Як правильно присідати, щоб накачати сідниці, а не ноги?

по

06.04.2015

У швидкому ритмі сучасного життя жінки не встигають за плином часу. Однак, стаючи старшими, все частіше починають помічати, що з тілом відбуваються зміни, причому не в кращу сторону: з’являються зайві відкладення жиру, м’язи відвисають, шкіра стає в’ялою. Це наслідки не тільки вікові, але й пов’язані з способом життя: сидяча робота, мала рухливість, надмірне вживання шкідливої їжі. Як же допомогти собі виглядати краще?

У чому полягає секрет

Найбільш проблемними частинами жіночої фігури є стегна і сідниці. Хтось краєм вуха чув, що для вирішення проблеми потрібно робити присідання, і став задаватися питанням про те, як правильно присідати, щоб накачати сідниці і ноги. Одні в паніці сідають на дієти, пробують їх одну за одною і розчаровуються, коли не бачать бажаного результату. Інші викидають чималі гроші на косметичні засоби в надії на те, що вони допоможуть. А секрет полягає в тому, що допомогти можуть тільки комплексні заходи: правильне харчування, спеціальна косметика і фізичне навантаження. Без останньої складової ніякі інші способи ефекту не дадуть. Для впорядкування проблемних зон існує ряд досить ефективних фізичних вправ. Вони нескладні і можуть виконуватися людьми будь-фізичної підготовки.

Можна перекачати ноги

Багатьох цікавить питання про те, як правильно присідати, щоб накачати сідниці, а не ноги. Страх перекачати ноги зрозумілий, але цей момент вимагає пояснень. Справа в тому, що, для того щоб ноги звичайної людини стали схожі на ноги бодібілдера, потрібні інтенсивні спортивні тренування протягом не одного місяця і обов’язковий прийом стероїдних препаратів. Тому ризик отримання таких результатів у пересічної людини, який має мінімальні або середні фізичні навантаження, зведений до мінімуму. І тим не менше, є ряд вправ, які мають основну спрямованість на роботу з сідницями. Звичайно, повністю ізолювати м’язи ніг не вдасться, вони в будь-якому випадку беруть участь в процесі, але як раз повну гармонію жіночій фігурі надають не тільки добре підтягнуті сідничні м’язи, але і пружні м’язи стегон.

Чи можна займатися вдома

Знаючи, як правильно присідати, щоб накачати сідниці, і регулярно застосовуючи спеціальні вправи, можна домогтися підтяжки м’язів сідниць і стегон, округлості плоских сідниць, гарної форми ніг і покращення вигляду шкіри. З цього приводу дуже часто доводиться чути про те, що отримати хороші результати можливо тільки в тренажерному залі під керівництвом тренера-консультанта. Цю думку не можна назвати помилковою, просто в залі з застосуванням тренажерів добитися ефекту можна трохи швидше. Ну а ті, хто з якихось причин не мають умов для відвідування таких залів, можуть робити вправи вдома. Тільки необхідні два важливих аспекти, які викликають у багатьох труднощі: час для занять спортом і сила волі. У цій статті будуть дані поради, як правильно присідати, щоб накачати сідниці в домашніх умовах.

З чого почати

Для досягнення максимального ефекту від занять мало розуміти, як правильно присідати. Щоб накачати сідниці, важливо дотримуватися наступних правил:

Повністю припинити користуватися ліфтом – ходити тільки пішки, причому на підйомі, роблячи крок на наступну сходинку, потрібно максимально напружувати м’язи сідниць.
Необхідно перейти на систему правильного харчування: більше вживати білка, овочів, а виключити з раціону солодощі, жири, смажені і борошняні продукти. Вечеря повинна бути не до 18 годин, як радять багато, а за три години до сну – режим дня у всіх людей різний.
Харчування протягом дня має бути багаторазовими, але маленького об’єму.
Обов’язковою умовою є достатній прийом рідини – чистої води в кількості двох-трьох літрів на добу. Краще всього пити не менше ніж за півгодини до їжі і через годину-півтори після прийому їжі.

На що звернути увагу

Важливо відзначити, що чудес на світі не буває. Тому очікувати того, що результат настане швидко, було б помилково. Так, перші зрушення помітні вже через пару місяців, але основних досягнень доведеться чекати близько півроку і більше, залежно від регулярності занять та інтенсивності навантажень. Щоб перейти до питання про те, як правильно присідати, щоб накачати сідниці, варто визначити основні моменти, необхідні для вирішення проблеми.

Заняття слід проводити не менш ніж тричі на тиждень. Велике навантаження на м’язи можна давати два рази на тиждень, а один повинен бути схожа кардионагрузкам – біг на природі, спортивна аеробіка, танці.
Перед початком вправ треба обов’язково виконувати пятнадцатиминутную розминку для розігріву м’язів – підійдуть кроки, легкі махи.
Для ефективності вправ недостатньо знати, як правильно присідати. Щоб накачати сідниці, виконуючи вправи, потрібно весь час напружувати м’язи сідниць, тобто «відчувати» їх.
Не варто давати м’язам відразу повну навантаження – для нетренованого тіла це може бути надмірним стресом. Почати потрібно з половини навантаження і поступово перейти на повний комплекс.
Необхідно бути готовими до того, що м’язи будуть хворіти, – допоможе легкий масаж.

Далі розглянуті деякі вправи для накачування м’язів ніг і сідниць та поради, як правильно присідати, щоб накачати сідниці. Фото допоможе виконати завдання як слід.

Комплекс корисних вправ

Всі вправи необхідно виконувати в три підходи по двадцять повторень з невеликими перепочинками між підходами.

Сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами і зігнутими в ліктях руками починаємо «ходити» вперед-назад, пересуваючи сідниці.
Встати рівно обличчям до опори і тримаючись за неї обома руками. Спина пряма. Відводити пряму ногу строго назад з витягнутим носком до максимально можливого положення. Змінити ногу. Якщо виконувати відведення назад і трохи вбік, то буде працювати також задня поверхня стегна.
Встати рівно, розставивши ноги приблизно на 60 см, попу відставити назад, злегка зігнути коліна, руки за головою. Виконувати неглибокі присідання, напружуючи сідниці. Зверніть увагу на те, як правильно присідати, щоб накачати сідниці, а не ноги: попу потрібно тримати паралельно підлозі, присідання виконувати не нижче рівня колін.
Стійка з рівною спиною, руки опущені. Можна взяти обтяження. Виконувати випади вперед однією ногою. Необхідно стежити, щоб у викидається ноги стегно перебувало строго паралельно поверхні підлоги, а гомілка – точно перпендикулярно. Повторити іншою ногою.
Встати на карачки, спина пряма. Зігнуту в коліні під прямим кутом ногу піднімати строго вгору, одночасно напружуючи сідниці, носок ноги не витягувати. Те ж саме іншою ногою. Для ускладнення колінним згином жене ноги можна затиснути гантель.
Лежачи на спині з зігнутими ногами і упершись п’ятами в підлогу піднімати таз, одночасно сильно напружуючи сідниці.
Лягти на бік, нижня нога зігнута під кутом 90 градусів, а другу рівну ногу піднімати вгору до максимально можливого положення. Виконувати повільно, без ривків, носок не тягнути.