Розвиток гнучкості свого тіла є необхідною і найважливішою частиною здорового способу життя. А базою для будь-якого спортивного тіла служить зовсім не біцепс і підтягнуті сідниці, а сильна і гнучка спина. Одним з основних вправ для роботи зі спинної тренери називають місток. Цей знайомий з дитинства гімнастичний елемент володіє величезною ефективністю при правильному і регулярному виконанні.
Статті по темі:
Питання «Як мені посадити сестру на всі 3 шпагату?» – 1 відповідь
Вам знадобиться
- Килимок для занять, гімнастичні мати, шведська стінка.
Інструкція
1. Вставати на місток важливо правильно, розуміючи, яку навантаження отримують м’язи і зв’язки спини, рук і ніг. Для вивчення цього елемента бажано звернутися до тренера в будь-якому фітнес-центрі, це допоможе уникнути різних травм. Вставати на місток можна тільки після повного розігріву м’язів і зв’язок тіла, інакше пошкоджень не уникнути. Розігрівати суглоби і м’язи спини, рук і ніг можна за допомогою декількох загальних вправ. Протягом 5-7 хвилин проведіть розминку, потім приступайте безпосередньо до вправ, які будуть необхідні для підготовки основного елемента – гімнастичного містка. Насамперед, приділіть підвищену увагу допоміжних вправ.
2. Вправа 1. «Кішка»
Початкове положення: встаньте на карачки з опорою на колінах і долонях. Перевірте, щоб ваші коліна знаходилися строго під тазостегновими суглобами, а долоні точно під плечовими. Вигніть спину вгору, прагнучи хребтом в стелю, голову опустіть вниз. Затримайтеся на 5-6 рахунків. Поміняйте положення спини, прогнувшись вниз. Затримайтеся на кілька секунд і знову вигніть спину вгору. Чергуйте таким чином положення спини, готуючи м’язи і зв’язки до подальшої, більш сильному навантаженні.
3. Вправа 2. «Рибка»
Вихідне положення: лежачи на животі, руки витягнуті вперед. Одночасно піднімайте руки і ноги максимально вгору і тримайте їх у цьому положенні 6-8 рахунків. Важливо виконувати підйом не ривком, а плавно зусиллям м’язів, причому руки і ноги повинні бути прямими.
4. Вправа 3
Початкове положення: стоячи на колінах, ноги на ширині плечей, руки підняті вгору. Плавно робіть нахил назад, намагаючись торкнутися при цьому руками підлоги. З першого разу не вийде, тому потрібно виконувати вправу знову і знову.
5. Вправа 4. «Коробочка»
Вихідне положення: лежачи на животі. Поставте руки на рівні стегон і випрямити їх, прогнувшись у спині, корпус вгору. Далі постарайтеся підняти стегна і зігнути ноги в колінах. Головою тягніться до шкарпеток ніг.
6. Вправа 5. «Місток»
Після виконання попередніх 4 вправ спробуйте зробити сам місток. Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, долоні поставте біля плечей або трохи нижче, ліктями вгору. Це буде ваше вихідне положення. Тепер акуратно і одночасно випрямляйте руки в ліктях і розгинайте ноги в колінах, при цьому прогинаючись у спині. Зафіксуйте це положення на кілька секунд, бажано зробити 15 дихальних циклів (вдих-видих). Дуже важливо для правильного виконання містка повністю розгинати руки в ліктях.
Виконуйте описаний комплекс до тих пір, поки не будете впевнено себе почувати на найскладніших етапах. Після того як вам стане досить комфортно вставати на місток з положення лежачи, приступайте до освоєння цього елемента з положення стоячи. Для цього вам знадобиться шведська стінка, але через брак такої можна обійтися простою стіною.
Спочатку також виконайте підготовче вправу для містка. Початкове положення: встаньте спиною до шведської стінки або звичайною стіні на відстані приблизно 1 метра, ноги на ширині плечей, руки вгору. З цього положення нахиляйтеся назад, прогинаючи спину і спираючись руками об стіну. Перебираючи руками по стіні (краще, звичайно, по рейках шведської стінки), опустіться поступово в місток. Якщо ви відчуваєте, що є сили, підніміться назад у вихідне положення також по стіні. Але при перших виконання вправи допустимо вставати з містка, лягаючи спиною на підлогу, так як навантаження на руки дуже велика. Зробіть кілька таких підходів. Важливо закріпити даний варіант виконання містка, тому що саме на ньому засноване повне виконання цього гімнастичного елементу.
7. До завершального етапу навчання вставання на місток можна підходити тільки тоді, коли ви будете вільно і комфортно виконувати всі вищеописані вправи. Для страховки перші спроби виходу в місток рекомендується робити або з помічником (тренером), або як мінімум на гімнастичному маті.
Початкове положення: стоячи обличчям до помічника, ноги на ширині плечей, руки вгору. Нахиляйте корпус назад, прогинаючи спину, і тягніться руками за голову, помічник повинен в цей момент підтримувати вас під спину. Секунду затримайтеся в нахилі, потім плавно опускайтеся в місток. Стійте кілька дихальних циклів, далі спробуйте вийти з містка самостійно. Для цього відштовхніться руками від підлоги і сильно напружте прес, поверніться у вихідне положення.
Перші кілька разів ваш помічник повинен допомогти вам підвестися, злегка підтримуючи під спину. Коли ви будете готові до самостійного виконання даного елементу, ви зможете легко виконати і опускання місток, і підйом назад. Тут, як і в будь-якому попередньому вправі, важливо не поспішати і виконувати все поступово, повільно, чітко усвідомлюючи можливості свого тіла на кожному етапі тренування.
8. Паралельно з тренуванням гнучкості спини вам необхідно розвивати її силу. Для цього потрібно виконувати вправи на прокачування найширших, ромбовидних м’язів, трапеції і маси інших. Скласти повний комплекс тренувань вам допоможе тренер, небажано, не маючи спеціальних знань, приступати до прокачування спини самостійно, щоб уникнути травм і нерівномірного тренування різних груп м’язів.
