Щоб руки були красивими без зайвого жиру і обвислій шкіри, необхідно виконувати вправи на трицепс в тренажерному залі. Руки можна тренувати окремо або ж досить додати в основну тренування кілька вправ. Щоб досягти хороших результатів, важливо дотримувати правильну техніку, а також займатися за всіма правилами.
Найефективніші вправи на трицепс
Великою популярністю користується кругове тренування, що дозволяє отримати бажаний результат за невеликий проміжок часу. Необхідно підібрати 5-6 вправ і повторювати їх по 15-20 разів у кілька кіл. Між колами можна робити перерву, але не більше 2-х хв. Починати потрібно з мінімальної навантаження, щоб тіло звикло і увійшло в потрібний режим. Перш ніж перейти до вправ на трицепс в залі, важливо виконати розминку, яка підготує м’язи і сухожилля до навантажень, а значить, можна буде знизити ризик отримання травм.
Вправи на трицепс в тренажерному залі:
Французький жим. При виконанні цієї вправи, важливо контролювати кожен рух. Робити його можна в положенні стоячи, сидячи і лежачи. Ми розглянемо останній варіант. ІП – ляжте на лаву таким чином, щоб голова знаходилася на самому краю. Візьміть гантелі так, щоб долоні були направлені один до одного, і тримайте їх над головою. Завдання – виконуйте згинання/розгинання рук, фіксуючи положення в крайніх точках. Важливо переміщати гантелі по одній і тій же траєкторії, не пересуваючи ліктів. Після цього поверніться в ІП, випроставши руки. Рекомендується тримати в напрузі м’язи кора, а глибоке дихання забезпечить навантаження на прес.
Жим лежачи вузьким хватом. Для виконання цієї вправи на трицепс зі штангою, розташуєтеся на лаві і упріться ступнями в підлогу, щоб тіло перебувало в стійкому положенні. Візьміть Гриф вузьким хватом, щоб навантаження йшла на трицепс. Завдання – вдихаючи, повільно опустіть штангу, щоб гриф торкнувся тіла, трохи нижче рівня грудей. Видихаючи, необхідно підняти штангу над собою, при цьому руки повинні бути повністю розпрямлення.
Розгинання рук з гантелями. Це вправа виконується сидячи на лаві, у якій спинка повинна бути нахилена приблизно на 25-45 градусів. Щоб різноманітити навантаження, рекомендується регулярно змінювати кут нахилу. Сядьте на лаву, щільно притуливши спину та поперек. Стопи важливо повністю притиснути до підлоги. Візьміть гантель і підніміть її над головою на витягнутих руках. Завдання – виконуйте згинання/розгинання рук, опускаючи гантель за голову. Видихайте при підйомі гантелі і вдихайте при русі вниз. Опускати снаряд коштує до відчуття розтягування трицепса.
Віджимання на брусах. ІП – обхопивши рукоятки брусів, підстрибніть і упріться рівними руками до поперечини. Щоб тіло не бовталося, рекомендується перехрестити ноги, зігнувши їх в колінах. Важливо не блокувати руки в ліктях, оскільки це суттєво збільшує ризик отримати травму. Ще один важливий момент – не втягуйте плечі і тримайте голову прямо. Завдання – роблячи вдих, повільно опустіться вниз, згинаючи лікті, поки плечі не досягнуть паралелі з підлогою. Зафіксувавши положення, на видиху поверніться в ІП.
Розгинання рук на блоці на трицепс. Наступна вправа на трицепс виконується в тренажері, причому можна використовувати різні варіанти рукояток. Встаньте напроти троса і візьміться за рукоятку прямим або зворотним хватом. Підтягніть до себе рукоятку, зігнувши руки в ліктях і тримаючи їх біля тіла. При цьому корпус трохи нахилити вперед і прогніться в попереку. Завдання – розгинайте руки вниз, щоб рукоятка торкнулася стегон, а потім, зупинитеся на декілька секунд і поверніться в ІП.
