Що значить правильне збалансоване харчування для схуднення
Здорове і повноцінне харчування ефективно допомагає позбавитися від зайвої ваги без строгих дієт. Основа їжі – це жири, білки і вуглеводи. Всі вони в рівній мірі важливі для людського організму. Однак більшість дієт передбачають істотне обмеження споживання калорій, що означає скорочення або навіть повна відмова від вуглеводної і містить жири їжі. Це загрожує порушеннями нормальних процесів, що відбуваються в організмі і, як результат, виникнення різних патологій.
Здорова їжа для схуднення повинна включати в склад всі необхідні людині речовини. На відміну від безлічі інших дієт, збалансоване харчування дозволяє не виключати будь-які продукти з раціону. Така дієта є безпечніше строгих, що обмежують систем схуднення, оскільки вона максимально прийнятна для організму людини. Збалансоване меню включає виключно корисні продукти, завдяки чому відбувається природне зниження ваги. Правильна дієта для схуднення очищає тіло від продуктів розпаду, розвантажуючи і активізуючи органи травлення.
Раціон правильного харчування
Як будь-яка інша дієта, збалансована система харчування передбачає наявність певних правил, які худне повинен дотримуватися. Дієтичний раціон будується з урахуванням наступних принципів:
- Правильне харчування передбачає вміст у раціоні 40% вуглеводів і по 30% жирів і білків. Дане розподіл, як основа збалансованої дієти, що гарантує насичення організму необхідною кількістю енергії і всіма поживними речовинами, без шкоди для обміну речовин.
- Нижня межа обсягу споживаної рідини за добу повинна бути дорівнює 1500 мл, але краще більше. Вважати варто будь-яку рідину: супи, гарячі напої, сік, компот, ін. Проте хоча б від загального обсягу випитої рідини повинна припадати на негазовану очищену воду.
- При дотриманні здорової дієти необхідно вживати їжу в однаковий час (по годинах), оскільки чіткий режим сприяє кращому травленню. Причому порції краще робити невеликими, збільшуючи частоту перекусів.
- Останньою їжею перед сном повинен бути склянку кефіру. Його варто випити не пізніше, ніж за 2 години до сну.
- Збалансоване харчування не передбачає споживання пшеничного хліба та інших хлібобулочних виробів. Краще замінити ці продукти на зернові хлібці.
- Жири тваринного походження рекомендується замінити рослинними. Вони містяться в горішки, насіння, олії.
- Збалансований раціон повинен бути різноманітним. Вживати варто різні види фруктів, овочів, рибу, нежирне м’ясо, молочні продукти. На дієті обов’язково потрібно споживати зернові і бобові культури – вони багаті рослинним білком і містять мінімум калорій.
- Під час дієти слід відмовитися від зайвого цукру. Замість солодощів, які відносяться до незбалансованого харчування, доповніть раціон свіжими фруктами.
- При збалансованому меню потрібно скоротити кількість споживаної солі. Не варто захоплюватися соліннями, різними снеками або досолювати їжу в тарілці. Зовсім відмовлятися від солі не можна, оскільки вона є основним джерелом натрію.
- Під час дотримання збалансованого раціону необхідно скоротити кількість споживаного алкоголю. Допускається 1 келих вина в тиждень. Якщо нехтувати цим правилом, це призведе до порушення основ дієти для схуднення (алкоголь містить багато калорій).
Меню здорового харчування
Дієтичний раціон можна скласти індивідуально, з урахуванням побажань конкретної людини. Головна умова – меню повинно бути збалансованим. Наведені нижче плани живлення не передбачають, що страви будуть мінятися місцями, інакше ефективність схуднення знизиться. Прекрасним доповненням до збалансованого меню стануть регулярні заняття спортом.
ПП меню на тиждень
Збалансоване корисне харчування надає можливість худнути на 1-2 кілограми на тиждень. Такий результат є незначним порівняно з іншими, більш суворими дієтами. Однак перевагою збалансованого раціону є те, що втрачений вагу після не повертається, а таких проблем, як в’ялість і обвислость шкіри не спостерігається. Приклад правильного харчування на тиждень:
|
День тижня |
Сніданок |
Обід |
Полуденок |
Вечеря |
| Понеділок | Фруктовий салат. | Овочевий салат з рослинним малому, пісний суп, сир. | Сир, яблуко. | Яблучні оладки. |
| Вівторок | Хлібець з маслом, трав’яний чай. | Овочевий суп з сухарями, несолодкий чай. | Овочі або фрукти (свіжі), вода. | Томатний сік, варена або тушкована капуста (броколі). |
| Середа | Зерновий хлібець, трав’яний чай. | Картопля варена, овочевий салат. | Пара ложок варення, несолодкий чай. | Тушковані овочі, пісні м’ясні фрикадельки, компот. |
| Четвер | Овочевий салат, зерновий хліб з маслом. | Варену картоплю, овочевий салат з рослинним маслом. | Горішки, сухофрукти. | Гречка з засмажкою з цибулі і моркви. |
| П’ятниця | Фруктовий салат, вода. | 2 яйця круто, томатний сік, овочевий салат. | Гіркий шоколад (пара кубиків), чай. | Сир твердий салат з овочами і зеленню. |
| Субота | Несолодкий чай, хлібець з маслом. | Пісне відварене м’ясо, тушкована капуста, салат. | Апельсин, банан. | Овочеве рагу, хлібці. |
| Неділя | Морквяний салат з олією, бринза. | Овочевий салат з олією, печена картопля. | Сухофрукти, мінеральна вода. | Запечена риба, овочі. |
На місяць
Щоб підтримувати своє здоров’я в хорошому стані, багато воліють дотримуватися збалансованої дієти протягом більш тривалого часу. Дієтологи схвалюють це рішення, оскільки такий раціон має виключно позитивну дію на організм. Під час дотримання дієти виводяться накопичені за довгі роки шлаки і токсини, розщеплюються зайві жирові тканини, зростає швидкість регенерації клітин. Як результат, чоловіки і жінки виглядають більш молодими, відчувають підвищення тонусу. Варіанти збалансованого харчування на місяць:
|
Збалансований сніданок |
Збалансований обід |
Збалансований вечеря |
| Грінки з висівкового хліба з маслом або медом, натуральний сік. | Лососеве філе з овочами, висівковий хліб, ківі. | Рисова локшина, шматочок індички, 2 фрукта на вибір. |
| Яйця (1 яйце), помідор, скибочка шинки, зерновий хлібець з маслом. | Омлет (1 яйця, 2 ст. л. молока), пара скибочок шинки, трохи твердого сиру, овочевий салат. | Кілька злив, до 400 г лазаньї (пісний рецепт). |
| Фруктовий салат з ківі, бананом, яблуком і йогуртом. | Сардини в томатному соусі, пара хлібців, овочі. | Тушкований або запечений тунець, салат з капустою і кукурудзою, йогурт. |
| Сир, пара хлібців, помідор. | авокадо, твердий сир, 2 помідора, зернова булочка. | Рататуй, паста з тертим пармезаном, свіжі овочі. |
| Мюслі несолодкі, склянка нежирного молока, яблуко. | Овочевий суп, зернова булочка, цитрус. | Куряча грудка, червона квасоля, салат, йогурт. |
| Отрубная булочка з маслом, помідор. | Висівковий хліб з маслом, нежирна шинка, овочевий салат, яблуко. | Заморожені овочі, тушковані в маслі, бурий рис. |
| Вівсяні пластівці, 1 ст. л. родзинок, стакан молока. | Булочка з висівками, овочевий суп. | Овочі з грибами, 100 г полуниці, свіжі овочі. |
Таблиця щодня
Збалансоване меню передбачає раціональне харчування, при якому людина їсть здорову їжу в установлений час і в необхідних кількостях. Таку дієту рекомендується дотримуватися всіх: не тільки дорослим здоровим людям, але і страждають різними захворюваннями, вагітним і годуючим жінкам, підліткам. Нижче наведена таблиця продуктів, які дозволяється вживати щодня.
|
Вид їжі |
Що дозволено їсти на дієті |
Як часто і в якій кількості вживати |
| Злаки | Будь-які каші, висівковий або зерновий хліб, тверді макарони. | Збалансоване харчування передбачає щоденний прийом злаків. Один прийом їжі повинен включати не більше 1 скибочки хліба і 100 г каші. |
| Фрукти, ягоди | Банани, цитрусові, яблука, сливи, виноград, ін. | На дієті можна їсти фрукти щодня по 2-4 порції за добу. |
| Овочі | Огірки, томати, болгарський перець, кабачки, капуста, ін. | Допускається 3-5 порцій овочевих страв в день. |
| Продукти тваринного походження | Пісне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти. | На дієті можна з’їсти не більше 2 порцій такої їжі в день. |
| Солодощі | Легкі десерти, солодкі напої, гіркий шоколад. | При збалансованому харчуванні солодке можна їсти лише зрідка – 1-2 рази в тиждень. |
Відео про здоровій дієті
Щоб ваша сім’я була здоровою, намагайтеся дотримуватися принципи збалансованого харчування постійно. Така здорова дієта повинна бути різноманітною і містити нежирні види риби, м’яса, овочі, бобові, фрукти, горіхи, молочні продукти, злаки. Подивившись відео, ви дізнаєтеся, як правильно скласти дієтичне меню для відновлення здоров’я, схуднення , а також про особливості харчування жінок під час вагітності.
Як правильно харчуватися, щоб схуднути
Збалансована дієта вагітних
