Проблема зайвої ваги має не тільки зовнішні наслідки для людини. Повним людям складніше ходити, проявляти будь-яку активність, на тлі ожиріння може розвинутися остеохондроз, гіпертензія, біль у колінах, попереку, тазостегновому суглобі. Впоратися з цими проблемами допоможуть спеціально розроблені вправи для схуднення доктора Бубновського. Сам автор називає їх методикою кінезітерапії з лікувальним ефектом для опорно-рухового апарату після хронічних захворювань або під час післяопераційного періоду.
Як робити гімнастику Бубновського для схуднення в домашніх умовах
Автор сам лікар і пройшов через боротьбу із захворюванням хребта, розробив комплекс вправ на базі відомих аеробних вправ з пілатесу, йоги. Відрізняється ця гімнастика для схуднення в домашніх умовах тим, що вона адаптована під людей з проблемами опорно-рухового апарату. Програма налічує 20 основних варіантів вправ. Для виконання Бубновський використовує тренажер МТБ, який адаптований під них.
Снаряд має значні розміри, тому його використовують в залах. Можна знайти тренажери для дому Бубновського, які спеціально зменшені в розмірах. Функціональність такої моделі дещо знижена, але ефективність все одно висока. Наприклад, можна виконувати такий тренувальний план з допомогою МТБ:
- Закріплюємо нижній трос до однієї з ніг. Встаньте біля стійки рівне, візьміться за неї руками. Далі виконуйте звичайні махи ногою назад або вперед, не згинаючи спину. На кожну ногу виконайте по 30-50 махов. При больових відчуттях в спині від вправи слід відмовитися.
- Вправа для задньої поверхні стегна. Положення – на підлозі, животом вниз головою в протилежну сторону від тренажера. Закріпіть манжету на одній нозі. Згинайте її в коліні так, щоб торкнутися п’ятою до сідниці. Повторіть 20-30 разів на кожну ногу.
- Вправа для преса. Ляжте на підлогу спиною донизу на відстані 1 метра від стійки. Закріпіть за допомогою манжета трос з верхнього блоку до обох ніг. Виконуйте скручування, підтягуючи коліна до грудей.
- Вправа для плечового пояса. Називається вправа «пуловер». Ляжте на спину головою до стійки, до тросу приєднайте рукоятку. Візьміться за неї, щоб руки були випрямлені, і виконуйте рухи з-за голови до тазу, не згинаючи руки в ліктях.
Система тренування Бубновського крім зниження ваги допомагає подолати больові відчуття при вправах. Особливості механіки руху скорочують ризик отримати травму під час тренування. Ви зможете поступово збільшувати амплітуду, що корисно для розробки суглобів, прискорення кровообігу. Людям з надмірною вагою часто важко тримати поставу і витримувати техніку вправ в точності. Гімнастика Бубновскому дозволить в достатній мірі зміцнити м’язовий корсет, щоб перейти до більш серйозних тренувань і ефективного скидання ваги.
Варіантів виконання подібних вправ дуже багато. Функціонал тренажера дозволяє робити різні модифікації одних і тих же рухів. Всі вони спрямовані на зміцнення мускулатури. При дотриманні високої частоти серцебиття вони надають ефект схуднення. Якщо у вас немає можливості використовувати тренажер Бубновського, можна обійтися іншим інвентарем для тренувань в домашніх умовах.
На м’ячі
Цей снаряд надає можливість виконувати великий тренувальний комплекс, але самими затребуваними на ньому завжди залишаються вправи для хребта на фітболі. Особливості становища та механіки руху допомагають зміцнити м’язи спини, преса, попереку без сильного навантаження на хребет. При схудненні дуже важливо опрацювати область живота, щоб підкреслити талію і зробити прес плоским. З допомогою фітболу можна виконувати такі вправи по Бубновскому:
- Ляжте на фітбол животом вниз, руки і ноги торкаються підлоги. Піднімайте їх по черзі вгору, далі по дві руки або ноги одночасно, утримуючи рівновагу на м’ячі.
- Перекати на м’ячі. Рухайтеся з допомогою рук до тих пір, поки стегна не опиняться на м’ячі. Таким же чином у зворотний бік, поки снаряд не опиниться під грудною кліткою.
- Перекати на спині. Аналогічно вищеописаному вправи виконуйте рух на спині.
- Гіперекстензія. Краща вправа для тренування поперекового відділу. Ляжте на м’яч так, щоб у нього упиралися стегна. Ногами краще зачепитися за диван або щось стійке. Піднімайте тулуб вгору до тих пір, поки воно не утворює пряму лінію з ногами.
- Присідання. М’яч в даному випадку використовується замість лави. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за шкарпетки.
Вправи для рук з гантелями для жінок
Основне завдання виконання тренування рук з гантелями або гірей для дівчат – зміцнити плечі. Для цього вам потрібно 3 вправи: підйоми перед собою, в сторону, тяга до підборіддя. Всі три варіанти зміцнюють суглоб і тренують дельтовидні м’язи. Різні згинання на біцепс і розгинання на трицепс дівчатам не потрібні, щоб не робити руки масивними. Вправи на плечі Бубновскому виконуються наступним чином:
- Підйоми перед собою. Ноги на ширині плечей, спину тримаємо рівно, в руці гантель, лікоть трохи зігнутий. У такому трохи зігнутому положенні піднімає гантель до рівня очей і плавно опускаємо. Повторювати 10-15 разів.
- Підйом в сторону. Руки рівні, одночасно розводимо їх в сторони до рівня плечей. Не допускайте розгойдування корпусу, він повинен бути нерухомим. Повторіть 10-15 разів.
- Тяга до підборіддя. Вихідне положення, як у першій вправі. Підтягуємо руку до підборіддя, використовуючи плечовий суглоб і згинаючи лікоть. Задіяти біцепс не можна
З еластичною стрічкою або еспандером
Метод Бубновського передбачає використання еластичної стрічки або еспандера, якщо у вас немає тренажера. Це снаряди-аналоги, які здатні замінити один одного в більшості випадків. Серед вправ для схуднення доктора Бубновського використовуються відомі всім спортсменам руху. Різниця в тому, що вони проводяться, як правило, в положенні сидячи або лежачи. Це допомагає знизити осьову навантаження на колінні суглоби, спину та поперек.
Еспандер має невисоку вартість, тому його можуть використовувати практично все в домашніх тренуваннях. Він являє собою кілька тугих пружин, скріплених між собою ручками з обох сторін. Еластична стрічка має схожу конструкцію, але замість пружин використовується гумове полотно. Снаряди ідентичні за принципом застосування, тому і тренування з ними однакові. Можна виконувати такі вправи для схуднення спини за Бубновскому:
- Тяга до поясу. Закріпіть стрічку або еспандер до чогось сталого однією стороною. Другий кінець візьміть двома руками і за допомогою м’язів спини тягніть до пояса. Повторювати 8-15 разів.
- Це вправа – аналог підтягувань широким хватом. Закріпіть еспандер під стелею, встаньте на одне коліно. Тягніть за допомогою найширших м’язів спини рукоятки до грудей.
- Візьміть кінці еспандера в руки, а ногами встаньте на середину стрічки, так, щоб полотно «тренажера» було натягнуто. Тулуб має бути нахилене. Розгинайте корпус в спині. Еспандер повинен натягуватися і чинити опір, що навантажить м’язи попереку.
Відео: як робити вправи для схуднення
Ефективне схуднення залежить від багатьох факторів, серед яких: здорове харчування, відновлення швидкого обміну речовин, фізичні навантаження. Останні людям з надмірною вагою даються вкрай важко із-за природної навантаження на опорно-руховий апарат. Лікувальний комплекс вправ для схуднення доктора Бубновського допоможе зміцнити мускулатуру, схуднути і поліпшити здоров’я кожній людині. Нижче наведені відео тренувального комплексу.
Для хребта і спини
Для живота і боків
Для ніг
Гімнастика для початківців
Відгуки
Кирило, 34 роки
Вже давно страждаю від надмірної ваги. Фізкультура ніколи не була моїм улюбленим предметом, що і стало причиною поганого обміну речовин, болю в спині, колінах. Мені дали пораду почати оздоровлення організму і призначили лікування за Бубновскому. Його система мені відмінно підійшла. Я зміг почати активні тренування і при цьому не відчуваю дискомфорту.
Ольга, 29 років
Зайва вага остаточно загнав мене комплекси, що я перестала викладати свої нові фото. До того ж почала боліти спина і шия. Зважилася спробувати комплекс занять від професора Бубновського. Вдалося схуднути на 6 кілограмів за півтора місяці. Паралельно дотримуюся низкоуглеводной дієти з завантажувальними днями.
Олена, 35 років
А я використовую метод Бубновського для оздоровлення спини. Проблем з вагою у мене немає. Вправи чудово адаптовані для людей з проблемами хребта і колін. Тренажером МТБ ніколи не користувалася, а ось гантелями і еспандером – постійно. З їх допомогою регулярно тренуюся вдома, зміцнюю спину.
