Різні вправи на турніку входять в шкільну й університетську програму з фізичної культури. Вони задіяні практично всі групи м’язів і допомагають стати сильніше і здоровіше. Якщо ви ще не знаєте, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля, ви повинні обов’язково ознайомитися з корисними порадами на дану тему.
Інструкція
1. Ви можете навчитися підтягуватися на турніку з нуля, якщо у вас немає серйозних протипоказань лікаря для виконання подібних вправ. До них відносяться захворювання суглобів і кісток, розтягнення м’язів і зв’язок і т. д.
2. Струнке тіло з рельєфними м’язами виглядає дуже привабливо. Накачатися, звичайно, можна в спортивному залі, але немає нічого приємніше і корисніше занять на свіжому повітрі. Турнік у такому разі стане кращим тренажером, доступним для будь-якого початківця спортсмена, дівчини або хлопця.
3. Щоб почати навчання підтягування, важливо знати, які бувають хвати, тобто, яким чином ставити руки на турнік. Найпоширеніший – прямий хват, у цьому випадку руки, захоплюючі поперечину, звернені долонями від особи. Якщо розвернути долоні, вийде зворотний хват. Також можна зустріти підтягування комбінованим хватом, коли до особи розгорнута тільки одна рука. Хвати бувають вузькими і широкими, в залежності від відстані рук під час підтягування відбувається тренування різних м’язів.
4. Завдяки підтягування на турніку зміцнюються м’язи спини, рук, преса, плечового пояса. Якщо ці м’язи натреновані погано, навряд чи з нуля вийде підтягнутися хоча б один раз.
5. Щоб навчитися підтягуватися на турніку з нуля, потрібно в першу чергу розім’яти м’язи. Повільний біг, нахили, повороти різних частин тіла допоможуть підготуватися їм до навантажень.
6. Якщо ви не вмієте підтягуватися на турніку зовсім, слід почати підготовку з підтягування на брусах або з так званих негативних підтягувань. У першому випадку ноги необхідно закинути на одну щаблину брусів, вхопившись руками за іншу. Тіло повинне знаходитися паралельно землі. Слід повільно піднімати грудну клітку на руках на перекладині, а потім опускати її. Необхідно, щоб нижня частина тіла залишалася на місці, не розгойдувалася. Робити вправу слід в кілька підходів. Кількість залежить від рівня підготовки. Визначити його нескладно – потрібно зробити стільки повторень, скільки можливо без сильного напруги, додавши ще кілька разів.
7. Друга вправа – негативні підтягування – вимагає підставки. Під турнік потрібно встановити, наприклад, табуретку і встати на неї ногами так, щоб руки були зігнуті, а голова знаходилася над поперечиною. Відсунувши табуретку, слід затриматися у верхньому положенні, сильно напружуючи руки, а потім почати їх дуже повільно розгинати, намагаючись утримуватися в такому положенні. Виконуючи негативні підтягування на турніку, важливо затримуватися в різних точках, дозволяючи м’язам звикнути до навантаження.
8. Наступна вправа, яке можна використовувати для навчання підтягування з нуля, виконується за участю напарника, який повинен допомагати піднятися вам у випадку, якщо ви не можете зробити ні одного підходу. При цьому важливо пам’ятати, що основну роботу все ж важливо виконувати самостійно.
9. Навчитися підтягуватися досить швидко можна за допомогою вправ на низькій перекладині. Його висота має бути такою, щоб можна було обхопити поперечину з зігнутими під 90 градусів руками. Зробивши захоплення, слід затримуватися в такому положенні, відірвавши ноги від підлоги на деякий час, а потім повільно розгинати руки.
10. Якщо регулярно виконувати дані вправи, поступово збільшуючи навантаження, можна швидко навчитися підтягуватися. Коли буде вийдуть виконати вправу кілька разів, варто збільшувати навантаження, ускладнювати завдання, використовуючи широкі і вузькі, зворотні хвати, робити повільні і швидкі підтягування, підтягування з підніманням ніг.
