Як прибрати боки у чоловіків

Чоловікам набагато менше схильні до накопичення запасів жирку, ніж жінки. Адже для жіночої фізіології це набагато більш природно. Але вже якщо у чоловіка з’являються боки, то вапна їх досить складно, і в хід повинні йти комплексні заходи.

Статті по темі:

Питання «Як набрати вагу» — 8 відповідей

Інструкція

1. Займайтеся мінімум 3 рази в тиждень. Кардионагрузки повинні стати основною складовою тренування. Якщо ви займаєтеся в залі, то зверніть свою увагу на велотренажер, бігову доріжку, еліпсоїд або степ. Кардіотренування краще всього виконувати в першій половині дня. Вони додадуть заряд бадьорості і сили на весь день. Але якщо у вас не вистачає часу з ранку, то краще займатися у вечірній час, чим не займатися взагалі.

2. Починайте тренування з бігової доріжки. Бажано бігати хоча б через день. Почніть з ходьби і плавно переходите на біг. Слідкуйте за своєю поставою під час бігу. В день потрібно пробігати 40-60 хвилин. В кінці вправи знизьте швидкість і плавно переходите на крок. Різко зупинятися під час виконання цієї вправи в жодному разі не можна. Хорошою альтернативою бігу є еліпсоїд. Цей тренажер дозволяє виконувати такі ж рухи, як під час бігу на лижах. Якщо ви з якихось причин не можете відвідувати тренажерний зал, то виходьте на пробіжку по пересіченій місцевості. Ідеально якщо недалеко від дому є парк, але можна здійснювати пробіжки навіть навколо власного будинку. Якщо ви хочете позбутися від боків як можна швидше, дуже ефективною може бути ходьба в гору (нахил 10-15 градусів). Двадцяти хвилин в день достатньо, щоб побачити результати вже через кілька тижнів.

3. Крім пробіжок для тих, хто займається в домашніх умовах відмінно підійдуть стрибки зі скакалкою. Спробуйте проскакати хоча б хвилину і ви відчуєте як пульс прискорився і виступив перший піт. З кожним днем підвищуйте кількість хвилин, яку ви стрибаєте. Стрибки через скакалку – одне з кращих вправ для спалювання жиру. І витрата калорій від пригалок може бути навіть більше, ніж від бігу. Починати бажано з 10-20 хвилин. Але якщо ви маєте високий індекс маси тіла, стрибки і біг краще залишити на пізніше, коли вже трохи схуднете. В іншому випадку ризик отримання травм досить великий. Також не забувайте про гарного взуття. Ні в якому разі не стрибайте босоніж. Ви можете дуже сильно пошкодити коліна або голеностоп.

4. Щоб прибрати боки не нехтуйте і вправами, спрямованими безпосередньо на тренування проблемних зон.
Наприклад, дуже корисна вправа з йоги, яке ви можете виконувати практично де завгодно. Сидячи на стільці втягніть живіт як можна сильніше. Напружте м’язи живота і затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд, потім розслабтеся. П’ять хвилин в день – не так вже й багато, а ефект вражаючий. Ще одна хороша вправа, щоб прибрати боки у чоловіків, що можна робити в домашніх умовах – індуїстські присідання. Стійте прямо, руки по швах. Починайте присідання і виконуйте його до тих пір, поки кінчики пальців не торкнуться підлоги. Потім швидко випрямляються. Повторювати вправу потрібно протягом трьох хвилин щодня.

5. Якщо у вас є вдома фітбол, то можна доповнити день вправами на ньому. Ляжте на м’яч спиною, ноги повинні бути зігнуті в колінах під кутом 90 градусів, руки покладіть за голову. Не сцепляйте їх в замок. Зробіть 30 разів підняття корпусу. Наступна вправа починається в такому ж положенні, але піднімати корпус необхідно під кутом, намагаючись дотягнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Зробіть також 30 разів на кожну сторону. В тій же позиції починайте качати прес, але при цьому згинайте ліву ногу і тягніть до неї праву руку і навпаки. Друга рука повинна бути зафіксована за головою. Тепер ляжте на фітбол боком так, щоб м’яч був на рівні талії. Нижній рукою тримайтеся за м’яч, а верхню покладіть долоню на потилицю. Почніть піднімати верхню ногу. Ця вправа добре опрацьовує косі м’язи живота.

6. Вправу можна робити і без використання фітболу. Лягайте на підлогу і виконуйте ті ж вправи, що вказані вище. Для піднімання ніг однією рукою зіпріться об підлогу. Рука при цьому повинна бути випрямлена. Крім того додайте вправа скріпка. Вихідне положення — лежачи на підлозі, руки витягнуті вгору, ноги прямі. Починайте робити скручування, одночасно піднімаючи вгору руки і ноги все в тому ж прямому положенні. При правильному виконанні руки з ногами повинні стосуватися над вашим пресом.

7. Якщо у вас є партнер, який може допомогти в тренуваннях, то можна включити ще одне гарне вправа для того, щоб прибрати боки. Ляжте на підлогу, ноги випрямлені. Партнер повинен встати у вашої голови, а ви схопити його руками за гомілки. Піднімаєте ноги вертикально вгору, а ваш помічник повинен кидати ваші ноги в довільні боку. При цьому ви не повинні допустити торкання п’ятами підлоги. Якщо ви займаєтеся один, то можна зробити ще одне гарне вправа: лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах, руки тримайте за головою. Поперемінно розпрямляйте одну ногу, а другий тягніться до протилежного ліктя. Починайте виконувати з 30 разів, поступово піднімаючи кількість.

8. Якщо ви маєте під рукою шведську стінку або турнік, то повисните на ньому і підніміть ноги під кутом в 90 градусів. Плавно повертайте коліна справа наліво і назад. Це вправа зміцнить не тільки косі м’язи живота, але і вашу спину. На шведській стінці можна також піднімати ноги, тримаючи їх при цьому прямими. Така вправа допоможе зробити сильніше нижню частину преса.

9. Якщо ви маєте штангою, то робіть присідання з нею. Крім сідничних м’язів і м’язів ніг ця вправа буде зміцнювати ваш прес. При наявності гантель, візьміть в одну руку і, розташувавши ноги на ширині плечей, робіть нахили в протилежну сторону. Гантеля стане противагою. Зробіть 30 разів, візьміть гантелю в іншу руку і повторіть вправу.

10. Не забувайте про харчування. Ніякі вправи не зможуть допомогти вам у боротьбі з боками, якщо ваш день наповнений шкідливими продуктами. Перегляньте своє меню. Відмовтеся від смаженого, жирного, напівфабрикатів і фастфуду. Замініть газовану воду на натуральні соки і компоти. Не забувайте випивати в день мінімум 12 склянок чистої води без будь-яких добавок. Копченості, солодощі і соління теж слід прибрати з раціону. Перегляньте кількість ваших порцій. Можливо ви їсте занадто рідко і дуже багато. Краще харчуватися дробно, розділивши прийоми їжі 5-6 разів.

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *