Фізичні вправи для вагітних

Ще за кілька століть до початку нашої ери давньогрецький філософ Платон, який відомий не тільки своїми працями, але і тим, що був учнем Сократа й учителем Арістотеля, написав, що гімнастику слід вважати цілющою частиною медицини. Майже двома тисячоліттями пізніше італійський учений-фізіолог Анджело Моссо (Angelo Mosso) продовжив думка стародавнього філософа, написавши, що багато лікарських засобів цілком можливо замінити фізичними вправами, проте замінити будь-які заняття фізичними вправами ніякими ліками не можна.

 

 

Яке ж відношення мають ці міркування до вагітності? Перш за все, слід розуміти, що здорова вагітність не може і не повинна вважатися хворобливим станом. Більш того, при здорової вагітності фізичні вправи необхідні, щоб підтримувати організм вагітної в потрібному тонусі, щоб плід міг отримувати необхідну кількість кисню і поживних речовин, щоб зберегти рухливість і еластичність суглобів і тканин, щоб підготувати материнський організм до фізіологічних пологів. Інша справа, що фізичні вправи для вагітних повинні відрізнятися від тих, якими займаються невагітні жінки.

 

Особливості виконання фізичних вправ під час вагітності

 

 

Акушери-гінекологи одноголосно стверджують, що якщо вагітність не має ніяких ускладнень, то протипоказання для фізичних вправ відсутні. Результати кількох досліджень впливу фізичних вправ на розвиток і перебіг вагітності цілком однозначно підтверджують, що правильно підібрані вправи для вагітних, а також правильні ритм і темп виконання вправ не просто не представляють ніякої небезпеки, але і приносять чималу користь для майбутньої матері, і для плоду.

Увага! Якщо майбутня мама планує почати виконувати фізичні вправи, то в будь-якому випадку необхідно попередньо проконсультуватися з лікарем, що спостерігає протягом вагітності. Цілком ймовірно, що знадобляться додаткові тести та лабораторні аналізи.

Слід розуміти, що кількість повторів при виконанні вправ доведеться зменшити, а кількість самих вправ скоротити, так як не всі види фізичної активності можуть бути сприятливими для вагітних.

Увага! Деякі види фізичної активності для вагітних жінок повинні бути виключені з плану занять.

Якщо ж протипоказань для виконання фізичних вправ під час виношування малюка немає, то займатися фізичними вправами слід впорядковано, а не хаотично.

 

План фізичної активності

 

Якщо молода жінка займалася фізичною активністю постійно і навіть приділяла особливу увагу заняттям якогось виду спорту, то, по-перше, вона вже підготовлена до фізичних занять під час вагітності, а по-друге, знає, як правильно побудувати будь-яку фізичну навантаження.

Безумовно, краще всього подружитися зі спортом або хоча б з розумними фізичними навантаженнями ще до настання вагітності, проте життя у всіх складається по-різному, і тому починати займатися фізичними вправами на будь-якому терміні вагітності — це завжди правильне рішення, якщо, звичайно, відсутні будь-які протипоказання.

Однак не варто відразу засмучуватися — протипоказання бувають не тільки абсолютними, тобто категоричними, але і відносними. Що це означає? Перш за все, заборона на фізичні заняття може бути обмежений у часі. Крім того, забороненими можуть виявитися лише певні вправи і лише деякі види фізичних навантажень. Цілком можливо, що потрібно скоротити час занять або взяти під увагу ще які-небудь рекомендації лікаря.

Якщо ж ніяких протипоказань немає і заняття фізкультурою можуть зайняти своє місце в щоденному розкладі, слід обов’язково враховувати деякі особливості свого непростого становища.

 

  • Будь-які фізичні вправи необхідно починати в дуже спокійному темпі. Якщо темп або тривалість виконання вправ будуть обрані неправильно, це може проявитися больовими відчуттями, втратою бажання займатися далі та іншими негативними проявами.

 

Увага! Якщо жінка до вагітності вже займалася спортом, то при продовженні занять слід внести корективи в їх план, щоб вправи не могли зашкодити майбутній дитині.

 

  • Перші заняття не повинні перевищувати 20 хвилин, при цьому 10 хвилин потрібно витратити на розминку, коли всі м’язи і суглоби розігріваються і розтягуються; потім протягом 5 хвилин можна виконувати основні вправи; наступні п’ять хвилин необхідно присвятити розслаблюючим вправам та релаксу.
  • Через кілька днів (іноді навіть через тиждень), коли організм повністю звикне, час, призначений для виконання основних вправ, можна збільшити до 15 хвилин. Таким чином, загальний час занять не має перевищувати півгодини (30 хвилин).
  • Дуже важливим етапом будь-яких фізичних занять, особливо фізичних занять для вагітних, вважається розминка, яку ні в якому разі не можна ігнорувати. Саме розминка допомагає організму підготуватися до повноцінних навантажень, допомагає запобігти різке прискорення частоти серцевих скорочень (ЧСС) і дозволяє уникнути пошкоджень м’язових тканин або суглобів.

 

Увага! Рекомендується перед початком бігу просто трохи пройтися, перед виконанням будь-яких гімнастичних комплексів зробити кілька вправ на розтяжку і розігрівання м’язів; перед плаванням рекомендується виконати декілька нехитрих вправ спочатку на березі, а потім і у воді.

 

  • Закінчувати фізичні вправи завжди необхідно дихальними вправами: біг слід закінчувати повільною ходьбою, плавання — простими вправами для заспокоєння організму, будь-які інші заняття — нескладними і розслаблюючими рухами.
  • Не слід відразу ж після фізичного навантаження лягає, тому що це може сповільнити надходження крові і, відповідно, кисню до дитини, що вкрай небажано і небезпечно. Крім того, різке припинення фізичних вправ може стати причиною спазмів, нудоти, запаморочення.

 

Увага! Навіть якщо деякі вправи виконуються в положенні лежачи на підлозі, то вставати з підлоги необхідно вкрай обережно і дуже повільно.

 

Які вправи можна виконувати під час вагітності

 

Вважається, що в період виношування дитини здорова жінка повинна приділяти достатню час фізичної активності. Фізична активність під час вагітності допомагає

  • Контролювати вагу;
  • Збагачує організм матері і плода киснем;
  • Підтримує в тонусі м’язові тканини і зв’язки;
  • Сприяє здоровому сну і повноцінному відпочинку;
  • Полегшує перебіг пологів.

Вважається, що вагітні жінки без побоювання можуть займатися чотирма видами фізичних вправ, які можна виконувати щодня.

  • Насамперед, це аеробні вправи, які збагачують організм майбутньої матері киснем.
  • Вважаються корисними заняття калланетик.
  • Рекомендуються спеціально створені для вагітних жінок розслаблюючі вправи.
  • Дуже важливі для вагітних спеціальні вправи, які називаються вправами Кегля.

Перш за все, для вагітних корисні аеробні вправи, тобто вправи, при виконанні яких м’язи споживають більшу кількість кисню. Саме аеробні вправи активізують роботу всіх внутрішніх органів, в тому числі роботу серцевого м’яза, роботу легенів, а також роботу суглобів і м’язів. При виконанні цих вправ організм використовує більшу кількість кисню, ніж виконання будь-яких інших вправ.

До аеробним вправам, які підходять для вагітних, відносяться ходьба, джоггінг (іноді він називається йоггинг), плавання, прогулянки на велосипеді (якщо немає протипоказань) та інші види фізичної активності.

Увага! При виборі виду фізичної активності необхідно порадитися з лікарем-гінекологом, який спостерігає за перебігом вагітності.

Вважається, що виконання аеробних вправ посилює надходження до плоду кисню та інших поживних компонентів; сприяє зменшенню варикозного розширення вен; перешкоджає появі запорів і геморою; перешкоджає затримці рідини. Заняття аеробікою можуть збільшити м’язову силу, знімають м’язову напругу, зменшують больові відчуття, зменшують запори, допомагають легше справлятися з вагою, що у вагітної неодмінно збільшується. Крім того, заняття аеробікою допомагають справлятися зі стресом.

Калланетика — це легкі і тонізуючі вправи, які найчастіше виконуються ритмічно і добре розвивають м’язи, аж до виправлення постави. Для майбутніх мам в калланетике існує особливий комплекс вправ, завдяки яким можна зменшити біль у спині і отримати інші важливі переваги. Увага! Деякі вправи з комплексу каланетики можуть бути небезпечними для вагітної жінки, тому з приводу виконання будь-яких вправ необхідно радитися з тренером або з лікуючим лікарем.

Деякі групи вправ призначені для релаксації, це так звана релаксаційна техніка. Ця техніка допомагає навчитися правильному диханню, що дуже стане в нагоді під час пологів, допомагає навчитися концентруватися, вчить зберігати енергетичні ресурси. Однак найчастіше вправи, спрямовані на релаксацію, прийнято виконувати в комплексі з іншими вправами, а самостійно їх виконують тільки в обмеженій кількості випадків.

 

Комплекс вправ Кегеля

 

 

Окремої уваги заслуговує комплекс вправ Кегеля, або вправи Кегеля. Цей комплекс розроблений у середині ХХ століття Арнольдом Кегелем (Arnold Henry Kegel), професором гінекології на кафедрі Медичної Южнокалифорнийского Університету.

Професор Кегель був дуже зацікавлений у здоровій пологової діяльності і прагнув всіляко полегшити перебіг пологів і стан породіль. Професор прийшов до висновку, що для безпечних і максимально безболісних пологів дуже важливі м’язи промежини і їх тренованість. У 1947 році професор оформив патент на спеціальний тренажер, який відомий як перинеометр Кегеля — з допомогою цього приладу можна було з’ясувати стан м’язів промежини та тазового дна, що дуже важливо для здорових фізіологічних пологів.

Так звані вправи Кегеля, які використовуються для тренування м’язових тканин промежини, були розроблені професором в 1952 році і використовуються до цих пір, оскільки дозволяють підготувати жіночий організм до родового процесу. Суть вправ Кегеля полягає в тому, що їх регулярне виконання тренує м’язи тазового дна і підвищує їх тонус. Крім участі в родовому процесі, активність м’язів тазового дна дуже важлива для правильного утримання всіх органів малого тазу, а також для поліпшення якості інтимного життя. Вправи Кегеля вирішують важливу проблему активізації м’язів, які в звичайному житті практично неактивні і тому швидко слабшають і можуть втратити свою еластичність.

Дуже важливо, що вправи Кегеля можуть бути корисні практично всім жінкам, оскільки вони не тільки готують жіночий організм до максимально фізіологічним і безболісних пологів і до вміння розслабити м’язи, що перешкоджають проходженню дитини через родові шляхи. Ці ж вправи здатні допомогти швидше відновитися після пологів і можуть стати відмінною профілактикою такого негативного явища, як опущення органів малого тазу. Використовуються вправи Кегеля для збереження сексуальної активності та сексуального здоров’я, а також як профілактичний і лікувальний метод при нетриманні сечі та/або калу.

Увага! Не всі вправи Кегеля можна виконувати в будь-який з триместрів вагітності. Так звана «Вихідна позиція» може застосовуватися тільки в перші чотири місяці вагітності, а ось після четвертого місяця рекомендується виконання вправи «Підйом тазу». Протягом всього періоду виношування дитини рекомендується виконання вправи «Котяча спина». Дуже важливо, щоб вправи виконувалися не тільки регулярно, але і правильно. Тому не варто довіряти інтернет-публікацій та/або популярних брошур, а слід звернутися до лікаря-гінеколога або в спеціальну групу для майбутніх мам, де досвідчені тренери зможуть показати і проконтролювати виконання вправ.
Види фізичного навантаження, які строго протипоказані при вагітності

Навіть якщо жінка до вагітності була фізично активною і має хорошу фізичну підготовку, деякі види фізичної активності все одно категорично протипоказані.

  • Навіть для здорових жінок протипоказаний тривалий джоггінг (повільний біг підтюпцем) — більше 3 км в день;
  • Категорично протипоказано катання на конях, оскільки цей вид спорту вважається травмонебезпечним;
  • Вагітним не можна займатися катанням на водних лижах;
  • Заборонені стрибки у воду, пірнання, занурення на значні глибини в гідрокостюмі;
  • Категорично протипоказаний біг на довгі дистанції;
  • Протипоказані гірські лижі з-за високої травмонебезпечності;
  • Протипоказано катання на звичайних бігових лижах, якщо висота траси перевищує 3 000 м над рівнем моря;
  • Категорично заборонена їзда на велосипеді;
  • Протипоказані травмонебезпечні групові ігри;
  • З обережністю слід ставитися до калланетике, оскільки багато традиційні вправи можуть стати причиною переривання вагітності.

Увага! Виконання будь-яких фізичних вправ майбутня мама повинна погоджувати з лікарем, та виконувати їх під керівництвом досвідченого тренера, щоб уникнути будь-яких небажаних наслідків.

 

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/349207-f-111/