Яка дівчина не мріє про повну розтяжці кульшового суглоба? Сісти на шпагат відразу не вийде, розтяжка м’язів і зв’язок повинна виконуватися поступово, для цього існує цілий комплекс вправ.
Статті по темі:
Навчитися робити шпагат можна за кілька місяців, тренуючись по три рази в тиждень. Час занять – близько 15-20 хвилин, тому тренування зручно виконувати навіть в перервах між роботою по будинку. З часом може знадобитися збільшити інтенсивність і час тренувань, але це робиться в індивідуальному порядку з відчуттям можливостей тіла.
Одяг для тренувань шпагату повинна бути вільною. Добре підійде спортивний бюстгальтер, короткі шорти або штани. Якщо заняття проводяться вдома, можна обійтися без взуття.
Перед тренуванням обов’язково потрібно розігріти м’язи. Зробити це можна за допомогою присідань і стрибків на скакалці, легкого бігу або гарячої ванни. Після розігріву м’язів слід привести в тонус, виконуючи махи ногами. Вихідне положення для поперечних махов – стоячи, ноги на ширині плечей, руки витягнуті перед собою і уперты в стіну. По черзі потрібно піднімати і розгойдувати з одного боку в бік спочатку одну, а потім іншу ногу. Поздовжні махи потрібно виконувати, повернувшись до стіни боком і впираючись у неї однією рукою. Ліву і праву ногу потрібно розгойдувати маятником вперед і назад, досягаючи граничних точок напруги. При виконанні цієї вправи в ногах повинна відчуватися легке монотонна біль.
Перша вправа на розтяжку виконується сидячи на сідницях, ноги зігнуті, коліна розведені в сторони, ступні складені перед собою. Пружними рухами без допомоги рук треба намагатися торкнутися колінами підлоги. Вправа виконується дві з половиною хвилини.
Тужлива, тягнучий біль – гарні ознака, що свідчить про правильної розтяжці м’язів і зв’язок. Якщо ж біль стає різкою і запальною, тренування потрібно негайно припинити, приклавши до травмованої м’язі лід.
Вихідне положення для другого вправи – стоячи на колінах з розведеними ногами до упору, гомілки спрямовані назад і в сторони, потрібно намагатися тримати їх паралельно підлозі. Необхідно нагнутися як можна сильніше, тягнутися грудьми до підлоги, підтримуючи тулуб руками. У точці максимальної напруги потрібно зупинитися та зафіксувати тіло в такому положенні на 2-3 хвилини. Вправу потрібно повторювати не менше двох разів, на другий місяць тренувань потрібно випрямляти по черзі кожну ногу, відводячи її сторону.
Третя вправа – нахили. Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, п’яти не відриваються від підлоги. Треба нахилитися вперед до упору, зафіксувати тулуб і почати тягнутися до підлоги пружними рухами. Дуже важливо не згинати ноги в колінах і тримати долоні паралельно підлозі. З часом це вправу можна вдосконалити. Початкове положення – сидячи, долоні на підлозі прямо перед собою. Потрібно намагатися піднятися в положення стоячи, не відриваючи рук від підлоги.
При виконанні цієї вправи слід особливу увагу приділяти спині. На початку вправи хребет слід тримати рівним як можна довше, при появі напруги і легкого болю спину можна трохи розслабити.
Закінчувати тренування потрібно спробами сісти на шпагат. Щоб уникнути травматизму, можна виконувати одну просту вправу. Сидячи на підлозі і розставивши ноги в сторони, потрібно уперти їх в стіну. Потім поступово приподыматься і наближатися до стіни, сильніше розводячи ноги. Після кожного просування потрібно зафіксувати положення на час до однієї хвилини, потім продовжити розтяжку. У положенні максимальної розтяжки треба утримувати тіло не менше трьох хвилин.
