Скакалка для схуднення: як правильно виконувати стрибки та вправи

Бажаючі схуднути часто витрачають час і кошти на тренажерні зали, забуваючи про підручних спортивних снарядах. Недорогі, мобільні і зручні, вони входять в професійний тренувальний арсенал багатьох спортсменів, які успішно використовуються спеціальних фітнес-програмах. До числа таких засобів входять обруч і скакалка для схуднення. Комплекс з стрибками допомагає не тільки тренуватися практично в будь-якій обстановці, вправи дають стійкий ефект схуднення, корисними для підвищення загального тонусу, покращують настрій.

 

Чим корисні стрибки на скакалці

Скіппінг (вправи з прыгалкой) включений в програму тренувань багатьох спортсменів. Зі скакалкою стрибають боксери, футболісти, лижники, гімнасти, бодібілдери, використовують цей простий мобільний тренажер і на заняттях з фітнесу. Відповідь на питання, чи можна схуднути, стрибаючи на скакалці, очевидний. Займаючись скиппингом, ви зможете:

  • стати стрункою без дієти;
  • підтримувати фізичну форму;
  • позбавлятися від зайвої ваги;
  • тренувати дихання;
  • коригувати форму ніг;
  • тренувати витривалість;
  • покращувати серцевий ритм;
  • нормалізувати роботу кишечника;
  • розвивати координацію;
  • підвищувати настрій;
  • позбавлятися від целюліту.

 

Як вибрати скакалку

Щоб вправи були ефективними, стрибки не доставляли незручностей, потрібно правильно вибрати скакалку. Головний критерій вибору – визначення оптимальної довжини, що підходить вашому зростанню. Найкраще робити це, маючи в руках скакалку. Її потрібно скласти навпіл (в довжину), затиснути ручки під пахвою. Звисають вниз уздовж тулуба скакалка для схуднення повинна стосуватися згином підлоги – це підходяща для вас довжина. Слід перед покупкою дізнатися величину відстані від пахв до підлоги, а вибираючи снаряд, орієнтуватися на зазначену на упаковці довжину.

Звертайте увагу на зручність ручок, які не повинні бути слизькими і крихкими. У спортивних магазинах ви зможете вибрати професійний помірно важкий снаряд для займаються боксом або швидкісну скакалку, на якій можна здійснювати до шести обертів на секунду. Початківцям займатися скиппингом підійде снаряд з вбудованим в ручки електронним лічильником стрибків.

 

Як правильно стрибати

Ефект схуднення від скіппінгу повільний, але стійкий. Щоб стрибки не нашкодили організму, калорії спалювалися, а м’язи тренувалися, займатися необхідно, дотримуючись таких правил:

  1. Перед початком занять обов’язково розігрівати м’язи. Кращою попередньою тренуванням стане стрейчинг – вправи на розтяжку.
  2. Крутити скакалку потрібно правильно, максимально наближаючи лікті до корпусу.
  3. Стрибаючи, не дивитися під ноги вгору – тільки вперед.
  4. Обертати скакалку тільки рухом зап’ястя.
  5. Тримати спину прямою.
  6. Приземлятися тільки на носочки, ні в якому разі не опускатися на повну стопу.
  7. При з’явилася задишці зробити невелику перерву.
  8. Займатися в зручній спортивного взуття.

 

Скільки потрібно стрибати, щоб схуднути

Щоб скинути пару кілограм жиру за місяць, потрібно спалювати близько 600 ккал на день. Ефект від п’ятнадцятихвилинного заняття скиппингом – 250 ккал. Скинути вагу допоможуть тільки регулярні тренування. Оптимальний режим для початку – через день, але не менше двох разів на тиждень. Стрибки на скакалці для схуднення потрібно починати з короткочасних підходів – три рази в день від десяти до п’ятнадцяти хвилин.

В такому темпі потрібно протриматися тиждень, після чого поступово збільшувати навантаження. Якщо почати це робити раніше, то інтенсивність навантажень викличе сильну біль у м’язах, що призведе до неможливості подальших ефективних тренувань. Як стрибати на скакалці, щоб схуднути? Семи днів заданого ритму вистачить, щоб «запустити» процес жиросжигания, тоді з другого тижня почнеться втрата ваги. З цього моменту можна починати збільшувати інтенсивність навантажень, додаючи до кожного підходу по 5-10 хвилин, збільшуючи час тренувань до півтора годин.

Заданий ритм витримуйте ще тиждень, а потім знову додайте до кожного підходу по десять хвилин. Пам’ятайте, що збільшувати час навантажень потрібно поступово, не тренуючись більше ніж на десять хвилин у порівнянні з попереднім тижнем. Ви можете регулювати тривалість тренувань і за кількістю стрибків. Тоді починати потрібно з 50 і щодня додавати ще 20-30, орієнтуючись на своє самопочуття. З другого тижня додавайте по 50-70 стрибків, з третьої – 100. Таке майже непомітне збільшення навантаження дозволить підвищити ефективність тренувань.

 

Комплекс вправ для схуднення

Варіантів вправ зі скакалкою неймовірно багато. Ви можете стрибати на одній або двох ногах, в сторони, вперед-назад, здійснювати прості, складні, комбіновані стрибки, вибирати полегшені вправи, використовувати снаряд з обважненням. Який комплекс вправ вибрати – залежить тільки вашої підготовки, самопочуття, вправності. Фахівцями розроблено оптимальний комплекс вправ зі скакалкою для схуднення, що дає посильну кардионагрузку, тренує м’язи живота, стегон, литок:

  1. Швидкі стрибки. Підстрибуйте на носочках, обертаючи скакалку (обертання – стрибок). Приземляйтеся, пружинячи колінами, спираючись на шкарпетки.
  2. Стрибки зі зміною ніг. На кожне обертання зігнути і підняти одну ногу. Підстрибувати, імітуючи біг на місці.
  3. Подвійні стрибки. На кожне обертання потрібно встигнути підстрибнути двічі, як пружний від підлоги м’ячик. Вправа підходить для відновлення дихання.
  4. В боку. Підстрибнувши на одне обертання, переміщення вліво, на інше – вправо. Третій оборот – вихідне положення.
  5. Вперед-назад. Перший оберт скакалки – стрибок вгору і вперед. Таке обертання – вгору і назад.
  6. Стрибки на одній нозі. На кожній по черзі по 10 раз за стільки ж обертів скакалки.

 

Протипоказання до скиппингу

Вправи зі скакалкою – далеко не самий безпечний вид фізичної активності. При «передозуванні» навантажень може виникнути нудота, запаморочення, блювота навіть у абсолютно здорових людей, у цьому випадку слід переглянути режим занять і час тренувань. Стрибки зі скакалкою для схуднення дають потужне навантаження на серце, дихальну, опорно-рухову системи, тому для занять скиппингом існує ряд протипоказань.

Так, наприклад, не рекомендується худнути за допомогою скакалки людям з дуже великою вагою (від 100 кг), займатися на повний шлунок, у післяопераційний період, під час виношування дитини, лактації. Протипоказані стрибки при таких патологіях:

  • захворювання хребта;
  • проблеми з суглобами;
  • гіпертонія;
  • порушення серцевого ритму;
  • мігрень;
  • ниркова недостатність;
  • кардиозаболевания;
  • опущення матки;
  • бронхіальна астма.

 

Відео: програма тренувань зі скакалкою для початківців

Якщо не знати, як тренуватися, легко зашкодити своєму організму: травми суглобів ніг або розтягування переслідують тих, хто невдало стрибає. Але один раз подивившись відео, вийде скласти свій план тренувань з доступним тренажером, вибрати ритм, кількість підходів, амплітуду. Навчившись все робити правильно, йдіть до своєї мрії впевнено і швидко.

 

Відгуки про результати після регулярних занять

Вероніка, 26 років: Тренування зі скакалкою почала з дуже маленькою навантаження – 100 стрибків за один підхід. За тиждень збільшила навантаження до 500 стрибків. У цьому ритмі (1000 стрибків в день за два підходу) трималася два тижні. За весь час тренувань вдалося скинути 2 кілограми. Зате стрибати стало в задоволення! Тримаюся поки в цьому режимі. Думаю поступово ще збільшувати навантаження.

Анастасія, 30 років: Хочу поділитися своїм досвідом. Зайвої ваги у мене немає, але стрибати початку за компанію з котрі худнуть чоловіком. Стрибали по п’ять хвилин кожні два дні, потім кожен день. Зараз вже за 10 хвилин займаємося два рази в день. Вага у мене залишився колишній, а ось обсяги зменшилися – з 46 до 44 розміру. Чоловік схуд за місяць на 4 кілограми.

Валентина, 35 років: На стрибки зі скакалкою мене спокусила дочка – дуже вже завзято вона це робила. Вирішила дізнатися, чи допомагає скакалка схуднути. Спочатку стрибала в міру сил до першої втоми, потім якось само собою стало збільшуватися. Щоразу отримувала від занять неймовірне задоволення! Стрибаю вже рік. Зараз – кожен день по 15 хвилин. Мій результат за рік – мінус 18 кілограмів і завжди чудовий настрій!

 

 

 

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/314716-s-673/