Базові вправи для набору м’язової маси: програма тренувань

Рельєфне тіло в умовах сучасної моди на спортивні форми – завдання номер один для обох статей. Однак дівчині накачати м’язи значно складніше, особливо якщо раніше у неї не було сильних фізичних навантажень і немає розуміння, з чого починати. Як самостійно скласти графік тренувань для новачка і що робити з меню?

 

Як набрати м’язову масу в домашніх умовах

Загальні принципи роботи і вибір базових вправ однакові для всіх. Однак різниця гормонального фону призводить до того, що дівчина навіть в бодібілдингу змушена в свою програму включити підвищену частку протеїнів. Як наростити м’язову масу новачкові, не звертаючись за допомогою до тренера? Подумайте про:

  • харчування;
  • базовий тренувальний план.

Це 2 кита красивого тіла, важливість яких незаперечна. При цьому потрібно розуміти, що навіть при збільшенні кількості споживаного щодня білка, обов’язкового при наборі м’язової маси, раціон має залишатися збалансованим. Дієти тільки на протеїні неприпустимі – вони підходять лише для спортивної сушіння перед змаганнями, але не для тривалого процесу накачування. Керуйтеся наступними правилами:

  • У калькуляторі проведіть розрахунок базового метаболізму і співвідношення БЖУ. Після потрібно збільшити частку добових калорій на 10%.
  • У кожному прийомі їжі повинен бути білок, а перед тренуванням на масу його обов’язково поєднують з вуглеводами (заліком).
  • Не допускайте сильного голоду.

Програма тренувань для набору м’язової маси будується з урахуванням підготовленості організму і конституції людини. Якщо останній момент проігнорувати, можна не отримати ніякого ефекту, навіть якщо тренуватися з ранку до вечора. Також можна помітити нарощування м’язів там, де вони не потрібні. Професіонали рекомендують не упускати з уваги наступні моменти:

  • Эктоморфам (худорлявий тип з швидким метаболізмом) доведеться налягати на базові вправи для набору м’язової маси, оскільки у них цей процес йде з працею через астеничности статури. Тренажери краще не чіпати, а зупинитися на роботі з гантелями. Головні зони – грудна клітка, стегна, спина.
  • Ендоморф (широкий тип з повільним метаболізмом) обов’язково комбінувати базові силові вправи з кардіонавантаженнями, інакше жирові відкладення будуть рости разом з м’язами.
  • Легше всього буде мезоморфам – вони швидко знаходять бажаний рельєф там, де треба, за рахунок широкої кістки і мінімальної кількості жирових відкладень. Їх базовий тренувальний план майже такий же, як у эндоморфов, за винятком кардіо і особливостей вибору їжі.
  • Абсолютно будь-якого типу потрібно розуміти, що нарощування маси не відбувається миттєво: потрібно 4-6 місяців, перш ніж з’явиться результат, навіть при п’ятиденному курсі.

 

Основні базові вправи на всі групи м’язів

Така методика набору маси підходить будь-якій людині, незалежно від статі і конституції, і більша частина вправ легко виконується навіть вдома. В якості додаткової ваги (без якого набір маси неможливий) дівчатам можна використовувати гантелі (на початковому етапі). Чоловікам потрібно штанга. Деякі вправи передбачають наявність турніка, який можна зробити вдома. Тренажери ж у базових завданнях для набору маси використовуються рідко, особливо у ектоморфів, тому не поспішайте в гойдалку – спочатку підготуйте себе вдома.

 

Присідання

Саме ефективне базова вправа для набору м’язової маси і для усунення жирових відкладень – підсумок залежить від техніки виконання. Присідання вводяться абсолютно у всі тренувальні комплекси вправ, але при своїй видимій простоті у новачків вони не обходяться без помилок. Базові правила:

  • поперек повинна мати природний прогин;
  • п’яти «приклеєні» до підлоги;
  • плечі розправлені і лопатками прагнуть вниз;
  • коліна строго над стопою;
  • прес потрібно тримати в напрузі.

Для набору м’язової маси присідання виконують зі штангою. Вага підбирається індивідуально, метою є 150% від власного. Схема правильного вправи виглядає так:

  1. Ноги – на ширині плечей, носки – на кілька градусів назовні.
  2. Видихаючи, присідаєте, нахиляючи тулуб і відводячи сідниці тому, щоб ізолювати хребет від ваги.
  3. У момент паралельності стегон підлозі сідничними м’язами потрібно виштовхнути тіло назад вгору, роблячи це дуже плавно.
  4. Видих здійснюється в останній третині підйому.

 

Станова тяга

Нахил з приседом, при якому в руках знаходиться штанга, є хорошим базовим вправою для набору м’язової маси. Найбільше задіяні дві групи. Працюють широкі м’язи спини, сідниці, випрямлячі хребта. У меншій мірі використовуються квадрицепси, стегна. Уважно поставтеся до базових правил виконання вправи, оскільки будь-які помилки можуть спровокувати серйозні проблеми хребта, включаючи защемлення нервів і судин. При існуючих патологіях цієї зони тяга заборонена. Техніка вправи на м’язову масу:

  1. Відстань між стопами в 20-25 см, носки трохи назовні. Зігнути ноги в колінах, присідаючи. Спина пряма.
  2. Взяти лежить перед вами штангу. Базовий хват вузький, між колін.
  3. На вдиху почати вставати, піднімаючи штангу. Корпус вперед піти не повинен.
  4. Видихнувши, виконати зворотне плавне зниження.

 

Жим штанги лежачи

Ідеальний варіант, щоб накачати верхню частину тіла: грудну клітку, плечі, частково опрацювати прес. Виконувати вправу потрібно на лаві, яку будинку замінити нічим. Якщо робити ті ж дії на підлозі, лікті в нижній точці отримають небажаний упор, що зробить заняття менш ефективним. Ширина хвата (розведення рук) залежить від необхідного результату:

  • вузький – переводить акцент на м’язи грудей і трицепс;
  • широкий – сильніше задіює плечі і спину.

Техніка вправи наступна:

  1. Лягти на спину. Штанга або гантелі утримуються на витягнутих перед грудьми вгору руках.
  2. Повільно згинаючи лікті, підтягнути вільні ваги до грудей.
  3. Затримка. Базовий варіант – 3-4 секунди.
  4. В такому ж темпі інвентар вичавлюють назад.

 

Віджимання на брусах

Базові вправи для набору м’язової маси ніяк не уявити без віджимань. Якщо немає додаткового інвентарю, їх можна виконувати навіть від підлоги – класичний варіант з уроків фізкультури в школі. Ускладнене вправа – на брусах, з сильним тиском власної ваги, оскільки тіло відірване від підлоги і тисне на руки. Основне навантаження йде на трицепси і м’язи грудей, але може бути задіяний і біцепс. Техніка вправи для набору маси:

  1. Прийняти упор на руки, пом’якшивши їх в ліктях. Нахилити тулуб вперед.
  2. Плавно опуститися, згинаючи руки. Плечі йдуть назад.
  3. Коли кисть буде на рівні пахв, затриматися на 2 секунди.
  4. Почати повільний підйом, у верхній точці лікті не «вимикати».

 

Підтягування

Не найпростіше вправа, але якщо потрібно набрати м’язову масу у верхній частині тулуба, без підтягувань не обійтися. Для виконання вправи потрібен турнік. При хорошій техніці додаються вільні ваги: обважнювачі на ноги або на спину. Базові правила вправи:

  • Класична система для новачка – щодня робити 5 підходів, починаючи зі схеми 4-4-3-2-1 і доходячи до 7-6-5-5-4. Цифри – кількість повторів у підході.
  • Ширина хвата варіюється так само, як при віджиманнях.
  • Тіло повинне бути нерухомим в моменти підйому і опускання.

 

Армійський жим

Зручний для домашнього виконання тим, що не вимагає додаткового інвентарю. Вправа може виконуватися на підлозі, оскільки тіло знаходиться у вертикальному положенні. Ідеально для набору маси у верхній зоні, розвитку плечей. Техніка вправи наступна:

  1. Опуститися на сідниці. Хват штанги – ширше плечей. Долоні дивляться вперед, лікті в сторони.
  2. Розправте грудну клітку, плечі побачите тому, зафіксуйте спину в рівному положенні.
  3. Повільно вижимання штанги або гантелі вгору, залишивши лікті м’якими.
  4. Плавно поверніть вільний вагу назад, не розслабляючи при цьому м’язи.

 

Тяги

Визнані самим універсальним вправою, орієнтованим на набір м’язової маси. Існує кілька різновидів, з яких класична розглянуто вище, тому до неї повертатися немає сенсу. Варто лише згадати, що для максимальної ефективності при наборі м’язової маси потрібно робити не більше 12 повторень за підхід. Інші варіанти вправи локалізовані так:

  • румунська чи мертва – орієнтована на біцепси стегон;
  • до підборіддя – набір маси дельтоподібних м’язів;
  • до пояса – навантаження поперекової зони;
  • в нахилі – упор на м’язовий корсет спини.

 

Програма тренувань на масу 3 рази в тиждень

Для новачка 1-1,5 год тренування вважаються верхньою планкою. Ступінь навантаження потрібно збільшувати в міру нарощування витривалості: краще виконати 3-4 повтору, але з ідеальною технікою, ніж 20, але з безліччю помилок. Протягом першого року тренування включають в розклад через день або два, області опрацювання обов’язково чергують. Ідеальний варіант для набору маси – триденна схема з 8-10 повторами кожної вправи. Варіант розподілу навантаження – у таблиці:

1 день Жим лежачи Віджимання на брусах Скручування Армійський жим
2 день Присідання Нижня тяга Скручування Підйоми ніг у висі на турніку
3 день Жим з-за голови Станова тяга Скручування Підтягування

 

Відео: базові вправи в тренажерному залі для новачків

 

 

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/352721-b-253/