Як приймати креатину моногідрат в порошку і капсулах правильно

У сучасному спорті існують спеціальні спортивні добавки, які допомагають досягти поставлених цілей. Вони включаються в дієту і заповнюють в організмі відсутні елементи. Креатин – один з найбільш популярних видів добавок для бодібілдерів. Вперше був використаний в 1992 році і з тих пір його популярність тільки росте. Необхідно розуміти, як приймати креатину моногідрат, в яких кількостях і з чим його можна змішувати. Виробляється у вигляді порошку, капсул і покликаний підвищити силові показники спортсмена.

Як правильно пити креатин

У цій спортивній добавки низький поріг засвоюваності, тому виникло питання з чим краще пити креатин, щоб досягти максимальної ефективності. Від цього залежить, якого кінцевого результату вам вдасться добитися. Не менш важливо знати скільки приймати креатину. Правильна дозування максимально підвищує ефективність речовини і знижує ризик побічних ефектів.

Як приймати креатину з протеїном зацікавить тих, хто хоче не тільки підвищити свою силу, але і збільшити м’язову масу. Креатинін і білок дозволить максимально ефективно набирати вагу. Можна прямо в коктейль з протеїном закинути порошок креатину і вживати разом з ним. Для ектоморфів (худих спортсменів) більш актуальна проблема набору загальної маси тіла. Для них корисно знати, як приймати гейнер з креатином. Спосіб змішування такий же – додаємо порошок в шейкер з гейнери. Ви можете самі вирішити з чим пити креатин, виходячи з своїх цілей.

В порошку

Як пити креатин моногідрат в порошку? Найпростіший і дешевий варіант – вода (не менше 1 склянки). Він не розчиниться повністю із-за особливостей своєї структури, але вийде суспензія (суміш рідини з молекулами речовини), яка спростить прийом добавки. Більш ефективним варіантом вважаються напої з високим вмістом цукру (соки, кола), тому що він прискорює засвоєння добавки. Такий же ефект дає і гейнер (в ньому багато цукру). Це важливо, тому що при його транспортуванні до м’язів велика частина речовини розпадається.

 

В капсулах

Різниці в ефективності між порошком або капсулами немає. Останні простіше носити з собою на тренування і вживати разом з іншим спортивним харчуванням або їжею. Різний лише спосіб їх зберігання. Капсули краще засвоюються організмом, якщо запити їх чим-небудь солодким (сік, кола тощо). Ефект від їх змішування з гейнери або протеїном такий же. Ще одна відмінність – вартість. В капсулах ця добавка коштує трохи дорожче.

Способи застосування креатину моногідрата

Початківців спортсменів не рідко цікавить питання, як і коли пити креатин. Деякі дослідження підтверджують, що краще всього застосовувати його після тренування. Це пов’язано з посиленням кровотоку та метаболізму, що підвищує засвоєння добавки. Пити до занять не доцільно. У дні відпочинку фахівці радять приймати не на ніч, а відразу ж з ранку. Гормон росту, який на цей момент має найвищу концентрацію, покращує засвоєння необхідних елементів. Як приймати креатину, до або після їжі не має значення.

Існує декілька ефективних схем прийому, які однаково добре підходять всім людям. Не має значення форма добавки і її виробник. Ефективність кожного такого курсу за даними досліджень не відрізняється. Ви можете самі вибрати, який варіант вам більше підходить. Пам’ятайте, що курс прийому креатину повинен чергуватися з відпочинком від нього. Виділяють дві оптимальні схеми:

  • з завантаженням;
  • без завантаження;

Прийом креатину з завантаженням

При такому курсі відбувається завантаження креатином моногідратом. Суть в тому, що необхідно перший тиждень приймати подвійну дозування добавки. Це потрібно, щоб наситити м’язи цим елементом. Далі знижуємо цей показник до стандартної кількості. Такий метод дозволить досягти насичення на 2-3 дні раніше, ніж без завантаження. Вам необхідно дотримуватися наступної схеми:

  • перший тиждень – 20 г креатину за добу (по 5 г за один прийом, 4 рази на день);
  • далі зменшуємо споживання до 2-3 м за добу (підтримуюча фаза);
  • пити краще разом з соком, гейнери, протеїном або іншим солодким напоєм.

Робити дозування вище на завантажувальної тижня немає сенсу, тому що м’язи не зможуть засвоювати такі обсяги. Цей метод має більш високу доказову базу, менший термін насичення, швидке зростання показників, але підвищує ризик побічних ефектів, швидкість витрати спортивної добавки. Курс триває місяць, після чого необхідно зробити перерву на 3-4 тижні.

Без завантаження

Варіант схеми без завантаження передбачає прийом добавки з однаковою дозуванням протягом всього курсу. Рекомендується вживати по 5 г речовини за добу разом з гейнери, протеїновим коктейлем, соком або солодким напоєм для підвищення ефективності засвоєння добавки. В тренувальні дні потрібно обов’язково зробити один прийом після заняття. У дні відпочинку робимо один прийом відразу ж після пробудження.

Тривалість такої схеми складає 2 місяці, після чого необхідна перерва на 3-4 тижні. Такий метод має меншу доказову базу, більш тривалий термін насичення речовиною м’язів, довше досягаються максимальні результати, але знижується ризик появи побічних ефектів, споживання креатину. Фахівці стверджують, що ця схема нічим не поступається методу з завантаженням.

При схудненні

Креатин затримує воду в організмі, що теоретично заважає процесу схуднення. Але це відбувається тільки в період прийому добавки. Відразу ж по закінченні курсу вся зайва вода вийде з тіла. Під час прийому ви підвищуєте свої силові показники і тренуєтеся значно енергійніше, що дозволить більш ефективно позбавлятися від жирових відкладень. У підсумку під час тренувань відбувається спалювання зайвої ваги, а по закінченні курсу йде зайва вода. Креатин позитивно впливає на процес схуднення.

Побічні ефекти

Якщо ви знаєте, як правильно приймати креатин моногідрат, то боятися вам нічого. Ця добавка є безпечною речовиною. За статистикою побічні ефекти припадають на 4% від всіх приймаючих. Причиною стає не сама речовина, а додаткові компоненти, які входять до складу спортивного харчування. Ще одна причина – передозування креатином. Всі реакції оборотні. Побічні ефекти проявляються у вигляді:

  • порушення травлення (при передозуванні);
  • набряку через затримку води в м’язах;
  • судом (бувають украй рідко);
  • часткового зневоднення (дегідратація) з-за скупчення води у м’язах та її відпливу з інших частин тіла.

Відео: коли краще і як приймати креатину

Будь-спортивне харчування покликане допомогти спортсменові досягти поставлених цілей. Однак у всьому потрібно знати міру. Важливо розуміти, коли і як правильно приймати креатин моногідрат, яку дію він надає на організм. Ці знання допоможуть максимально ефективно його використовувати. Відповіді на ці питання представлені на відео нижче:

Відгуки про прийом

Олег, 22 роки: Довгий час не хотів взагалі користуватися яким-небудь спортпитом. Через 3 роки тренувань зрозумів, що моїх даних не вистачає для росту м’язів. Спробував креатину разом з протеїном. Залишився дуже задоволений. За тренування вдається виконати більший обсяг роботи і видно приріст м’язової маси.

Кирило, 28 років: Не розумію, як можна добитися чогось серйозного в бодібілдингу без харчових добавок? У якийсь момент у всіх настає «плато», яке треба якось долати. І без креатину зробити це неможливо. Приймаю «Юніверсал» курсами вже більше року.

Катя, 27 років: Я завжди стежу за своєю фігурою, але останнім часом з-за роботи і домашніх турбот абсолютно не залишається сил на тренування. Креатину став поїмо порятунком. Він додає сил та енергії для ефективної тренування.

 

 

 

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/288395-i-874/