Табата вправи для схуднення: протокол комплексу для початківців

Бажаєте комплексно оздоровити свій організм, але не знаєте, як це зробити? Прагнете скинути зайву вагу, але дієти не допомагають? Компонент, якого вам не вистачає – це табата вправи для схуднення. Прості фізичні заняття багаторазово посилять ефективність дієти. Тренування, віднімають не більше 5 хвилин в день, прискорять процес спалювання жиру в 5-6 разів! Схоже на фантастику, але це цілком реально! Дізнайтеся, як дотримуватися цієї методики, і зможете швидко досягти свого ідеалу краси.

 

Що являє собою система табата

Поява методики Табата перевернуло ставлення до схудненню. Система дозволяє скидати по 3-4 кілограми за тиждень, приділяючи тренувань всього за 4 хвилини в день. Цей комплекс інтенсивних вправ для схуднення був розроблений японським доктором по імені Ідзумі Табата і фахівцями з національного дослідницького інституту фітнесу та спорту (Токіо). Новаторські відкриття, вивчення яких завершилося у 1996 році, були опубліковані в багатьох всесвітньо відомих журналах. Звістка про появу нової методики боротьби із зайвою вагою облетіла світ протягом декількох днів.

Суть системи табата полягає в наступному: протягом 4 хвилин людина чергує інтенсивні навантаження і відпочинок. Перші 20 секунд потрібно виконувати вправи в максимальному темпі, після цього слід 10-секундна пауза. Цей цикл (сет) повторюється 8 разів. Після такого тренування в організмі запускаються процеси спалювання жиру, які тривають близько 24 годин. Кожне заняття являє собою комплекс вправ, покликаних задіяти якомога більше груп м’язів. Приділяючи за 4 хвилини в день, ви зможете скинути зайві кілограми за кілька тижнів без дієт і таблеток.

 

Користь тренувань табата

Кожне тренування по системі табата дає інтенсивне навантаження на основні групи м’язів. Для тих, хто довгий час не займався спортом, рекомендується починати з вправ середньої складності, щоб дати організму можливість звикнути. За умови систематичного підходу методика табата забезпечить безліч позитивних ефектів, серед яких:

  • зміцнення серцево-судинної системи;
  • підвищення тонусу м’язів;
  • прискорення процесу спалювання жиру;
  • поліпшення метаболізму;
  • нормалізація процесу засвоєння білків м’язової тканиною;
  • зміцнення суглобів.

Всього за 4 хвилини в день гімнастика табата запустить в організмі важливі процеси, що сприяють поліпшенню загального самопочуття, зміцненню мускулатури і позбавлення від зайвих калорій. Для забезпечення комплексного ефекту як можна частіше міняйте програму тренувань. Вправи повинні бути різноманітними, щоб всі групи м’язів брали участь в рівній мірі.

 

Вправи табата для схуднення

Переходячи від слів до справи, давайте розглянемо приблизний протокол тренування. До нього увійдуть наступні вправи:

  1. Перший сет. Стоячи прямо, випряміть спину, сильно напружте м’язи преса, розставте ноги на ширину 12-15 см. протягом 20 секунд виконуйте глибокі присідання виходячи з піднятими на рівні грудей руками. Робити це потрібно настільки швидко, наскільки можливо. Результати слід записувати, щоб було зручно стежити за прогресом.
  2. Другий сет. Відпочивши 10 секунд після першої вправи, сядьте на підлогу, а потім швидко випригніте, витягуючи руки вгору. Приземлившись на підлогу, присядьте і знову випригніте.
  3. Третій сет. Стоячи на позиції планки (спина рівна, руки зігнуті в ліктях паралельно підлозі), по черзі підтягуйте коліна до грудей.
  4. Четвертий сет. Лежачи на спині, робіть скручування – намагайтеся дотягнутися коліном лівої ноги до ліктя правої руки та навпаки.

Друга половина тренування повинна в точності повторювати перші 4 сету. Лише в цьому випадку м’язи будуть отримувати достатню навантаження. Щоб у ході тренування не виникало затримок, попередньо запишіть порядок виконання вправ на листок паперу і перемістіть його так, щоб було видно. Крім того, необхідно передбачити спеціальний таймер.

 

Для початківців

Якщо ви тільки починаєте займатися за програмою табата, обов’язково розминайтеся перед кожним тренуванням, інакше інтенсивна навантаження нашкодить організму. Крім того, фахівці рекомендують на перших порах використовувати прості вправи. Запишіть їх для себе, щоб знати, якими повинні бути початкові кроки:

  • віджимання від підлоги (якщо спочатку не буде виходити виконувати вправу правильно, стаєте на коліна);
  • присідання (нижнє положення – ноги паралельні підлозі, верхнє положення – пряма стійка з піднятими вгору руками);
  • випади ногами в положенні стоячи (коліна згинати не можна);
  • скручування з зігнутими колінами (лежачи на спині, намагайтеся дотягнутися коліном лівої ноги до ліктя правої руки, і навпаки).

 

Для жінок

Краса жіночого тіла вимагає особливого підходу. Метод табата однаково добре допомагає підтримувати форму всім без винятку, потрібно лише правильно скласти програму тренувань. Дівчатам і жінкам фахівці рекомендують робити акцент на таких вправах, як:

  • скручування з навантаженням на прес (лежачи на спині);
  • стрибки на місці з високим підніманням колін;
  • біг на місці з захлестыванием гомілок назад;
  • віджимання від підлоги;
  • глибокі присідання.

 

Відео: комплекс вправ за системою табата

 

Відгуки

Валентина, 36 років: Два місяці тому з грошима стало важко. Тому я перестала ходити в тренажерний зал. Вирішила, що потрібно шукати альтернативу. Покопавшись в інтернеті, знайшла статтю про японських табата вправ для схуднення. Уважно вивчила всі і зрозуміла, що можна спробувати, адже все одно нічим не ризикую. Через місяць я виглядала краще, ніж коли-небудь, займаючись у фітнес-центрі. Зараз стало ще краще!

Дарина, 24 роки: З-за гормональних препаратів набрала кілька кілограмів. Моя зовнішність стала просто огидною, тому що і до цього я не була стрункою. Подруга порадила японську програму схуднення. Зневірившись скинути вагу, сидячи на дієті, вирішила спробувати. Перше заняття було жорстким випробуванням, але я витримала. Кожна наступна тренування табата давалася легше і за тиждень я скинула 3 кг Ще 7 днів, і ще мінус 3 кг!

Зоя, 38 років: Нещодавно почула про табата вправ для схуднення. Довго не вірила, але вивчивши пристойну кількість інформації, зрозуміла, що це може спрацювати. Почала виконувати вправи по 2 рази в день. Через тиждень збільшила кількість тренувань до трьох. Пройшов всього місяць, а я вже скинула 7 кг Ніколи б не могла подумати, що таке можливо, але зараз результат очевидний, і з ним не посперечаєшся. Величезна подяка японським дослідникам!

 

 

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/322519-t-217/