Як робити віджимання для гарних рук і плечей

Просте і доступне вправа для красивих м’язів грудей і плечей — це віджимання. Для його виконання досить лише горизонтальної площадки. Виконання віджимань не вимагає спеціального спортивного обладнання, як, наприклад, у жимі штанги. До речі, віджимання – це зворотне жиму вправа, але за ефектом можна порівняти з ним.

Отжимание для красоты и похудения

Виконувати віджимання можна скрізь і всім, воно практично не має винятків. Вправа підходить до будь-якого комплексу тренувань, його можна використовувати як розминочні. Воно має просту і зрозумілу всім техніку виконання, але важливо до початку тренування вибудувати позу. Виконують віджимання повільно, контролюючи кожен м’яз тіла. В ньому ви працюєте тільки з власною вагою.

М’язи

При віджиманнях працюють майже всі м’язи, але як основні задіяні великі грудні м’язи, дельтовидні, трицепси (триглаві м’язи плеча). Як допоміжні працюють м’язи черевного преса, зап’ясть, суглоби.

Які основні техніки виконання віджимання? До них відносяться:

  • вузька постановка рук (не ближче 20 см між кистями);
  • широка постановка рук (20-30 см ширше плечей);
  • класична поза (долоні під плечовими суглобами).

Майте на увазі, змінюючи техніку віджимання, наприклад, скорочуючи або подовжуючи відстань між долонями, ви тим самим перерозподіляти навантаження на інші м’язи!

Наприклад, при вузькому хваті тренується трицепс (триголовий м’яз плеча) і трохи велика грудна. При широко розставлених руках основна мета – це накачування грудей, тобто працюють грудні м’язи.

Якщо хочуть наростити силу й обсяг м’язів, то використовують обважнювачі. Види ускладнених віджимань бувають:

  • з додатковим ускладненням на спині (повний рюкзак, спеціальний жилет, млинець від штанги);
  • «Діамантові» віджимання (великі, вказівні пальці спортсмена стикаються між собою, утворюючи ромб);
  • а-ля «людина-павук» (поза нагадує карабкающегося павука: нога зігнута і спрямована до плеча в нижній точці);
  • віджимання з бавовною (пліометричні).

Складні віджимання підійдуть для тих, хто вже давно тренується. Новачкам краще не включати в комплекс на початковому етапі тренувань. При віджиманнях стежте, щоб тіло являло собою рівну лінію — планку. Сідниці не повинні бути найвищою точкою в нижній фазі.

Рада

Якщо на початку занять складно робити, то починайте з віджимань з колін. Стежте, щоб кожна м’яз була під контролем. Виконують вправи не поспішаючи, але в цьому випадку краще повільно і якісно, ніж часто і неправильно.

Скільки робити?

Силові вправи не виконують щодня. Чому? Пов’язано з тим, що м’язові волокна повинні мати час відновитися після мікророзривів. Тому працюйте в режимі 1-2 рази в тиждень по 2-3 підходи. В сеті 8-10 віджимань. Новачкам можна починати з меншої кількості повторів.

Рада

Якщо хочете повернути тонус м’язів, підтягнути їх без прокачування певних м’язів, то сміливо обирайте будь-яку техніку виконання.

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/255795-i-228/