5 вправ для м’язів спини. Фітнес

Групи м’язів ніг і спини — найбільші у людини, і від їх стану дуже багато залежить. Найчастіше болі в спині виникають при незвичайному напрузі, при невластивих нетренованій людині навантаженнях. Якщо спина вже болить, в першу чергу треба розслабити м’язи Але як попередити такі ситуації? Зміцнювати м’язи спини і плечового пояса з допомогою вправ.

Що треба знати жінкам про вправах взагалі і гімнастики для м’язів спини зокрема? По-перше, не варто чекати швидких результатів. Справа в тому, що у жінок «низ» восприимчивее до навантажень і більш тренуємо, ніж «верх». (На жаль, це працює і в зворотному порядку: при відсутності регулярних навантажень сідниці і стегна «заплывут» набагато швидше, ніж у чоловіків.)

По-друге, організм жінки циклічним, оскільки менструальний цикл накладає відбиток на всю її життєдіяльність. Якщо взяти 28 днів (середньостатистичний місячний цикл), то в перші два тижні жіночий організм краще реагує на силове навантаження, а другі два тижні починає «економити» і накопичувати сили. Тому в ці дні навантаження повинна бути менш інтенсивною, але більш тривалою.

  • Ляжте на килимок на спину, зігніть ноги в колінах і притисніть їх до грудей. Округліть спину і поробіть перекати вперед-назад 10-15 разів. Краще робити цю вправу в другій половині дня.
  • Встаньте на карачки в «позу столу» і зробіть вправу «кішечка» 10-15 разів.
  • Вигніть спину, опускаючи голову вниз, потім прогніть спину, але при цьому не піднімайте голову вгору.

  • Поставте стопи паралельно на ширину тазу і робіть повільні нахили вбік. Нахилятися потрібно з рівним корпусом, як ніби ззаду знаходиться стіна, і ви по ній опускаєтеся.
  • На нахил бажано робити видих, а на підйом — вдих. Якщо це дуже просто, — підніміть руки над головою і сцепите їх в замок. У крайній точці нахилу можна затримуватися на кілька секунд. Це ще більше навантажить ваші м’язи. Зробіть по 10 разів в кожну сторону.

  • Поставте ноги трохи ширше плечей, візьміть палицю і покладіть її на плечі за головою. Спину при цьому випряміть і навіть трохи вигнувши. Робіть повороти корпуса вліво-вправо. На кожне скручування — видих, на зворотний рух — вдих.
  • Якщо це дуже легко, візьміть гриф від невеликої штанги (якщо вона у вас є), зручніше це робити в тренажерному залі. Вдома ж можна пристосувати будь-який предмет важче ручки від розбірної швабри. Тоді ви не тільки будете розминати свої м’язи, але і зміцнювати їх.

  • Роблячи лише одне це вправу через день, можна досягти вже через місяць вражаючих результатів! Встаньте на килимку на передпліччя, кисті при цьому знаходяться попереду, і зіпріться на пальці ніг. Це так звана «поза планки». Спину тримайте напруженою, не прогинайтеся в попереку. Утримуйте це положення від 10 секунд до хвилини.
  • Якщо це легко, спочатку підніміть праву руку і тримайте її паралельно підлозі, а потім поміняйте руки. Або спочатку підніміть праву ногу і стійте на 3 точках опори, потім поміняйте ноги. Крім зміцнення м’язів у цьому випадку буде ще тренуватися і ваш баланс. Це дуже енерговитратна поза, чудово зміцнює спину, прес і все тіло.

     

    Related posts

     
     

    Leave a Reply

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    http://poradumo.com.ua/250396-zdrastuy-postava-5-vprav-dlya-myaziv-spi/