У тренажерному залі можна виконувати ефективний комплекс вправ для спини, який допомагає зробити тіло більш м’язистим і пропорційним. Є багато вправ, з яких можна скласти програму, що дозволяє досягти хороших результатів. Крім цього, натренована спина допомагає зберегти поставу, що дуже важливо для краси дівчини.
Як качати спину в тренажерному залі?
Перш ніж перейти до техніки виконання, розберемося в деяких нюансах. Тренуватися необхідно регулярно, досить 3-4 разів на тиждень. Фахівці не рекомендують займатися щодня, оскільки м’язи збільшуються в обсязі не під час отримання навантаження, а коли відпочивають. Що стосується повторень, то рекомендується робити 12-15 раз в 3 підходи. Новачкам тренування спини в тренажерному залі варто проводити з невеликою вагою і тільки через якийсь час підвищити навантаження. Якщо мета – схуднути і висушити м’язи, тоді необхідно інтенсивно займатися, виконуючи багато повторів з мінімальним відпочинком. Коли тренування спрямовані на збільшення м’язового об’єму, тоді необхідно робити базові вправи з вагою, виконуючи невелику кількість повторів. Розбираючись в тому, як накачати спину дівчині в тренажерному залі, важливо виконувати вправи, дотримуючи всі нюанси техніки, про що й поговоримо.
Підтягування. Найпоширеніше вправа, яка виконується на перекладині. Щоб урізноманітнити та розширити навантаження, можна виконувати підтягування різним хватом. Для прокачування м’язів спини підніматися необхідно саме за їх рахунок, максимально виключивши руки. ІП – візьміться за поперечину стандартним прямим хватом, ноги зігніть в колінах і перехрестіть їх, щоб тіло не розхитувалася. Спину необхідно злегка прогнути, щоб зняти напругу. Завдання – підтягуйтеся, зводячи лопатки, прагнучи доторкнутися до перекладини верхньою частиною грудей. Зафіксуйте положення і опустіться вниз, повністю випрямляючи руки, щоб розтягнути м’язи.
Станова тяга. Одне з кращих базових вправ на спину в тренажерному залі, а його будемо виконувати за допомогою штанги. Варто відзначити, що при його виконанні навантаження отримують і інші основні групи м’язів. ІП – помістіть ноги на рівні плечей, присядьте до утворення прямого кута в колінах і візьміть штангу звичайним хватом так, щоб між долонями була відстань ідентично ширині плечей. Спину тримаєте прямій без прогину, розправте груди, і нахиліть корпус вперед. Виконувати вправу необхідно повільно без ривків. Завдання – почніть вставати, розгинаючи ноги в колінах і піднімаючи штангу, а потім, повністю випрямити тіло. Зауважте, що коліна потрібно розігнути останніми. Після невеликої затримки опустіть штангу вниз, дотримуючись траєкторію руху.
Тяга штанги в нахилі. У тренуванні спини для дівчат в тренажерному залі повинно бути це ефективна вправа, що дає навантаження на найбільші м’язи і на «крила». ІП – встаньте прямо, взявши штангу так, щоб долоні дивилися вниз і тримаючи її на витягнутих руках. Ноги тримайте трохи зігнутими в колінах і нахиліться вперед. Важливо контролювати, щоб спина була ідеально пряму лінію, а погляд направте вперед. Для виконання цієї вправи для спини в тренажерному залі, необхідно видихаючи підняти штангу, згинаючи руки в ліктях, тримаючи їх близько до тіла. У верхній точці залишайтеся на пару секунд, а потім повільно опустіть штангу вниз.
Ці базові вправи, які в комплексі можна додавати, наприклад, Т-тягою на тренажері, тягою нижнього блоку, гиперэкстензией, тягою верхнього блоку і т. д.
Facebook
Вконтакте
Однокласники
Стильний декор своїми руками Підписуйтесь на канал по рукоділлю – нові майстер-класи кожен день!
