Хороша розтяжка надає тілу граціозність і знижує ризик виникнення травм. Практично кожна людина може досягти вражаючих результатів, якщо буде тренуватися щодня.
Комплекс вправ для розтяжки ніг. Кожну вправу повторюйте 7-10 разів, затримуючись в крайній точці на 20-30 сек. Перше: встаньте, розставивши ноги максимально широко. Стопи при цьому повинні бути перпендикулярні лінії плечей. Робіть присідання наступним чином. Опустіть таз вниз, затримайтеся і підніміться. З часом сухожилля і суглоби разработаются і дозволять ставити ноги все ширше. Друге: 1 ногу поставте вперед, другу – назад. Присідайте в такому положенні, прагнучи відвести задню ногу якнайдалі. Третє: поставте ноги на ширину плечей. Зігніть їх в колінах, зведіть в місці, потім розведіть в сторони.
Рухливі суглоби і гнучкі м’язи в області тазу є відмінною профілактикою гінекологічних захворювань.
Четверте: поставте стопи поруч, зігніть ноги в колінах. Здійснюйте рухи колінами в різні сторони. П’яте: одну ногу зігніть в коліні і тягніться у бік особи. Спина при цьому залишається прямою. Допомагайте собі руками. Повторіть з іншою ногою. Шосте: підніміть ногу над землею і обертайте стопою в різні сторони. Поміняйте ногу. Сьоме: захопіть зігнуту в коліні ногу і притягивайте її до грудей. Восьме: виконуйте махи прямими ногами в сторони, вперед-назад. Ідеальний результат, до якого варто прагнути – нога торкається плеча при бічному підйомі і голови при маху вперед. Дев’яте: нахили вперед в положенні сидячи. Прагнете лягти корпусом на витягнуті ноги, затримайтеся на півхвилини.
Побачити значущі результати своєї праці можна вже через 1-1,5 місяці регулярних занять. Щоб не отримати травму, до виконання складних вправ приступайте в останню чергу, коли вже розігріті м’язи.
Комплекс вправ на розтяжку хребта. Перше: здійснюйте кругові рухи тазом. Амплітуда як можна більш широка. Зробіть по 10 рухів в кожну сторону. Друге: робіть нахили корпусом в сторони, вперед-назад. По 10 раз на кожен напрямок. Третє: тягніться руками до землі з положення стоячи. Коліна не згинайте. Намагайтеся торкнутися підлоги долонями. Затримайтеся в кінцевій точці на півхвилини. Четверте: зробіть нахил назад і схопитеся руками за п’яти. По мірі поліпшення розтяжки спробуйте торкнутися головою ніг, а після і зовсім притиснутися до них спиною. П’яте: виконайте місток з положення лежачи. Постарайтеся піднятися якомога вище над підлогою. Місток з положення стоячи вчіться робити тільки зі страховкою.
Розтяжку бажано проводити перед кожним серйозним фізичним навантаженням. Таким чином ви зменшите ризик травмування.
Шосте: ляжте на підлогу, підніміть прямі ноги і закиньте їх за голову. Коліна повинні в підсумку торкнутися голови. Допомагайте собі руками, якщо необхідно. Затримайтеся в крайній позиції на кілька секунд. Сьоме: ляжте на живіт і підніміться з цього положення на прямих руках. Озирніться направо, потім наліво. Чим краще ваша розтяжка, тим ближче вам вдасться відгинатися до ніг. Ноги при цьому залишаються нерухомими. Повторіть цей рух 5 разів. Восьме: ляжте на підлогу. Руки за голову, піднімайте ноги і голову одночасно. Намагайтеся максимально зблизити їх. Якщо дуже важко, візьміться руками за щиколотки. Повторіть 5 разів.
Комплекс вправ для розтяжки плечових суглобів. Перше: робіть махи прямими руками по широкій амплітуді. Зробіть по 10 кіл в кожну сторону. Друге: підніміть одну руку, а іншою штовхайте її за голову нижче ліктя. Затримайтеся в крайній позиції на 20 сек. Третє: витягніть одну руку перед собою, а інший притискайте її до грудної клітки. Витягнута рука залишається весь час прямої. Затримайтеся на 20 сек. Четверте: сцепите руки в замок за спиною і робіть ривкові рухи вгору 10 разів. Потім повторіть цей рух з нахиленим корпусом.
