Кардіотренування в домашніх умовах: рекомендації щодо вправ і контролю самопочуття

Поділіться статтею:

Заняття, спрямовані на тренування серцевого м’яза, благотворно впливають на серце, судини та інші органи. Дозована навантаження допомагає формуватися рефлекторних зв’язків між мозком і органами людського тіла. В результаті нервова система стає більш сильною, вона з успіхом справляється з різного роду стресами, допомагаючи всьому організму перебудуватися і подолати будь-які перешкоди.

Зміст

Зміни в організмі під впливом тренувань

Серцево-судинна система:

  • збільшення виробляється клітинами енергії;
  • зростання капілярів, поліпшення кровопостачання серця;
  • посилення скоротливості міокарда.

Дихальна система:

  • збільшення ємності легень, тобто обсягу вдихуваного повітря;
  • поліпшення засвоєння кисню.

Нейрогуморальна регуляція:

  • посилення синтезу глюкокортикоїдів наднирниками, що володіють протизапальною, антистресову та іншими ефектами;
  • зменшення вироблення інсуліну, створення резервної потужності підшлункової залози;
  • ослаблення виділення інсуліну у відповідь на надходження їжі, що згладжує коливання рівня глюкози в крові протягом доби;
  • пригнічення синтезу в печінці «поганого» холестерину – ліпопротеїнів низької щільності.

М’язи:

  • поліпшення скоротливості м’язів;
  • зміцнення клапанного апарату вен;
  • активізація периферичного кровообігу.

Результат кардіотренувань – підвищення стійкості організму до будь-яких ушкоджувальних чинників.

Аеробне навантаження (тренування на витривалість) переводить організм в режим максимально ефективної роботи при зниженні енергетичних витрат.

Сподіваємося, нам вдалося переконати читачів користь подібних вправ. Розглянемо основні види тренування, доступні для проведення в домашніх умовах.

Режим занять

Безліч варіантів кардіотренувань

Кардіотренування – це будь-які вправи в швидкому темпі. Можна робити невеликі перерви для відпочинку, але вони не повинні перевищувати декількох секунд. Особливо ефективним вважається чергування швидкого і повільного темпу вправ (наприклад, хвилина швидкого бігу – хвилина повільного). Можна займатися на тренажерах, виконувати гімнастичні вправи або зайнятися ходьбою, бігом.

Оптимальним варіантом буде 30-хвилинне тренування кожен день. Вона повинна виконуватися через дві години після прийому їжі. Перед початком вправ потрібно виконати невелику розминку, розтягуючи і розігріваючи основні групи м’язів. Такі ж вправи на розтяжку після тренування допоможуть уникнути хворобливих спазмів у м’язах на наступний день.

Після закінчення заняття не слід їсти протягом двох годин. Пити можна скільки хочеться, краще звичайну воду, столову мінеральну, компот з сухофруктів без цукру, відвар шипшини.

Зрозуміло, необхідно раціонально харчуватися, виключивши з раціону рафіновані вуглеводи і обмеживши тваринні жири.

Рекомендовані вправи

Тренування повинна приносити задоволення

Основні види тренувальних занять:

  • стрибки зі скакалкою, вправи з гантелями, еспандером;
  • заняття без додаткового інвентарю: віджимання, нахили, випади, стрибки та інші;
  • використання тренажерів: степпера, велоергометра, еліпсоїда або бігової доріжки;
  • тренування на відкритому повітрі: звичайна і скандинавська ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, роликових ковзанах, ходьба на лижах.

Кожна людина може вибрати вид тренування, який йому більше підходить. Головне у вправах – не перевантажити серце, даючи йому працювати саме в тому режимі, який воно переносить без надмірного навантаження.

Контроль самопочуття

Перед початком занять бажано відвідати лікаря і пройти прості обстеження: здати загальний аналіз крові, сечі, зробити флюорографію органів грудної клітки та електрокардіограму. Терапевт підкаже вам, чи можна займатися самостійно, і якщо так, то з якою інтенсивністю.

Пульсометр

Основа контролю за діяльністю серця – підрахунок пульсу. Його можна здійснювати звичайним способом, приклавши пальці до зап’ястя іншої руки і порахувавши кількість ударів серця за 20 секунд, а потім помножити отриманий результат на три.

Однак якщо ви серйозно вирішили зайнятися кардиотренировками, вам необхідний спеціальний фітнес-браслет — пульсометр. Він автоматично вважає пульс, виводячи значення на екран. У результаті не потрібно зупинятися під час тренувань. Орієнтуючись на показники пульсу, можна в ході тренування зменшити або збільшити інтенсивність вправ.

Максимально допустима величина пульсу під час тренування становить 200 ударів мінус вік людини в роках. Це так звана субмаксимальна частота. Так, якщо займається 35 років, то його серце не повинно битися частіше, ніж 165 разів у хвилину. Зрозуміло, така частота серцевих скорочень не повинна підтримуватися під час всього тренування. Це сигнал до зменшення навантаження. Оптимальною частотою серцевих скорочень для тренування буде 80% від субмаксимальної, у нашому прикладі 165 х 0,8 = 132 удару на хвилину.

Гід по кардиотренировкам

Іноді частоту пульсу визначають за формулою «220 ударів мінус вік у роках, однак при таких частих скороченнях серця значно збільшується ризик нестачі кисню та розвитку порушень серцевого ритму. Досягнення таких високих показників припустимо тільки під керівництвом інструктора у фітнес-залі.

Ще одним простим тестом, що допомагає оцінити переносимість і ефективність навантаження, є затримка дихання. Слід зробити вдих, глибокий видих, знову вдих і затримати дихання. У добре тренованих людей цей показник досягає 60 секунд. При перетренованості він різко знижується. Контролюючи і записуючи час затримки дихання хоча б раз в тиждень, можна побачити, наскільки кардіотренування ефективна, і оцінити поліпшення свого здоров’я в динаміці.

Протипоказання для тренувань

Не можна виконувати кардионагрузку при наступних умовах:

  • гострі респіраторні захворювання;
  • фурункул, особливо на обличчі;
  • ангіна;
  • загострення артриту, виразки шлунка або 12-палої кишки, тромбофлебіту;
  • гостре алергічне захворювання;
  • гострий біль у якій-небудь ділянці тіла;
  • перші дні менструації, маткові кровотечі;
  • підвищення артеріального тиску не вище 130/80 мм рт. ст.
  • погане самопочуття, відсутність сил для тренування.

Пам’ятайте, що головне – не нашкодити своєму здоров’ю. Тренування повинні приносити задоволення і не викликати роздратування і ліні. Вважається, що через 21 день повторення одного і того ж дії воно входить у звичку. Радимо вам виробити прихильність до кардиотренировкам, це збереже молодість і сили організму, допоможе відновитися після стресів, знизити вагу і знайти гармонію між відмінним внутрішнім станом і прекрасної зовнішньої фізичною формою.

До якого лікаря звернутися

Якщо ви вирішили зайнятися тренуваннями самостійно, рекомендуємо вам перевірити стан свого здоров’я у терапевта або сімейного лікаря. Допоможе підібрати інтенсивність навантаження лікар-кардіолог, при необхідності призначивши велоергометрію або тредміл-тест. З допомогою цих досліджень можна точно встановити допустимий рівень навантаження для кожної людини.

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/270541-k-205/