Що означає бути активним? Якщо звернутися до словника, то можна отримати кілька тлумачень, причому перше з них називає в якості синонімів до слова «активний» поняття «діяльний» і «енергійний». Але як залишатися енергійним і діяльним в період очікування малюка? З одного боку, всі прекрасно розуміють, що вагітність — цілком нормальний стан жіночого організму, яке не має нічого спільного з хворобою.
А ось з іншого боку, ні для кого не залишаються таємницею ранкова нудота, перепади настрою, зміни в роботі внутрішніх органів і навіть зміну центра ваги тіла. Яка вже тут енергійність? Але ж вагітність триває дев’ять місяців, і «випасти з життя» на такий тривалий проміжок часу жодна сучасна жінка не хоче, а часто і не може. Що ж можна зробити, щоб протягом всієї вагітності залишатися діяльної, активної та енергійної? Одним словом, як залишатися активною під час вагітності?
Який спосіб життя можна вважати активним
Відповідаючи на питання, що робити, щоб залишатися активним, навіть виношуючи дитину, треба спочатку зрозуміти, а чи була майбутня мама активній до настання вагітності. Якщо молода жінка воліла весь вільний час лежати на дивані з пультом від телевізора або спілкуватися з друзями в соціальних мережах, лише час від часу зустрічаючись з ким-то в кафе, то це навряд чи можна назвати енергійної і активної діяльністю.
Увага! Лікарі впевнені, що активний спосіб життя і здорова фізична активність сприяють здорової вагітності і здоровим пологах.
Інша справа, якщо людина постійно в русі — то спортивний зал, то прогулянка в парку, то подорож в гори, і навіть звичайний робочий день починається гімнастикою і пробіжкою. Одним словом, активний спосіб життя — це здорові звички і постійний рух. Звичайно ж, майбутнім мамам, які завжди були активними і спортивними, активність під час вагітності не буде проблемою.
А ось тим, хто раніше не дуже дружив з фізичними заняттями, доведеться трохи складніше, адже зараз фізична активність потрібна не тільки майбутній мамі, але і росте і розвивається плоду, так що відмовитися хоча б від найбільш простих фізичних вправ ніяк не вийде. Але от питання — як у щільному робочому або навчальному графіку знайти час для таких звичок, адже набагато простіше і швидше доїхати на роботу в транспорті, чим добиратися пішки, навіть якщо це всього кілька зупинок. Що вже говорити про розпорядок дня вагітної жінки…
Активний спосіб життя залишається в минулому?
На жаль, сьогоднішній день все більше спонукає не до активності та енергійності, а до сидячого способу життя — сидимо в транспорті, сидимо на роботі або на лекціях, а вдома часто намагаємося не лише посидіти, а й полежати — благо, сучасні технології дозволяють користуватися улюбленими гаджетами навіть на дивані або на ліжку.
Увага! Найкращими фізичними вправами для вагітних вважаються піші прогулянки на свіжому повітрі (до двох годин щодня), заняття плаванням та аквааеробікою, йогою для вагітних.
А інтернет надає величезні можливості робити вибір і замовлення самих різних товарів, не встаючи з улюбленого крісла. Одним словом, у сучасному житті все (принаймні, багато) влаштовано так, що будь-яка фізична активність є, скоріше, винятком, ніж правилом — не так вже й багато молодих людей віддають перевагу рухливим іграм на свіжому повітрі, ніж комп’ютерним стратегіям, «стрілялок» або навіть банальним карткових пасьянси.
Увага! При виборі виду фізичної активності майбутня мама обов’язково повинна порадитися зі своїм лікарем, що спостерігає за розвитком вагітності.
Лікарі практично всіх фахів в один голос говорять про те, що відмова від активного способу життя викликає чимало негативних наслідків, які можуть торкнутися людей будь-якої статі, віку, соціального положення. Йдеться про серцево-судинних проблемах, про захворюваннях опорно-рухового апарату, про проблеми шлунково-кишкового тракту, як, втім, і про великих або менших порушення і збої в роботі всіх органів і систем організму — недостатня фізична активність здатна негативно позначитися буквально на всьому житті.
Переваги активного способу життя
Багато дослідження однозначно підтверджують, що люди, ведучі активний спосіб життя, отримують величезні переваги:
- Постійна активність покращує самопочуття;
- Активні та енергійні люди, як правило, краще і молодше виглядають;
- Фізична активність покращує роботу всієї серцево-судинної системи, в тому числі активізує кровообіг;
- Активний спосіб життя допомагає підтримувати здоровий вагу і здоров’я опорно-рухового апарату;
- Фізичні вправи дозволяють зміцнювати м’язові тканини органів малого тазу і м’язи черевного преса, що допомагає під час пологів зменшити біль і уникнути розривів;
- Фізичні навантаження сприяють безперебійній роботі шлунково-кишкового тракту і всіх його органів;
- Фізично активні люди зберігають здоров’я центральної нервової системи, в тому числі здоровий сон, що дуже важливо для гарного самопочуття;
- Дуже важлива перевага активного способу життя — нормалізація рівня цукру в крові;
- Зазначається, що у активних людей нормалізуються показники артеріального кров’яного тиску (АТ);
- Практично у всіх дослідженнях відзначається, що активний спосіб життя дуже важливий для здорового та правильної роботи органів дихання, до того ж плід забезпечується киснем повною мірою;
- Доведено, що фізична активність допомагає підтримувати високий рівень імунітету;
- Психологи і психіатри зазначають, що здорові фізичні навантаження допомагають протистояти стресам і депресивних станів.
Увага! Активний спосіб життя передбачає не лише заняття у спортивних залах і комплексах, але і будь-які фізичні навантаження, дозволяють забезпечити роботу м’язової системи та активізувати роботу системи дихання.
Активний спосіб життя включає в себе регулярні заняття в спортивних клубах, систематичні заняття в басейні, ранкові пробіжки і /або ранкову гімнастику, щоденні прогулянки з собакою і вихідні дні, проведені на річці, в лісі або в полі.
Увага! Дослідники і практичні лікарі відзначають, що фізична активність сприяє виробленню ендорфінів — так званих гормонів щастя». Саме тому фізичні навантаження допомагають стабілізувати діяльність центральної нервової системи (ЦНС) і протистоять нервозності, станом неспокою та/або пригніченості.
Вагітність і необхідна активність
Навіть якщо майбутня мама була до настання вагітності фізично активною, то після зачаття все може змінитися, адже в організмі вагітної жінки відбувається безліч трансформацій і змін, які призводять до зміни самопочуття і можуть послужити підставою для появи бажання відмовитися від сформованих до зачаття здорових звичок. Що ж можна зробити, щоб неминучі зміни, пов’язані з розвитком і ростом плода, не стали перешкодою для активного способу життя майбутньої мами?
Що може перешкоджати активного способу життя під час вагітності
Якщо перешкодою для фізичної активності стає нудота, то найправильніше не відмовлятися від прогулянок або тренувань, а також від будь-яких інших спортивних занять, а перенести час фізичної активності. Відомо, що в першому триместрі вагітності багатьох майбутніх мам дошкуляють напади ранкового нездужання, які, однак, вдень зникають або стають значно слабкіше.
Фахівці радять не відмовлятися від фізичної активності, якщо ранкові нездужання не набувають патологічних форм, а просто змістити час тренувань або прогулянок на інші години. Хорошим рішенням може бути невеликий і некалорійний перекус за півгодини до тренування або будь-якої іншої фізичної активності — це можуть бути просто крекери.
Відомо, що боротися з нудотою допомагають імбир або лимон, а також правильний питний режим — організм майбутньої мами не повинен відчувати брак рідини. Не слід забувати і про те, що у фізично активних вагітних жінок напади ранкового нездужання менш інтенсивні або взагалі відсутні.
Больові відчуття в хребетному відділі спини
Якщо перешкодою для фізичної активності стають неприємні больові відчуття в поперековому відділі хребта або в тазостегнових суглобах, то відмовлятися від фізичних навантажень теж не потрібно, але необхідно підібрати такі вправи, які не будуть надмірно інтенсивно навантажувати чутливі місця.
У таких випадках відмінним рішенням можуть стати заняття в басейні, причому як плавання, так і просто ходьба по воді — вода вважається прекрасним середовищем для виконання вагітними будь-яких вправ, оскільки у воді організм отримує набагато більш щадні навантаження.
Дослідники і тренери в групах для вагітних стверджують, що вправи у воді активізують кровообіг і дозволяють розслабитися всім суглобам, в тому числі і тазостегновим суглобів і хребта. Особливо рекомендується для вагітних жінок плавання стилем брас, який забезпечує незначну і щадну розтяжку і знімає напруження, яке могло виникнути в ногах і в спині.
Часті позиви до сечовипускання
Якщо перешкодою для фізичної активності стають часті позиви до сечовипускання, то слід просто зробити деякі заходи, що дозволяють відчувати себе впевненіше. Якщо мова йде про заняття в спортзалі, необхідно попередити тренера про свою вагітність і не соромитися вчасно виходити в туалет. Краще всього не чекати неприборканих позивів, а відвідувати туалет кожну годину або навіть кожні півгодини — залежно від самопочуття.
Якщо майбутня мама планує заняття на свіжому повітрі або прогулянку, не заважає з’ясувати, де поблизу знаходиться туалет — це може бути торговий центр, офісне приміщення, заклад громадського харчування. Якщо у вагітної жінки трапляються епізоди нетримання сечі, то їй має сенс використовувати урологічні прокладки або спеціальні підгузники для дорослих, які можна підібрати у відповідності з розміром (вбирає здатність таких виробів може досягати до 3 л).
Набряклість ніг
Якщо перешкодою для фізичної активності стають набряки ніг, то краще всього правильно вибрати вид фізичної активності, що дозволяє уникнути появи набряків. У таких випадках чудово підходить плавання. Справа в тому, що набряки при вагітності викликаються тим, що збільшилася і потяжелевшая матка занадто тисне на вени, і це стає причиною накопичення в тканинах рідини.
Під час занять плаванням плід під впливом води м’яко піднімається трохи вище і тиск на таз і органи малого тазу слабшає, тим самим зменшуючи набряки. Крім того, лікарі радять поміняти взуття, вибравши моделі на піврозміру або навіть на розмір більше і віддаючи перевагу тільки зручною взуття з натуральних або з сучасних високотехнологічних матеріалів. Позбутися від набряків або зменшити їх може допомогти і спеціальний масаж.
Хронічна втома
Якщо перешкодою для фізичної активності стає постійне відчуття втоми, то не слід відмовлятися від фізичних вправ або прогулянок, а уважно прислухатися до свого організму, щоб зрозуміти, коли відбувається енергетичний сплеск, який у кожної людини свій.
Лікарі радять планувати фізичну активність саме на той час, коли прогнозується енергетичний підйом, а тренування не робити занадто тривалими і віддавати перевагу вправам низької інтенсивності, роблячи нетривалу перерву кожні десять хвилин. Якщо ж тренування все одно дуже стомлюють, то їх можна замінити пішими прогулянками.
Увага! Під час будь-яких фізичних занять вагітна повинна відпочивати, як тільки відчує втому або напруга.
Печія
Якщо перешкодою для фізичної активності стає відчуття печії, то слід уважніше прислухатись до свого організму, щоб зафіксувати, коли трапляються напади і наскільки вони тривалі, і планувати тренування та/або прогулянки у відносно безпечний час. Не варто думати, що з печією в період вагітності буде легко впоратися — справа в тому, що печія у вагітних спровокована відбуваються з організмом фізіологічними змінами.
Відомо, що плід поступово збільшується і все більше заповнює собою черевну порожнину, а це стає причиною того, що шлунковий сік (практично кислота) закидається знову в стравохід, тобто в зворотному напрямку, чим і викликається печія. Таким чином, стає зрозуміло, що печія пройде тільки тоді, коли вагітність закінчиться і дитина народиться. Щоб зменшити неприємні відчуття, майбутня мама повинна уникати будь-яких гострих, солоних, жирних і пряних страв, пити достатню кількість чистої питної води (не менше півтора-двох літрів в добу) і вживати їжу дуже маленькими порціями, але часто (до шести разів на день). Крім того, лікарі не рекомендують вагітним спати на спині.
Увага! Лікарські засоби від печії при вагітності повинен призначати тільки лікар, який зможе підібрати препарат, найбільш підходить в конкретному випадку.
Біль у суглобах
Якщо перешкодою для фізичної активності стають больові відчуття в променезап’ясткових суглобах, то слід розуміти, що така біль також може бути спровокована фізіологічними особливостями розвитку вагітності. Справа в тому, що в організмі вагітної жінки завжди затримується набагато більшу кількість рідини, ніж до зачаття. Саме зростаюча кількість рідини може затиснути в передпліччях нервові закінчення, що й провокує неприємні відчуття оніміння та біль. В таких випадках лікарі рекомендують робити зап’ястями обертальні рухи і масажувати почергово кисті рук, а також обмежити виконання вправ, в яких задіяна верхня частина тулуба.
Увага! Якщо оніміння в зап’ястях виникає надто часто, то необхідно звернутися до лікаря.
Протипоказання для фізичної активності в період вагітності
Якими б не були корисні фізичні вправи, однак у період вагітності завжди необхідно співвідносити потенційну користь та можливу шкоду, що може отримати вагітна жінка або плід, що розвивається. І якщо деякі фізіологічні неприємності, пов’язані з вагітністю, можна якимось чином обійти, то деякі симптоми ігнорувати не можна ні в якому разі, і поява таких симптомів повинно стати причиною негайної зупинки занять та звернення до лікаря.
- Якщо у вагітної жінки з’явилися кров’янисті виділення з піхви, то будь-які фізичні навантаження недозволенні, а звернення до лікаря повинно бути негайним (в нічний час або у вихідний день необхідно терміново викликати невідкладну медичну допомогу);
- Якщо вагітна виявила у себе будь-які виділення з статевих органів, необхідно невідкладно звернутися до лікаря;
- Приводом для термінового звернення до лікаря повинні стати безперервна біль в області попереку і/або спазми м’язової тканини в області живота (черевна область);
- Необхідна лікарська допомога і в тому випадку, коли вагітна відзначає поява в полі зору будь мушок, точок і плям;
- Постійна і/або сильний головний біль теж повинна бути приводом для негайного звернення до лікаря;
- Приводом для занепокоєння повинні стати відчуття кольок у правому підребер’ї;
- Не варто відкладати звернення до лікаря і при появі сильних набряків верхніх або нижніх кінцівок.
Безумовно, очікування малюка не може вважатися підставою відмовитися від фізичної активності, проте майбутня мама повинна пам’ятати, що будь-які фізичні вправи та заняття у цей період не можуть бути самоціллю, а повинні полегшити перебіг вагітності і пологи, тому спостереження лікаря має бути обов’язковим, а заняття краще проводити під керівництвом досвідченого тренера.
