Восени здається, що можна розслабитися і перестати стежити за собою. Але ті, хто звик займатися спортом, вже не може обходитися без тренувань. Саме розібравшись, як тренуватися восени, можна отримати хороші результати. Головне – правильно підібрати інтенсивність занять, а також вибрати ефективні вправи.
Вам знадобиться
- Спортивна форма.
- Таймер.
Інструкція
1. Спочатку підберіть вправи. Восени краще робити упор на силові, оскільки необхідність в схудненні падає. Крім того, навіть невелика кількість аеробних вправ допоможе підтримувати тонус організму. Багато займаються, тому що у них сидяча робота, а спорт допомагає домогтися, щоб спина не боліла. Краще вибрати силові вправи з гантелями та робити багато повторень з малою вагою. М’язову масу треба підтримувати в тонусі. Але якщо ви будете брати великі ваги – мускулатура зміниться візуально, а цього не всі хочуть. Професіонали спортсмени харчуються особливим чином і беруть великі ваги, щоб м’язова маса зростала. Але якщо цього не потрібно – дотримуйтеся даної рекомендації.
2. Беріть універсальні аеробні вправи на все тіло. Поєднуючи махи руками, ногами і повороти, ви не тільки позбудетеся від болю в спині, але і допоможете тілу не набирати зайву вагу. Добре підходять системи з Табата, але восени їх потрібно перемішувати з силовим тренінгом.
3. Наведу приклад частині тренінгу.
Перша – розминки. Візьміть гантелі 1 кг. Присідайте по максимуму, так, щоб напруга відчувалося при перших же повторах (всього їх має бути 20, у швидкому темпі, використовуйте таймер).
Друга вправа – на прес. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і поставте стопи на підлогу. Робіть скручування, піднімаючи тіло з положення лежачи, намагаючись підтягнутися руками до п’ят.
Третя вправа – для рук. візьміть гантелі того ж ваги. Встаньте рівно, опустіть руки. По черзі піднімайте руки, згинаючи їх в ліктях, намагайтеся підносити гантель ближче до плеча.
Наступна вправа – аеробне. Робіть нахили до кожної нозі, стоячи прямо, зігнувшись з прямою спиною, розставивши ноги ширше плечей. Намагайтеся дотягнутися лівою рукою до правої ноги, встаньте прямо, спробуйте дотягнутися правою рукою до лівої ноги, по 20 разів на кожній нозі, або повторюйте вправу протягом 10 секунд за допомогою таймера.
Завершіть невеликий комплекс віджиманнями від підлоги. Зробіть 3 повних кола, повторюючи вправи в рекомендованій послідовності.
