Рано чи пізно у людей, захоплених фітнесом або будівництвом тіла, виникає питання про те, як вдома накачати спину. Купівля блочному тренажері для виконання вертикальної і горизонтальної тяг – надто велика сума для бюджету, тому доводиться працювати з підручними засобами.
Турнік для розвитку
Без підтягувань немає спини, таке негласне правило спортсменів. Саме при подтягиваниях, як при комплексному вправі, м’язи працюють синхронно, запускаючи зростання сили і найширших.
Так що накачати будинку широку спину можна за допомогою турніка, вибираючи прогрес: підтягування з обтяженням.
Дівчині теж потрібно підтягуватися, якщо метою є розвиток мускулатури. Це допоможе поліпшити поставу, візуально звузити талію, позбавить від виступаючих лопаток і кіфозу. Корисно просто висіти на турніку, так що покупка устаткування – перше, що можна зробити вдома для спини, накачати яку корисно кожній людині.
Еспандер для імітації тягових вправ
Накачати м’язи можна за допомогою еспандера у вигляді джгута з ручками або гумовою петлі. Спина працює при будь-яких тягових рухах на себе, при цьому еспандер можна закріплювати як зверху, так і знизу або на рівні талії. Вправи виконуються стоячи або сидячи для забезпечення хорошого упору, оскільки гума при скороченні пружинить, але повертати її в стислий стан потрібно повільно.
Використання еспандера будинку – універсальний засіб для тренувань:
- Тяга однією рукою в нахилі. Встати в положення випаду, наступити на кінець еспандера, інший захопити рукою. Тягнути гуму до пояса, злегка повертаючи корпус;
- Горизонтальна тяга сидячи (або стоячи). Закріпити еспандер на рівні пояса, сісти, впираючись ногами в стіну, тягнути гуму двома руками до пояса, притискаючи лікті до тіла. Можна тягнути гуму до грудей, розводячи лікті в сторони, щоб змусити працювати верхню частину спини;
- Вертикальна тяга стоячи. Еспандер можна перекинути через двері, встати перед її бічною частиною, тягнути двома руками до грудей, відводячи лікті в сторони і назад.
Накачати м’язи гантелями ефективно
При роботі зі спиною важливо одне – гантелі повинні бути важкими: від 10 кг для чоловіків і від 6 кг для жінок, якщо рівень початківець:
- Тяга гантелей до пояса в нахилі. Встати прямо, тримати гантелі в прямих руках, нахилитися вперед, відводячи назад таз і зберігаючи прогин у попереку. Дивитися перед собою. Згинати руки в ліктях, підтягувати гантелі до живота;
- Станова тяга з гантелями. Встати прямо, тримати гантелі в прямих опущених вниз руках. Нахилитися вперед, відводячи таз назад, гантелями спускатися по ногах до щиколоткам, зберігаючи прямим хребет і зводячи лопатки. Повільно повернутися у вихідну позицію;
- Тяга гантелі на лаві. Встати біля лавки, впираючись лівим коліном і долонею. Гантель в випрямленою правою вниз руці. Тягнути вага до пояса, згинаючи руку в лікті, і злегка розгортати тіло вправо;
- Тяга в планці. Встати в положення упор лежачи, підставляючи під долоні гантелі, Підтягнути одну гантель до пояса, згинаючи руку в лікті. Повернутися в упор лежачи. Повторити іншою рукою;
- Шраг. Встати прямо, тримати гантелі на витягнутих з боків руках. Піднімати плечі, напружуючи трапецію, контрольовано опускати вниз.
П’ять вправ опрацюють всі м’язи, але для того, щоб повноцінно тренуватися вдома з гантелями, потрібно мати можливості для нарощування ваги:
- обзавестися гантелями розбірними і докуповувати млинці, щоб нарощувати навантаження;
- придбати гриф та збільшувати навантаження, розподіляючи млинці між штангою і гантелями.
Щоб накачати спину легко, потрібні великі ваги. Відомо, що тяга вертикального блоку стає ефективною тільки тоді, коли вага вантажу на тренажері перевищує вагу тіла людини, що тренується.
Але вправи для м’язів спини належать до найбільш травмонебезпечних, оскільки на них часто порушується новачками техніка.
Люди, які приходять в зал з офісів, мають вікові зміни в хребцях. Остеохондроз підвищує ризик травм, а він виявляється майже у кожної людини після 25 років, а проявляється як раз за бажання накачати м’язи.
Правильний підхід: уникаємо травм
Починати потрібно з укріплення м’язового корсету і зв’язкового апарату, тому ваги варто брати середні, не прагнути до максимуму. Новачкам найпростіше опрацювати для початку м’язи з гантелями будинку, а потім йти в тренажерний зал.
М’язовий корсет включає м’язи преса, розгиначі спини, стегон, сідниць. Ці м’язи обов’язково включаються в роботу при підніманні будь-якої ваги, а це основа тренування спини. При слабкості перелічених м’язів виходять травми хребта, тому не можна накачати тільки спину будинку гантелями, як хочуть багато, потрібно працювати і над ногами, і пресом.
Важливо спочатку зміцнити м’язовий корсет функціональними вправами:
- планка на ліктях: стаємо в упор лежачи, опускаємося на лікті, тримаємо тіло прямо 60 секунд, робимо три підходу;
- зворотна гіперекстензія будинку: лягаємо животом на ліжко так, щоб ноги звисали, тримаємося за спинку, піднімаємо прямі ноги до випрямлення тіла;
- зворотна планка: з положення сидячи на підлозі піднімаємо таз, упираючись долонями в підлогу, випрямляти тіло, затримуємо положення на 60 секунд.
Щоб накачати будинку м’язи спини, як правило, достатньо двох-трьох вправ в комплекс:
- качаємо верхню і середню частини – найширший м’яз – з допомогою підтягувань, тяги в нахилі або тяги однією рукою в нахилі;
- качаємо нижню частину або поперек (розгиначі) становою тягою або гиперэкстензией.
- качаємо трапецієвидний м’яз (верх і середина спини) шрагами.
Всі вправи виконуються тільки з гарною поставою: плечі розправлені, легкий прогин у попереку, груди подається вперед. Не можна сутулитися, витягаючи вага і нахиляючись з ним. Якщо хребет не витримує – знижуємо вагу!
Тренування для дівчат: накачати спину для краси
Створити красиву поставу і ефектну попу можливо тільки в поєднанні з тренованої спиною.
Щоб дівчині накачати спину будинку, як слід сформувати силует пісочного годинника, потрібно дотримувати всі ті ж правила:
Вибрати 2-3 базових вправи з гантелями, еспандером чи штангою. Виконувати разом з тренуванням грудей або трицепса;- Робити прямі і зворотні гіперекстензіі, для чого дівчині варто придбати фітбол – це перший засіб для плоского живота при гарній поставі;
- Виконувати вдома гімнастичні вправи для м’язового корсета, розтяжку і йогу: містки, прогини, планки згодяться для оформлення силуету.
Дівчині корисно використовувати станову тягу на прямих і зігнутих ногах, так як при цьому працює задня поверхня стегна і сідниці – проблемні зони.
Як бачите, особливих проблем з опрацюванням м’язів спини в домашніх умовах у вас бути не повинно. Все що для цього потрібно – елементарний спортивний інвентар і величезне бажання змінитися на краще!
https://youtu.be/Ym30Pn3J4kw
