Як накачати красиві біцепси в домашніх умовах

Зробити красиві руки і плечі, перебуваючи вдома, без відвідування тренажерного залу можна швидко. Навіть за 2-3 тижні вже почнуть оформлятися рельєфні м’язи. Почніть виконувати комплекс з 4 базових вправ з гантелями. «Добити» можна за допомогою віджимань, підтягувань.

Упражнения с гантелями для красивых рук

Вправи будуть опрацьовувати двоголовий м’яз плеча (біцепс), триголовий (трицепс), дельти і трапеції.

Яке спортивне обладнання знадобиться?

Найпростіше, гантелі або перекладина, стілець або лава. Найкраще, якщо є вдома розбірні гантелі. Тому що при нарощуванні маси і оформленні рельєфу потрібно поступово збільшувати навантаження, без цього не накачати красиві руки.

Що робити, якщо немає гантелей?

Все просто, замініть їх на пластикові пляшки з водою (для дівчат) або з піском (для чоловіків). Але краще вважати це тимчасовим варіантом, а пізніше придбати спеціальні гантелі.

Отже, не рідше 2 разів на тиждень виконуйте комплекс з наступних вправ:

  • Згинання рук з гантелями з опорою на стегно. Його ще називають концентроване згинання.

Сидячи, опустіть руку зі снарядом вниз і лікоть зорієнтуйте на середину стегна. Починайте виконувати згинання до плеча, витримуючи найбільшу амплітуду. Пальці рук при цьому повернуті в сторону плеча. Зробіть 8-10 разів, потім без паузи приступайте до іншої руці. Це буде вважатися одним підходом.

  • Жим лежачи на двох стільцях або лаві по-французьки.

Ляжте на горизонтальну лаву, якщо немає, використовуйте два стільці або підлогу. Руки витягнуті вгору. Одночасно згинають в ліктях руки і заводять до голови. Будьте обережні при виконанні цього завдання, щоб снаряд не зісковзнув вниз.

  • Те ж саме, тільки сидячи, гантель за спиною.

Розташуйтеся недалеко від стіни, сидячи на твердій опорі. Візьміть один снаряд в обидві руки. Тримаєте його вертикально. Лікті важливо не зрушувати, вони надійно зафіксовані. Підніміть снаряд вгору і, контролюючи лікті, опускайте його вздовж спини вертикально.

  • Почергове згинання до плечового суглобу рук з гантелями.

Це вправу виконувати дуже просто. Стоячи згинають руки з вантажем (гантель, гиря), підводячи до плеча. При цьому важливо, щоб долоня була повернена на вас.

Як часто виконувати?

Скільки робити підходів залежить від підготовленості спортсмена. Почніть виконувати по 3-4 підходи по 8-10 разів. Якщо добиваєте комплекс віджиманнями, то ускладните зробіть на кулаках і скільки витримаєте. Далі, кожен раз потрібно збільшувати кількість повторів.

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/260065-i-335/