Табата: опис і особливості тренування, протипоказання

Зміст:

  • Табата: про головне
  • Табата: протипоказання до тренувань
  • Витрата калорій за системою Табата
  • Табата: опис тренування і вправ
  • Така інтервальне тренування прискорює метаболізм у 5 разів активніше, ніж інші спортивні заняття. Цікаво, що такий ефект зберігається протягом 2 днів після закінчення виконання вправ. Крім жиросжигательного ефекту Табата покращує кровообіг, усуває зайву рідину з організму. Такий ефект дозволяє боротися з целюлітом і зайвою вагою.

    Табата: про головне

    Одне тренування триває 4 хвилини, за які необхідно виконати 8 сетів. Кожен сет ґрунтується на 20 секундному виконання вправи і 10 секундним відпочинком. Такий режим обумовлений тим, що м’язи можуть ефективно аеробно працювати протягом 20 секунд, а вони відновлюються за період відпочинку.

    Зазвичай під час заняття використовується секундомір або таймер, який дозволить відстежити тривалість інтервалу. Новачкам рекомендується починати освоювати систему з виконання однієї 4хминутной тренування, а після зміцнення м’язового рельєфу, заняття можна збільшити до 12 хвилин, використовуючи різні сети. Основним правилом системи є підбір вправ, які дозволяють задіяти максимальну кількість м’язів, причому через 1 інтервал необхідно виконати близько 8-10 підходів.

    Якщо під час виконання ви не відчуваєте втоми, м’язової печіння, чи встигаєте виконати більше 10 підходів, значить, основна структура розроблена неправильно і, максимальний ефект для тіла воно навряд чи принесе.

    Табата: протипоказання до тренувань

    Так як така тренування максимально навантажує організм, вона має ряд протипоказань. Інтервальні вправи не можна виконувати робити людям, які страждають від серцевих хвороб або від проблем з тиском. Не радимо користуватися цим методом тренування під час вагітності, при годуванні груддю, при менструації.

    Новачки повинні утриматися від тривалого тренінгу по цій системі, збільшувати навантаження дозволяється здоровим і фізично підготовленим людям. Жінкам, незалежно від їх фізичної підготовки, радиться тільки поступово збільшувати кількість вправ, щоб уникнути перевантаження організму.

    Не рекомендується так тренуватися, якщо у людини немає бажання перевантажувати власний організм, при підвищеній ліниво, так як результату в цьому випадку ви навряд чи побачите.

    У цьому відео можна дізнатися про те, скільки разів на тиждень займатися фітнесом, щоб схуднути і прокачати м’язи.

    Витрата калорій за системою Табата

    Вирахувано, що за 60 секунд Табата може спалити приблизно 13.5 калорій, причому метаболізм прискорюється мінімум пару разів. За повний 4хминутный тренінг згорає 54 калорії, які продовжують спалюватися на протязі подальших доби. Якщо проводити 12тиминутные заняття щодня, за 30 днів йде близько 5 кілограм.
    Спортсменам з відмінним здоров’ям і підготовкою радиться виконувати один і той же сет протягом всіх 8 інтервалів, при цьому кожен сет повинен складатися з 4 вправ. За 60 хвилин такого тренінгу спалюється близько 1000 калорій. Цікаво, що 4хминутная Табата по своїй ефективності дорівнює 40каминутной кардіотренування.
    Підвищити ефект від занять можна, дотримуючись білкової дієти.

    Табата: опис тренування і вправ

    Розроблено безліч схем для занять з описаної системи, які будуються на одному і тому ж принципі. В якості перших тренувань, можна використовувати наступні сети.

  • Необхідно встати рівно так, щоб спина була прямою, а ноги злегка розставлені. При цьому м’язи преса слід тримати в напрузі. 20 секунд виконуються глибокі присідання з витягуванням рук до рівня грудної клітини. Для підвищення навантаження можна використовувати обважнювачі. Після виконання потрібно 10 секунд відпочити.
  • Положення аналогічно першого сету. Робиться швидкий присід так, щоб утворилася опора руками на підлогу, з цього положення виконується різкий стрибок назад з утворенням планки. Після цього проводиться стрибок, який повертає до попереднього, а потім у вихідне положення.
  • Приймається положення «Планка». По черзі до грудей підтягується то одна, то інша нога.
  • Положення «Лежачи на спині». Виконуються скручування з почерговим підніманням колін до області ліктя протилежної верхньої кінцівки.
  • 5-8 сет виконуються також, як і попередні.
  • Правила виконання
    Ця система передбачає обов’язкове виконання наступних правил:

    • перед початком необхідно виконувати розминку, в іншому випадку значно підвищується ризик отримання травми;
    • тіло повинно постійно перебувати в напрузі, під час заняття ні в якому разі не можна давати оргазму додатковий відпочинок, який перевищує 10 секунд;
    • максимальний ефект досягається, якщо за 20 секунд одна вправа виконується не менше 15 разів. Підходів має бути не менше 8, а перерва між ними не повинен бути більше 60 секунд;
    • обов’язково в м’язах має бути печіння, якщо воно відсутнє, то тренування не ефективна, слід підвищити зусилля;
    • заключним етапом тренування повинна бути розтяжка.

    Завдяки активізації практично всіх м’язів, Табата ефективно підтягує тіло в короткий термін, незважаючи на простоту занять.

    Після спортивного тренінгу за цією методикою, ви повинні бути готові до того, що по закінченні 1-2 доби у м’язах, на які були спрямовані вправи, з’явиться найсильніша характерна біль. Хворобливі відчуття можуть супроводжувати людину протягом 4-7 діб. Зазвичай швидкість зникнення неприємних симптомів залежить від початкової фізичної форми і швидкості обміну речовин. У цей час рекомендується утриматися від Табаты. Відновити інтервальні заняття можна на наступний день після зникнення болю, в іншому випадку виникає ризик розвитку м’язових травм.

    Табата VS Кроссфіт: що ефективніше?

    Спортивне харчування дівчатам для спалювання жиру: як вибрати і як брати.

    Хочете спалити 500 калорій менше, ніж за годину! У цьому відео приголомшлива тренування по системі Табата на кожну групу м’язів. Є свої перевірені методи схуднення і прокачування тіла? Напишіть нам про них у коментарях до статті!

     

    Related posts

     
     

    Leave a Reply

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    http://poradumo.com.ua/356085-t-297/