Зміст:
- Користь цинку
- Норма споживання
- Причини дефіциту
- Як виявляється недолік цинку
- Надлишок цинку
- Продукти, багаті цинком
Регулярне вживання продуктів, що містять цинк, допомагає поліпшити стан шкіри, волосся, попередити різні захворювання. Невірно вважати, що чим більше даного мікроелемента надходить з їжею, тим краще. Однаково шкідливий як дефіцит, так і надлишок. При складанні раціону харчування необхідно дотримуватися баланс, щоб не завдати шкоди здоров’ю.
Користь цинку
Найбільше елемента в сперматозоїдах, передміхуровій залозі, сітківці, пов’язаних з пам’яттю областях головного мозку, а також в гіпофізі, вырабатывающем гормони росту, впливає на обмін речовин, репродуктивну функцію.
Мікроелемент міститься в печінці, волоссі, шкірі, кістках, лімфатичних вузлах, вилочкової залозі, що розділяє клітини імунної системи.
Цинк входить до складу 200 ферментів, які беруть участь у реакціях обміну речовин, ділення клітин, вироблення чоловічого статевого гормону тестостерону, через що його називають “чоловічим” елементом. Він необхідний для усунення запалень, нейтралізації вуглекислого та чадного газів.
Разом з селеном, вітамінами С і Е, даний мікроелемент також має антиокидантной активністю, перешкоджає утворенню вільних радикалів, що руйнують клітинні оболонки. Дані корисні властивості особливо необхідні в несприятливих екологічних умовах, для уповільнення процесів старіння.
Елемент допомагає сформувати остаточну структуру інсуліну в підшлунковій залозі до того, як гормон опиниться в крові, нормалізує рівень глюкози, знижує показники холестерину.
При нестачі в раціоні продуктів, що містять цинк, вітамін А не в стані вивільнитися з печінки, щоб через кров опинитися в тканинах, поліпшити стан шкіри. У разі нестачі елемента навіть вживання збільшених доз вітаміну А не приносить результату.
Норма споживання
Добова норма дорослої становить 15-20 мг.
Всмоктування з їжі відбувається у тонкому кишечнику. Значна кількість – до 90% – виводиться з каловими масами, до 10% з сечею, 2% з потом.
Чоловіки втрачають мікроелемент під час близькості. Тому щоб компенсувати втрати і підтримати репродуктивну здатність на високому рівні, чоловікам особливо необхідні продукти, що містять цинк.
Причини дефіциту
Дефіцит цинку, обумовлений низьким надходженням з продуктами, зустрічається у чоловіків і жінок. Даний елемент особливо необхідний представникам професій, що вимагають уваги і точності рухів.
Дефіцит небезпечний вагітним, оскільки призводить до вад розвитку плода, зниження материнського інстинкту з-за недостатньої вироблення статевих гормонів. Майбутня мама частіше хворіє, збільшується час виношування, змінюються смакові відчуття, швидше настає стомлення.
У період виношування дефіцит може бути обумовлений переходом значної кількості елемента в плід.
Причиною дефіциту цинку може стати вживання продуктів, багатих клітковиною. Її надмірне надходження порушує здатність організму засвоювати певні мінеральні речовини і вітаміни.
Незважаючи на безсумнівну користь висівок, особливо в програмах зниження ваги, відновлення обміну речовин, зменшення рівня холестерину, необхідно ретельно дозувати вживання клітковини.
Надходження в достатній кількості продуктів, що містять цинк та інші мікроелементи, дозволяє запобігти порушення мінерального обміну.
Дефіцит елемента викликає не тільки нестача в раціоні продуктів, що містять цинк, але і надлишок надходження міді, недолік білка, зловживання алкоголем.
Виявляється, дефіцит елемента збільшує схильність підлітків до алкоголізму і наркоманії.
Нестачу мікроелементів викликає вживання занадто солоної та солодкої їжі. Причиною нестачі цинку також стають захворювання нирок, глисти, порушення всмоктування в кишечнику.
Як виявляється недолік цинку
Брак надходження елемента з продуктами харчування проявляється зниженням апетиту, недокрів’ям, алергією. Зменшується гострота зору, частішають стоматити, гінгівіти, ерозії і виразки слизових.
Знижується маса тіла, частішають простудні захворювання, повільніше загоюються рани, збільшується час відновлення після травм.
У разі дефіциту починає лущитися шкіра, розшаровуються нігті, випадає волосся. З’являється апатія, депресія, неясне мислення. Частішають простудні та інфекційні захворювання.
Знижується чутливість, змінюються смакові відчуття, нюх. Спостерігається уповільнення зростання, з’являється забудькуватість, збільшується рівень холестерину.
Підшлункова залоза виробляє недостатньо інсуліну та інших ферментів. На шкірі висипають вугрі з’являються екземи, дерматити.
Зменшується вироблення чоловічого статевого гормону тестостерону. Виявляється чоловіче безпліддя – втрата здатності запліднити жіночу клітку. Знижується потенція, підвищується ризик аденоми передміхурової залози, сповільнюється статеве дозрівання підлітків.
Надлишок цинку
Надмірне вживання продуктів, багатих цинком, знижує засвоєння заліза, кальцію, міді. Тому варто обов’язково включати в меню овочі або фрукти, що містять дані елементи.
При щоденному надходженні в організм 150-600 мг елемента настає отруєння, спостерігаються нудота і слабкість, інші ознаки інтоксикації.
Щоб не отруїтися, слід враховувати, що оцинкований посуд призначена для води і сухих сипучих продуктів. Готувати в такому посуді не варто. Також не варто вживати воду, тривалий час перебувала в оцинкованому посуді.
У формі металу нейтральний елемент організму. Небезпека здоров’ю представляють з’єднання. Приміром, отруйний фосфід цинку, що входить до складу засобів проти гризунів.
Продукти, багаті цинком
Найкраще елемент засвоюється з горіхів, пророщеної пшениці, бобових. Їм багаті устриці, пивні дріжджі, гриби, гарбузове насіння, вівсяні пластівці. Його багато в м’ясних продуктах – яловичини, птиці, субпродукти, а також риби.
Досить великий вміст в насінні соняшнику, крупах, горіхах, мигдалі, курячих яйцях, хлібі.
Продукти, що містять цинк, представлені в Таблиці 1:
Таблиця 1. Вміст цинку в продуктах харчування
Продукт
Скільки мг цинку в 100 г продукту
Устриці
400
Пивні дріжджі
30
Пшеничні зародки
13
Чорниця
10
Гриби
10
Цибуля
8
Вівсяні пластівці
7,6
Яловичина
5,2
Соняшник
5,2
Зелений горошок
5
Сочевиця
5
Соя
4,9
Кунжут сирі насіння
4,4
Гарбузове насіння
4,2
Пшениця
4,1
Яєчний жовток
4
Кедрові горішки
3,2
Горіхи
3
Жито
2,5
Насіння соняшнику сирі
2,2
Стручкова квасоля
2,1
Рис
2
Любителям вегетаріанських або низькокалорійних дієт, виключають продукти, багаті цинком, варто приймати мультивітаміни або спеціальні біодобавки для попередження браку важливого мікроелемента.
