Для кожної конкретної людини абстрактне поняття спортивної дієти набуває індивідуальне значення. Спортсмен вибирає ті продукти, які добре засвоюються організмом, і створює чітку схему живлення з їх участю. Правильно розроблена спортивна дієта для спалювання жиру сприяє зміцненню тканин м’язів і підтримки тіла в тонусі. Якщо ви вирішили зайнятися тими чи іншими тренуваннями, як слід продумайте програму живлення, щоб фізичні навантаження не проходили марно. Давайте розберемо цю тему більш детально і дізнаємося, як розробити спортивну дієту.
Особливості та правила дотримання дієти
При складанні схеми живлення ви повинні розуміти, що обов’язковою умовою будь-якої спортивної дієти для схуднення є насичення організму корисними компонентами. До них відносяться натуральні речовини, необхідні для зміцнення м’язів і підтримання тонусу. Запишіть для себе ключові пункти, без яких спортивна дієта не зможе бути повноцінною:
- Різноманітність раціону. Необхідні компоненти можна отримати з різної їжі. Складіть детальний список здорових продуктів і вживайте їх по черзі, комбінуючи один з одним.
- Правильне приготування. Слідкуйте за тим, щоб жирність страв, які ви вживаєте, не перевищувала норму. Крім того, в розумних межах має бути зміст інших компонентів: білків, вуглеводів, вітамінів, мінералів.
- Дробове харчування. Розділіть денний обсяг їжі на 6-7 невеликих порцій. З’їдайте їх з інтервалом 1,5-2 години.
- Ніякої їжі перед сном. Останній прийом їжі – не пізніше 19:00.
- Тільки свіже та натуральне. Здорове спортивне харчування для спалювання жиру виключає напівфабрикати, фастфуд і інші шкідливі продукти.
Раціон харчування для схуднення і набору м’язової маси
Якщо ви відвідуєте спортзал або тільки збираєтеся записатися на тренування, продумайте правильне спортивне харчування для позбавлення від зайвої ваги і зміцнення м’язів. Складаючи дієту на кожен день, включіть в раціон продукти, що містять необхідні для розвитку організму компоненти:
- Вуглеводи для забезпечення додаткової енергії. Нормальний добовий об’єм обчислюється із співвідношення 5-10 грам на кілограм ваги спортсмена.
- Білки. Для підтримки м’язової маси організму потрібні протеїни, тобто, білки. Цей компонент помітно підвищує результативність спортивних занять, а також сприяє відновленню пошкоджених тканин. Що стосується енергії, від білків її надходить небагато – близько 13-14%. Нормальний добовий обсяг білків при середніх спортивних навантаженнях – 1 грам на 1 кг маси тіла спортсмена. Якщо ви займаєтеся в інтенсивному режимі, обсяг вживаних протеїнів повинен бути, як мінімум, у два рази більше. Складаючи дієту, будьте гранично уважні, оскільки зловживання білками може призвести до відкладення жиру і зневоднення організму.
- Жири. Цей компонент є головним джерелом енергії. Тим не менш, налягати на нього не варто. Гранично допустима кількість жирів для спортивної дієти – 30% загального обсягу калорій. Надмірне вживання неминуче призведе до уповільнення травних процесів, що спричинить за собою помітне погіршення загального стану.
- Вода. За годину інтенсивної спортивного тренування організм втрачає від 1 200 до 2 700 мл рідини. Крім того, велика кількість води виходить з сечею. Компенсуйте ці обсяги рясним питвом.
- Вітаміни/мінерали. Ці компоненти необхідні для повноцінного функціонування внутрішніх систем і органів людського організму. Якщо ви займаєтеся за інтенсивною програмою спортивних тренувань, то вітамінів і мінералів, одержуваних зі звичайної їжі, буде недостатньо. Для забезпечення ефективності занять разом із звичною їжею доведеться приймати спеціальні вітамінно-мінеральні суміші. Завдяки спортивним комплексам ви зможете наситити організм необхідними речовинами, не набираючи зайвих калорій.
Список дозволених продуктів
Кожен спортсмен вибирає продукти для спалювання жиру і збільшення м’язової маси індивідуально, враховуючи свою стать, вагу, вік та інтенсивність вправ. Дієта забезпечить бажаний ефект лише за умови правильного розрахунку калорій, вмісту корисних речовин та обсягу порцій. Як правило, для зниження ваги спортсменам рекомендують наступні продукти:
- кефір;
- нежирне молоко;
- овочі;
- фрукти;
- сир;
- нежирне м’ясо/рибу;
- курячі/перепелині яйця;
- мед;
- горіхи;
Зразкове меню дієти на тиждень
Про те, як спалювати жир і зміцнювати м’язи, докладно розповість тренер в спортзалі. Що стосується дієти, вам доведеться скласти її самостійно. Нижче наведено приклад схеми правильного спортивного харчування, який підходить для середньої фізичного навантаження. Для початку візьміть його на озброєння. Згодом ви зможете налаштувати деякі пункти цієї дієти індивідуально під себе.
1-й день дієти:
- Сніданок – один банан.
- Обід – солянка овочева, відварна яловичина.
- Полудень – пара яблук.
- Вечеря – картопляний гарнір з салатом з овочів.
2-й день дієти:
- Сніданок – порція вівсянки.
- Обід – рагу овочеве, м’ясо куряче, курага, чорний хліб, чай/кава.
- Полудень – апельсини, дієтичний йогурт.
- Вечеря – запечене куряче м’ясо, брокколі, овочевий салат.
3-й день дієти:
- Сніданок – білки чотирьох курячих яєць, тарілка вівсяної каші на воді.
- Обід – пісний борщ, риба на пару, салат з капустою і оливковою олією.
- Полудень – пара яблук, банан.
- Вечеря – каша «Геркулес» на воді, відварне куряче філе, овочевий салат.
4-й день дієти:
- Сніданок – дві склянки кефіру.
- Обід – овочеве рагу, відварна яловичина, курага, чай.
- Полудень – грейпфрут, груша.
- Вечеря – гречана каша, печене яловиче м’ясо, овочі.
5-й день дієти:
- Сніданок – несолодкі яблука.
- Обід – відварна бурий рис, запечена куряча грудка, морська капуста, кава без цукру.
- Полудень – два апельсина, один банан.
- Вечеря – рисова каша з бараниною, салат з капусти, чай з лимоном, хліб
6-й день дієти:
- Сніданок – кефір 2,5% жирності.
- Обід – салат з моркви і капусти, картопляне пюре, білий хліб, компот.
- Полудень – фруктовий сік, яблуко, дієтичний йогурт.
- Вечеря – вівсянка на воді, овочевий салат.
7-й день дієти:
- Сніданок – омлет з трьох яєць, склянка апельсинового фрешу.
- Обід – суп або борщ без м’яса, салат з перцем і капустою, курага, несолодкий кави.
- Полудень – знежирений йогурт, грейпфрут.
- Вечеря – м’ясо/риба на пару, компот, овочевий салат.
Відео: програма харчування для спортсменів
Відомості, які ви почерпнете з наведених нижче роликів, допоможуть зрозуміти, якою повинна бути спортивна дієта для сушіння на кожен день. Підбірка відео містить рекомендації досвідчених фахівців щодо ефективних методів прискорення росту м’язів і швидкого схуднення. Сувора дієта реально допоможе позбутися від зайвих калорій і привести свою фігуру в порядок! Прямо зараз ви дізнаєтеся, як розробити для себе схему живлення з урахуванням всіх індивідуальних чинників.
Для чоловіків
Для дівчат і жінок
Спортивне харчування для спалювання підшкірного жиру і сушіння тіла
[offer]
Відгуки про результати схуднення
Вікторія, 24 роки: Записалася в спортзал і в той же день проконсультувалася з тренером з приводу того, як прибрати підшкірний жир з живота. Він порадив спортивні схуднення і склав програму тренувань. Крім того, я ввела в раціон низьковуглеводні продукти. Через два місяці зробила кілька фото і порівняла їх зі старими знімками. Різниця колосальна! У бодібілдера я не перетворилася, але, зате пішли складки на талії і стали виділятися сідниці.
Жанна, 27 років: Тренер в спортзалі сказав, що мою фігуру врятує висушування. Розробив для мене програму тренувань, підказав спортивне харчування для схуднення на кожен день. Дотримуюся цих рекомендацій вже три місяці. За цей час скинула 11 кг. В області талії взагалі стала як модель! При цьому ніякого дискомфорту не відчуваю. Спортивна дієта для спалювання зайвого жиру реально допомагає! Ще трохи, і я досягну свого ідеалу.
Варвара, 25 років: Довгий час виконувала спортивні вправи: бігала вранці, качала прес, і т. д. За кілька місяців скинула 2 кілограми. Нещодавно зрозуміла, що втрачаю найважливіше – правильне харчування. Склала спортивну дієту для спалювання жиру. Дотримуюся її вже 21 день. Результат відчутний. На вагах -5 кілограм. Вага йде легко і невимушено. Відчуваю себе чудово!
