Одне з найжахливіших почуттів у світі — висмикнути себе з ліжка, одягнутися і вийти на пробіжку. Любителі поспати запитують по всьому світу: «Чому треба бігати з ранку? Можна ще подрімати?» Однак є інші люди, які вистрибують з ліжка в 4.30 ранку, і у них все готово для десятикилометрового продуктивного забігу з девізом – «Ранок – найкращий час для руху!».
Але за великим рахунком – це всього лише особиста перевагу і обидва бігуна не знають, коли краще бігати вранці або ввечері насправді.
Коли бігати корисніше?
Вранці або ввечері – у багатьох людей постає таке питання тільки тому, що перша пробіжка на світанку здається пеклом. Тому варто розібратися, коли краще бігати вранці або ввечері для здоров’я. По всім науковим і медичним фактами ранковий біг – найгірший варіант.
Тіло потрібно пробуджувати м’яко, а не різко підривати і напружувати. Дослідження показали, що організм більше схильний до травм, ризику інсультів та інфарктів у ранкові години. Причина такої залежності проста: всі суглоби остигають за ніч, м’язи і судини розслаблюються. Якщо вигнати будь-який автомобіль без прогрітого двигуна на трасу, то можна просто зламати його. Експерти вважають, що тікати з ранку потрібно легко і м’яко, щоб тіло встигло розім’ятися і прогрітися. Але при регулярних пробіжках ризики травм зменшуються, крім того, поліпшується якість сну – тіло звикає до ранковому тренуванні.
Коли ранок і вечір не підходять, а бігати потрібно днем, то в силу вступають тільки особисті відчуття. Слухайте біоритми тіла, тому що біг у другій половині дня — ідеальний. Організм вже розім’явся і прогрівся, він жадає руху. Температура тіла зазвичай досягає піку приблизно в 4-5 годин вечора, можна приступати до будь-якої активності.
Харчування протягом дня відіграє важливу роль в ефективності бігу. Харчуватися потрібно здорової та збалансованої їжею. Надходження рідини – достатнім, що важливо для схуднення і для тренувань серця.
Вечірнє заняття бігом вбиває двох зайців: знімає стрес, отриманий протягом дня, і тренує тіло. Завершення пробіжки – прекрасне почуття. Можна зняти втому теплим душем, випити молока і лягти спати. Але вчені з’ясували, що люди, які бігають ввечері, частіше пропускають пробіжки, оскільки потрібно більше сили волі, щоб встати після роботи з дивана і знову рухатися.
Коли біг ефективніше?
Бігати вранці або ввечері – на це питання відповідали вчені в 2009 році, коли радили
тренуватися в 4-8 годин вечора з причини високих гормональних показників. Тіло знаходиться в оптимальних умов для фізичного навантаження. Кинезиологи відзначали збільшення крутного моменту і максимальної роботи в кожному циклі бігу. Таким чином, час бігу не впливає на продуктивність. Однак чим більше тіло прогрівається перед тренуванням, тим краще воно буде працювати.
Проте деякі дослідження показують, що краще бігати вранці, ніж ввечері.
І ось чому:
- артеріальний тиск знижується;
- організм заряджається бадьорістю;
- розпорядок дня підтримується.
Чому ці фактори працюють? Тому що важливі для здоров’я і дисципліни.
Рання ранкова пробіжка підтюпцем (або швидка ходьба) надає позитивний вплив на артеріальний тиск, що підтверджено дослідженнями. Тиск випробовуваних знижувався на 10% вдень і на 25% вночі.
Жайворонкам дійсно потрібно запустити тіло, немов з штовхача, щоб пробудити енергію, налаштуватися на робочий лад. Якщо силові тренування для схуднення можна проводити після 11 годин або з 4 до 6 годин, то легкий жиросжигающие біг на пульсі 60% від максимального краще проводити з ранку.
Бігати – не шкідливо, але можна прийти до перетренованості. Багато дуже успішні бігуни тренуються двічі на день, переслідуючи певні результати.
Будуйте відповідний графік, зважуючи фактори харчування і відпочинку.
Бігати вранці і ввечері – можна навантажуватися двічі в день?
Запитайте себе – а для чого? Чому професійні бігуни можуть бігати двічі в день? Тому що вони програмують тренування на певний результат, крім схуднення.
Можна відзначити наступні особливості ранкового бігу:
- ранкова пробіжка проходить спокійніше, без штовханини на доріжках, а також без виснажливої спеки;
- якщо потрібно тренуватися для ранкової гонки, то потрібно бігати вранці, щоб тіло звикло до навантаження в цей час доби;
- якщо хочеться провести інтервальний (спринтерський) біг саме з ранку, краще чергувати біг і інтенсивну ходьбу, щоб розігріти тіло або пробігти гурток в повільному темпі, розігріваючи суглоби.
Коли краще бігати вранці або ввечері для швидкого схуднення?
Колись вчені заявили, що для схуднення краще бігати вранці, так як увечері сховища
глікогену наповнені, а інсулін перебуває на високому рівні, перешкоджаючи жіросжіганію. Однак дослідження показало, що кардіо (або біг) уранці не включає механізм спалювання жиру протягом решти дня.
Коли людина біжить, відбувається напруга м’язів, які по закінченню тренування стає споживачами енергії для відновлення, що важливо для схуднення.
Якщо підкинути трохи вуглеводів в організм, то м’язи будуть працювати старанніше, ніж можна викликати ще більше горіння калорій.
Вчені з’ясували, що біг після сніданку ефективний у плані посттренувального схуднення. Після пробудження тіло знаходиться в стан катаболізму, і якщо дати йому ще навантаження – почне спалювати себе, в тому числі м’язову масу.
Звичайно, для схуднення в плані скидання ваги – це корисно. Але в довгостроковій перспективі потрібно зміцнити м’язи для схуднення, щоб вага не скакав вгору.
Можна тренуватися кілька разів в день для схуднення?
Теорію коротких забігів колись перевіряли американські вчені.
Вони запропонували добровольцям бігти за 10 хвилин тричі на день, причому використовуючи інтервальні забіги – чергувати 30 секунд швидко бігу і 30 секунд повільного. Результати виявилися вражаючими для схуднення – люди втрачали жир і зберігали м’язи.
Час пробіжки – особистий вибір. Можна провести експеримент, вибираючи, коли найефективніше організм переносить біг, або підлаштуватися під графік силових тренувань.
Коли бігти? Коли на це є сили.
Біг через силу, біг на голодний шлунок і після безсонної ночі – це рощення рівня гормону кортизолу, подальше переїдання і накопичення жиру. Думайте і дійте!
