Вагітність і фізичні вправи

Видатний середньовічний вчений, лікар і філософ Абу Алі Хусейн ібн Абдуллах ібн аль-Хасан ібн Алі ібн Сіна, якого в Європі знають як Авіценну, тисячу років тому написав, що людина, який припинив фізичні вправи, майже напевно почне слабшати і занепадати, адже відмова від руху і фізичних навантажень неминуче послаблює всі органи.

 

 

Авіценна вважав, що фізичні вправи необхідні абсолютно всім: дітям і старим, жінкам і чоловікам, вченим і неписьменним, — і винятків бути не може. Але чи може сучасна людина переглянути давній постулат і відмовитися від вправ? Потрібні фізичні навантаження в сучасному світі? І як це стосується жінок, чекаючих дитину, адже їх організм і так піддається чималим випробуванням?

 

Фізичні вправи під час вагітності

 

Важливість фізичних вправ для успішного розвитку вагітності доведена не тільки досвідом величезної кількості поколінь, але і сучасними науковими дослідженнями. Вчені змогли довести і неодноразово підтвердити, що фізична активність вагітної жінки дуже важлива, оскільки допомагає запобігти багато проблем, що виникають під час вагітності, або зробити їх прояви набагато слабкіше.

 

 

Увага! Якщо вагітна жінка не має ніякої фізичної підготовки, то починати фізичну активність слід з регулярних піших прогулянок на свіжому повітрі. Будь-які фізичні вправи, виконання яких вимагає спеціальної підготовки або зусиль, протипоказані.

Доведено, що фізичні вправи допомагають вагітним підтримувати нормальну вагу, нормальні показники артеріального тиску (АТ), нормальний рівень цукру в крові, гарну поставу, що дуже важливо при зміненому центрі ваги тіла вагітної.

Увага! Якщо вагітність розвивається з ускладненнями, то будь-які фізичні навантаження категорично протипоказані.

Вчені відзначають, що вправи дійсно здатні зменшити больові відчуття в спині і суглобах, а також відчуття слабкості і загального дискомфорту. Дуже важливо, що регулярні фізичні навантаження не дозволяють розвинутися гестационному діабету і дуже ефективно протидіють стресів.

 

Яке значення мають для жінки спортивні заняття до настання вагітності

 

Лікарі вважають, що дуже позитивне значення мають для жінки спортивні заняття до настання вагітності. Вагітні можуть продовжувати свої спортивні заняття, проте навантаження необхідно зменшити і відкоригувати; більш того, травматичними видами спорту займатися під час виношування малюка не слід, оскільки це може бути небезпечно.

Увага! Заняття спортом і будь-які фізичні навантаження необхідно обговорювати і узгоджувати з лікарем-гінекологом, який спостерігає за розвитком вагітності.

Якими б не були спортивні успіхи і досягнення раніше, після настання вагітності жінка повинна не просто зменшити фізичні навантаження, але і залишити для своїх занять тільки ті вправи, які не викликають дискомфорту і не можуть бути небезпечними для матері, і для плоду.

Увага! Лікарі рекомендують вагітним контролювати під час занять частоту серцевих скорочень (частоту пульсу) — показники ЧСС (пульсу) під час занять не повинні перевищувати 140 ударів в хвилину.

Якщо жінка до настання вагітності вела активний спосіб життя і не займалася фізичними вправами, їй все одно необхідно збільшити свою фізичну активність, щоб забезпечити плід достатньою кількістю кисню і забезпечити якісну підготовку свого організму до родової діяльності.

Увага! Якщо майбутня мама практично здорова, то щоденні фізичні вправи мають займати близько півгодини. При необхідності під час занять можна і потрібно робити перерви для відпочинку.

 

 

Правила виконання фізичних вправ для вагітних жінок

 

Приступаючи до виконання будь-якого комплексу вправ або до будь-якого виду фізичної активності, вагітна жінка повинна пам’ятати, що навіть ті вправи, які вважаються безпечними і прийнятними для майбутніх мам, слід виконувати дуже обережно, уникаючи зайвих навантажень. Не менш важливо і те, щоб вправи виконувалися правильно, тому що неправильно виконане вправу може завдати шкоди або самій жінці, або розвивається плоду.

Безпечними для майбутніх мам і корисними для організму вагітної вважаються такі види фізичних вправ:

 

• Плавання і аквааеробіка — вода дозволяє по-іншому відчувати вага тіла (у воді воно здається легше), розвантажує суглоби, благотворно впливає на роботу всіх внутрішніх органів і на роботу центральної нервової системи; крім того, заняття у воді вважаються нетравмоопасными;
• Ходьба, в тому числі і швидка, — під час ходьби активні майже всі м’язи тіла, що збільшує споживання організмом кисню; дуже важливо, що для ходьби не потрібні спеціальні пристосування, а досить просто зручного одягу і взуття. Ще одна перевага ходьби — її темп можна в будь-який момент змінити на більш підходящий;
• Заняття на велотренажері теж можуть бути корисними для вагітної, однак, по-перше, мова йде ТІЛЬКИ про велотренажерах (будь велосипедні прогулянки для вагітних виключені з-за можливості падіння, а по-друге, заняття повинні проходити в дуже спокійному темпі і не викликати втоми;
• Фізичні вправи (заняття) на біговій доріжці, де є можливість відрегулювати швидкість руху і кут нахилу доріжки, а також можна триматися за поручні для більшої стійкості; дуже важливо, що бігова доріжка дозволяє не лише бігати, але і ходити з різною швидкістю;
• Аеробіка для вагітних, що передбачає невисокі навантаження, бездоганно правильне виконання кожного вправи і постійне спостереження тренера, який спеціалізується на заняттях з вагітними;
• Можливі заняття тенісом та бадмінтоном, які теж вважаються практично безпечними для вагітних, якщо проводяться досвідченим тренером; при заняттях бадмінтоном і тенісом під час вагітності слід врахувати, що у вагітних зміщений центр ваги тіла і тому може бути порушено рівновагу і може постраждати швидкість реакції і швидкість рухів, хоча для фізичних вправ під час очікування дитини це не має ніякого значення;
• Безпечним для вагітних вважається тег підтюпцем (так званий джоггінг), особливо якщо жінка займалася бігом ще до зачаття; дуже важливо не перевантажувати організм і не бігати занадто довго або не дуже зручною трасі.

 

Увага! Вчені і практикуючі лікарі рекомендують вагітним зупинити свій вибір фізичних вправ на тих видах, які абсолютно нетравмоопасны і не вимагають координації рухів, яка у вагітних помітно порушена, особливо в другій половині вагітності. Зате такі фізичні заняття можна продовжувати аж до закінчення третього триместру, до того ж, вони включають в роботу всі м’язи.

 

 

Вибравши для себе підходящий вид фізичних вправ, вагітна жінка повинна неухильно дотримуватися кількох правил.

 

• Будь-яке заняття необхідно починати з розігріваючих вправ, які дозволять м’язам прийти в робочий стан. Також на початку тренування необхідно зробити кілька вправ на розтяжку, щоб суглоби і зв’язки теж прийшли в робочий стан;
• Аеробні вправи, призначені для зміцнення і поліпшення роботи серцево-судинної системи, повинні займати не менше 15 хвилин тренування — ці вправи допомагають всім тканинам організму насичуватися киснем, який особливо необхідний в цей період;
• Під час будь-якої тренування необхідно контролювати частоту серцевих скорочень (ЧСС, або пульс). Цей показник у вагітної жінки під час занять не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину;
• Закінчуючи тренування, навантаження слід знижувати поступово; закінчувати тренування теж слід вправами для легкої розтяжки;
• Для тренувань слід ретельно підбирати спортивний одяг і спортивне взуття, оскільки це може запобігти можливі травми;
• Якщо заняття проходять не в спортивному залі, то слід вибирати для занять дуже рівну поверхню, що теж допоможе уникнути травми;
• Не слід забувати, що між прийомом їжі і спортивними заняттями повинно пройти не менше години (годину повинен пройти після прийому їжі перед тренуванням і годину — після тренування до наступного прийому їжі);
• Дуже важливо під час будь-яких тренувань (будь-яких фізичних вправ) пити достатньо чистої питної води, причому питний режим дуже важливий не тільки під час фізичних вправ, але і до них або після їх закінчення;
• Під час виконання будь-яких фізичних вправ дуже важливо правильно вибрати темп. Якщо вагітна жінка під час занять не може вільно говорити, то це означає, що темп вправ для неї занадто висока і її необхідно зменшити.

 

 

 

Увага! Слід розуміти, що будь-які обмеження на виконання фізичних вправ або на їх темп носять тимчасовий характер — будь-які обмеження фізичної активності під час вагітності пов’язані тільки з безпекою плоду і з його повноцінним розвитком.

Відомо, що під час вагітності жіночий організм починає працювати в особливому режимі, який забезпечує здоровий розвиток зародка–ембріона–плода–новонародженого, і саме це накладає певні обмеження на деякі види діяльності майбутньої мами, а також на її меню, але особливо на звичні фізичні навантаження і вправи.

 

• Завжди необхідно пам’ятати, що плід, що розвивається та працює в зовсім іншому режимі материнський організм вимагають більшого, ніж до вагітності, кількості кисню, а також більшої кількості енергії;
• Дуже важливо не забувати, що під час вагітності в організмі майбутньої мами змінюється гормональний статус. Більше того, під час вагітності в жіночому організмі виробляються спеціальні гормони вагітності, що всі разом підвищує ризик травматизму за розтягнутих і розм’якшених в результаті гормональної діяльності зв’язок;
• При будь-яких фізичних вправах необхідно пам’ятати, що збільшується вага вагітної; зміщується центр ваги тіла вагітної; збільшуються навантаження на всі суглоби, кістки і м’язи, особливо на м’язи і суглоби тазу та попереку; збільшується ризик падінь із-за можливої втрати рівноваги.

 

Протипоказання для фізичних вправ під час вагітності

 

 

 

Важливо пам’ятати, що іноді під час вагітності можуть з’явитися протипоказання для будь-якої фізичної активності, причому незалежно від того, наскільки давно і активно жінка займається яким-небудь видом спорту або просто оздоровчими видами гімнастичних вправ.

Перед початком занять будь-яким видом фізичних вправ вагітна повинна обов’язково проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем, який спостерігає за розвитком вагітності.

Увага! При будь-яких сумнівах чи побоювання, які виникли з приводу стану здоров’я та/або самопочуття під час тренування, необхідно невідкладно отримати консультацію лікаря.

Якщо у майбутньої мами раніше діагностовані або розвинулися вже під час вагітності деякі стани та/або захворювання, то від будь-яких фізичних вправ необхідно утриматися.

 

• Фізичні вправи протипоказані, якщо у вагітної жінки діагностовано астма;
• З особливою обережністю слід ставитися до фізичної активності, а в деяких випадках і взагалі виключити її, якщо майбутня мати страждає серцево-судинними захворюваннями;
• Протипоказанням для фізичних вправ під час вагітності вважається і діабет;
• Категорично протипоказані будь-які фізичні навантаження, якщо у вагітної спостерігаються кровотечі або кров’яні виділення з піхви, а також будь-які інші виділення;

 

Увага! При кров’янистих виділеннях з піхви та/або при кровотечах необхідно негайно звертатися за медичною допомогою, щоб уникнути загрози переривання вагітності.

 

• Медики категорично не рекомендують фізичні навантаження при низькому розташуванні плаценти;
• Не слід ризикувати, якщо у вагітної діагностована загроза переривання вагітності або в анамнезі вже є такі випадки. Крім того, не слід займатися фізичними вправами, якщо в жінки в анамнезі є передчасні пологи і навіть якщо такі випадки були у когось з близьких родичів;
• Фізичні вправи протипоказані і в тому випадку, якщо лікар діагностує слабку шийку матки.

 

Вправи, які протипоказані на будь-якому терміні вагітності

 

Якою б великою не була користь від виконання фізичних вправ в період виношування малюка, проте від деяких видів фізичної активності вагітним жінкам слід рішуче відмовитися, оскільки вони можуть представляти загрозу для зростаючого плоду і навіть можуть стати причиною мимовільного аборту (викидня).

Кожна вагітна жінка повинна знати, які фізичні заняття категорично протипоказані під час вагітності.

 

• Для майбутніх мам на будь-якому терміні вагітності категорично неприйнятні вправи, які вимагають затримки дихання, оскільки і організм матері і організм плода потребують безперебійного і достатньому надходженні кисню;
• Навіть мають великий спортивний досвід жінки повинні відмовитися від будь-яких видів спорту (фізичної активності), які пов’язані з високим ризиком падінь, причому висота ймовірного падіння не має ніякого значення. До таких заборонених для вагітних видів спорту відносяться лижний спорт (особливо гірськолижний), ковзанярський спорт і будь-катання на ковзанах, кінний спорт, стрибки, в тому числі і стрибки з парашутом, та інші, оскільки падіння може стати причиною мимовільного аборту;
• Протипоказані для вагітних жінок заняття будь-якими контактними видами спорту, в тому числі волейболом, баскетболом, гандболом, оскільки будь-невдалий контакт може завдати непоправної шкоди розвивається плоду;
• Слід відмовитися від занять будь-якими видами спорту, де необхідно швидко змінювати напрямок руху і/або де необхідні будь-які різкі рухи, оскільки це може становити небезпеку для життя плода;
• Для вагітних протипоказаний будь біг, крім джоггинга (повільний біг підтюпцем), і то за умови гарного самопочуття;
• Неприйнятні для вагітних будь-які спортивні заняття, які передбачають будь-які стрибки, в тому числі і біг з перешкодами;
• Під час фізичних вправ вагітним протипоказано сильно згинати коліна, довго знаходиться в позі навпочіпки, активне виконання розтяжок, а також не рекомендується дотягуватися пальцями рук до ступнів;
• Для вагітних неприйнятні будь-які рухи тазом, незалежно від їх інтенсивності, оскільки це може становити загрозу для здоров’я і життєздатності плоду;
• Протипоказані в період вагітності будь-які серйозні фізичні навантаження, що перемежовуються з короткими періодами повного розслаблення (спокою);
• Категорично протипоказані будь-які навантаження, які передбачають знаходження в гарячій воді.

 

Увага! Будь-які фізичні вправи для вагітної жінки повинен схвалити лікар, який спостерігає за перебігом вагітності і добре знає стан і можливості організму конкретної жінки.

 

Коли будь-які фізичні вправи необхідно припинити

 

 

 

Всім відомо, що період виношування дитини наповнений невідомістю і несподіванками, причому не тільки приємними. Навіть якщо ще вчора все йшло відмінно і нічого не могло викликати навіть тіні тривоги, сьогодні, як, втім, і в будь-який момент, що щось може піти не так, або, принаймні, викликати сумніви. На які ж ознаки слід звертати пильну увагу при виконанні фізичних вправ під час вагітності?

Необхідно негайно припинити фізичні заняття і максимально швидко отримати консультацію лікаря:

 

• Якщо несподівано з’явилися больові відчуття в області грудної клітини;
• Якщо з’явилася біль в животі, особливо в області тазу; якщо біль нагадує перейми;
• Якщо з’явився головний біль, що не зменшується і не минає, незважаючи на вжиті заходи;
• Якщо жінка зазначає, що ворушиться плід менше або менш активно;
• Якщо плід взагалі перестав ворушитися — у цьому разі необхідно без зволікання викликати невідкладну медичну допомогу;
• Якщо у жінки під час виконання вправ трапився непритомність або навіть просто закрутилася голова;
• Якщо під час занять почався приступ нудоти;
• Якщо у жінки під час занять почалося вагінальне кровотеча — у цьому разі необхідно без зволікання викликати невідкладну медичну допомогу;
• Якщо з піхви почала виділятися рідина — у цьому разі необхідно без зволікання викликати невідкладну медичну допомогу;
• Якщо під час виконання вправ несподівано і раптово з’явилися набряки кінцівок та/або особи, біль у литках;
• Якщо частота серцевих скорочень несподівано зросла або стала негерулярной (з’явилася аритмія);
• Якщо з’явилася задишка;
• Якщо відзначається м’язова слабкість;
• Якщо вагітній важко самостійно пересуватися.

 

Увага! Поява будь-якого з цих сиптомов вимагає негайного припинення фізичних вправ і невідкладного звернення до лікаря — можливо, може знадобитися госпіталізація.

Щоб фізичні навантаження принести майбутньої мами і її неродившемуся малюкові тільки користь, необхідно всі вправи виконувати повільно, акуратно і так, щоб заняття приносили тільки задоволення.

Якщо стан здоров’я вагітної дозволяє їй займатися фізичними вправами, то відмовлятися від цього ні в якому разі не слід — саме фізичні вправи

 

• допомагають тренувати дихальні навички, які дуже знадобляться при пологах;
• допомагають вчитися розслабляти і напружувати певні м’язи, без чого не обходиться жоден родовий процес;
• допомагають навчитися повністю розслаблятися, що допомагає забезпечити знеболювання під час пологів і навіть повноцінний відпочинок, який потрібен кожній породіллі.

 

Так що якщо вагітність розвивається і протікає нормально, фізичні вправи дуже потрібні і важливі. Але не слід забувати, що кожний організм неповторний, тому інтенсивність і тривалість вправ необхідно обговорювати з лікарем і з тренером, який веде заняття в групі для майбутніх мам.