Планка — це статичне вправу. Головними м’язами, задіяними при виконанні, є м’язи преса. Зміцнюються м’язи спини, ніг, сідниць, рук і в цілому тонус м’язів і постава стають краще. Але виконувати вправу планка потрібно правильно. Інакше можна нашкодити собі.
Статті по темі:
Питання «Зі скількох років можна худнути дівчині?» – 2 відповіді
Інструкція
1. Щоб робити вправу планка з максимальною ефективністю, потрібно правильно зайняти вихідне положення. При погляді з боку спина повинна бути ідеально прямій від маківки до тазу. Хребет повинен бути витягнутий в пряму лінію. Якщо почати горбиться або прогинатися, то ефективність вправи значно знижується.
2. Слідкуйте за тим, щоб голова при виконанні вправи планка перебувала в такому положенні, щоб підборіддя дивився на підлогу під прямим кутом.
3. На плечові суглоби не має припадати занадто велика напруга. Тому лікті під час планки необхідно розташувати під плечима. Кисті рук повинні бути зімкнуті і утворювати трикутник. Напружувати руки не треба. Вони є лише додатковою точкою опори.
4. Живіт повинен бути втягнутий, а м’язи преса напружені. Не можна допускати, щоб під час виконання вправи планка живіт розслаблявся і тим більше не можна, щоб він провисав. Сенс вправи планка — необхідний час тримати максимально напруженими м’язи, перебуваючи при цьому в одному і тому ж положенні.
5. Найбільша складність при вправі планка полягає в положення спини. Стежте, щоб поперековий відділ не прогинався. Інакше буде створюватися негативна навантаження на хребці. Щоб робити вправу планка правильно, треба уявити, що спина спирається об стіну або стілець і тримати її в такому положенні.
6. Напруга сідничних м’язів протягом всього часу виконання планки допоможе утримати рівновагу. Не забувайте про це. Адже короткочасне напруга сідниць також корисно для організму.
7. Ноги повинні бути прямими. Неприпустимо згинати їх в колінах. Напруга тазостегнової частини допоможе у стабілізації корпусу.
8. Також точками опори є стопи. Потрібно просто упертися кінцями в підлогу. Також важливо знати, що при виконанні вправи планка, чим ближче стопи розташовані один до одного, тим вище навантаження на прес.
9. Під час виконання вправи не можна затримувати дихання. Воно має бути рівним і спокійним. В іншому випадку можуть виникнути проблеми з серцево-судинною системою.
10. Робити вправу планка потрібно 3-4 рази в тиждень, мінімум через день. Так ви дасте своїм м’язам необхідний відпочинок. Мінімальний час виконання — пів хвилини. Бажано робити від 3 до 4 підходів. Якщо ви можете спокійно виконати необхідну кількість підходів по 2 хвилини і більше, то ускладните вправу.
