 10 секунд, надалі можна збільшувати час.
  • Ляжте на живіт, руки витягніть уздовж тіла, ноги зберіть разом. Намагайтеся піднімати тільки ноги, підтримуючи руками таз. Корпус, голова при цьому повинні лежати на підлозі. Підніміть ноги, затримайте, опустіть назад. Повторіть 5-10 разів.

Вправи для тонкої талії в домашніх умовах

Струнка талія – мрія будь-якої дівчини, але добитися хорошого ефекту в цій зоні не так-то просто. Все залежить від природного будови тіла, старанності в заняттях гімнастикою. Деяким потрібно докласти зовсім небагато зусиль для того, щоб талія стала тонкою, іншим же досягти цього практично неможливо. Дуже ефективні заняття гімнастикою для схуднення з хулахуп: вони зміцнюють прес, зменшують талію. Інша гімнастика для талії:

  • Рух кішки: встаньте на коліна, долонями в підлогу. На видиху сжимайтесь всередину, тягніть голову до живота, вигинаючи спину як міст, на вдиху – в іншу сторону, тягніться головою до куприка, лопатками вниз.
  • Кошик: ляжте на живіт, руками візьміться за щиколотки, піднімайте руки з ногами вгору, тіло тримається на стегнах і нижньому пресі. Тримайте положення як можна довше, опускайтеся у вихідне.
  • Човник: лежачи на животі, піднімайте одночасно рівні руки і ноги, тримайте позу 5 секунд, опускайтеся.
  • Встаньте на коліна, руки вздовж тіла. Праву ногу відведіть убік, нахиляйтеся до неї, тримаючи обидві руки над головою, або праву руку на нозі, а ліву тягніть догори.
  • Берізка: лежачи на спині, підніміть ноги вертикально вгору, упріться ліктями в підлогу, підтримуйте руками таз. Вага тіла при цьому припадає на плечі. Дихайте спокійно, коли будете почувати себе впевнено – заводьте ноги за голову, намагаючись дістати ними до підлоги.

Гімнастика для схуднення після пологів

Повернення стрункого тіла після вагітності – не такий складний процес, як може здатися, особливо якщо не припиняти заняття гімнастикою під час строку. Як позбутися від зайвих кілограмів, підкажуть вправи для схуднення після пологів. Післяпологова фізкультура передбачає роботу з тазом, руками, зменшення матки, живота, підтяжку стегон. Починати заняття гімнастикою можна через 2-3 дні після пологів за відсутності протипоказань (кесарів розтин, родові травми). Що повинно входити до тренування, основні вправи гімнастики:

  • Ляжте на підлогу, розведіть руки в сторони, ноги підніміть вертикально вгору, схрестіть. Підтягуйте ноги до грудей, відриваючи від підлоги таз.
  • Лежачи на спині, підтягніть до себе коліно однієї ноги, намагаючись притиснути його до живота, спину тримайте рівно. Розслабтеся в цьому положенні, повторіть з іншою ногою.
  • Заведіть руки за себе, з’єднайте в замок. Нахиліться вниз, намагаючись підняти руки якомога вище, тримайте спину рівною, не вигинаючи всередину.
  • Руки з’єднайте перед собою в замок, по черзі напружуйте, розслабте кисті. Те ж саме повторіть, з’єднавши руки подушечками пальців.
  • Вправи гімнастики з маткою: напружте м’язи піхви, розслабте. Можна робити лежачи, сидячи, стоячи.

Відео про вправи для схуднення будинку

Відеоуроки з гімнастики – прекрасна можливість безкоштовних занять з особистим тренером, який наочно покаже кожен рух і пояснить техніку виконання. На фото ви можете побачити статичні пози, але вони не замінять рухів і цінних коментарів наставника. Хороші відгуки отримує дихальна техніка Корпан, яка дозволяє худнути плавно, без сильних навантажень. Є гімнастика з методикою Стрельникової, відома ще з часів Радянського Союзу. Її комплекс хороший для новачків і літніх людей.

Вправи для гімнастики в домашніх умовах

Оксисайз з Мариною Корпан

Дихальна гімнастика Стрельникової для схуднення

Відгуки

Аліна, 23 роки

Ніколи не думала, що звичайна гімнастика може бути настільки корисною! Всього за два місяці занять без особливих фізичних навантажень я скинула 1,5 кг. Це при тому, що мій раціон залишився колишнім, а я люблю поїсти. Для себе я вибрала тибетську гімнастику, щоб схуднути: і звучить круто, і виконувати неважко.

Марина, 28 років

Гімнастика для мене, як порятунок після складних пологів. Безліч розривів, швів. Я не могла сидіти два місяці, все боялася, що шви розійдуться. Вага мій лише трохи зник з народженням дитини, а я набрала зайвих 25 кг. Силові вправи в такому випадку протипоказані, тільки легка гімнастика, і то з великою обережністю. Вага свій поки не повернула, але форма вже набагато спортивнее, а ось стегна схудли. Рекомендую всім матусям!

Аріна, 44 роки

Легкий біг завжди віддавала перевагу будь-яким вправам. І вам раджу. Ніяка гімнастика від жиру не врятує, якщо лінь її робити. Знаю на практиці, бачила. Мені вже за сорок, а виглядаю на 30, краще багатьох молодих жінок. Найкраща гімнастика – біг. Ось так!

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *