Як зайнятися йогою в домашніх умовах

Якщо є бажання зайнятися собою, але шалений темп тренувань у спортзалі не зовсім те, що вам потрібно – зверніть увагу на йогу. Плавні рухи, гармонія і релаксація після кожного тренування роблять заняття йогою привабливими для багатьох. Як зайнятися йогою в домашніх умовах з нуля? Розглянемо сім поз (асан) для початківців.

йога для начинающих

 

З чого почати заняття йогою

Перш за все, переконайтесь у відсутності протипоказань. Йога протипоказана при любих хронічних захворюваннях в стадії загострення та вроджених деформаціях кісткового відділу. При наявності в минулому операцій на суглобах і хребті, слід проконсультуватися з лікарем і приступати до йоги тільки після курсу лікувальної фізкультури.

Для занять йогою в домашніх умовах знадобиться: нековзний килимок, махровий рушник і одяг, не сковує рухів. Взуття для йоги не потрібна, всі вправи виконуються на босу ногу. Для настрою поставте релаксуючу музику і включіть іонізатор повітря (якщо є).

Влітку по можливості займайтеся йогою на свіжому повітрі: на траві або дощатій покритті. Нічого не повинно відволікати від занять. Тривалість одного заняття: не менше 45 хвилин.

Йога для початківців: 7 асан (позицій)

Заняття йогою завжди починаються з налаштування дихання, а закінчуються релаксацією. Розглянь 7 асан (позицій) для початківців.

Для початку занять постеліть килимок і сядьте, схрестивши ноги. Зап’ястя покладіть на коліна тильною стороною вгору. Тримайте спину і плечі прямо, підборіддя повинен бути опущений. Закрийте очі. Зробіть 6 глибоких вдихів і видихів. Намагайтеся, щоб тривалість і глибина вдиху і видиху була однаковою.

73f5c533fd4f.jpg

1. Поза кішки

Одна з найважливіших завдань йоги в домашніх умовах: лікувальний вплив на хребет. Багато нерідко спостерігали, як граціозно вигинається кішка, струшуючи з себе рештки сну. Перша поза йоги для початківців – поза кішки, покликана надати гнучкість і тонус хребту.

Устаньте на коліна так, щоб ноги і руки були під прямим кутом до тіла. Пальці рук розчепирені. На вдиху прогинайте поперек вниз, розпрямляють плечі і тягніть голову вгору, не відриваючи долонь від підлоги. На видиху, навпаки, вигинайте спину дугою, втягуйте живіт, а опускайте голову вниз.

Всі рухи неквапливі – уявіть, що ви кішка на сонечку. Всі пози йоги витримують на рахунок 6. Завершіть шостий вдих, зробіть повний видих і повільно відштовхніть долоні від статі, згинаючи коліна і сідаючи на свої п’яти.

10cac5ecaa5b.jpg

2. Поза гори

Всі пози йоги плавно перетікають з однієї в іншу. З завершального положення пози кішки переміститеся правим або лівим стегном в бік, поставте ногу, зігнуту в коліні і не поспішаючи підніміться, допомагаючи собі руками. Спина пряма, живіт втягнутий. Потилиця, лопатки, куприк і п’яти повинні знаходитися на одній прямій лінії.

Руки вільно розташовані уздовж тіла. Ноги твердо стоять на килимку. Відчуйте себе горою, яку ніщо не в силах змусити зрушити з місця. На вдиху поверніть долоні назовні (так звані розкриті долоні) і повільно піднімайте руки над головою. Пальці тягнуться вгору. На видиху поверніть долоні у вихідне положення і опустіть руки. Зробіть 6 вдихів-видихів.

З пози гори зручно робити нахили вліво і вправо. Витягніть праву руку перед собою (долоня дивиться вліво, а не вниз) і підніміть над головою. Злегка нахиліть руку і верхню частину тулуба вліво. Поверніть голову і груди убік піднятої руки. Зробіть 2 вдихи-видихи. На 3 вдиху випрямляються, а на видиху опустіть руку. Теж саме в іншу сторону. Ця вправа покращує повітрообмін у легенях, а також приводить у тонус косі м’язи живота.

3. Поза покаяння (поклоніння)

Встаньте в позу гори. Покладіть долоні на стегна. Злегка зігніть ноги в колінах. Повільно нахиліться вперед. Витягніть руки і обхопіть гомілки або ноги під колінами. Не відриваючи рук, випряміть спину і ноги настільки, наскільки дозволяє рівень гнучкості. На вдиху, не відриваючи рук, тягніться вгору, розправляючи плечі і напружуючи спину. На видиху нахиляйтеся, намагаючись притиснути голову до ніг. Спина розслаблена. Після 6 видиху повільно підніміться, розкриваючись, як квітка. Голова піднімається останньої.

53222e8e5de8.jpg

4. Випади

Другий із завдань йоги в домашніх умовах вважається розвиток гнучкості і розтяжка м’язів. З пози гори повільно нахиліться вперед, поставте пальці на підлогу. Зігніть коліна так, щоб долоні повністю лягли на килимок, а коліна опинилися у вас в районі пахв. Відступіть лівою ногою назад якомога далі. Під ліве коліно підкладіть складений учетверо рушник. Коліна і щиколотки правої ноги повинні знаходитися на одній прямій лінії. Покладіть обидві руки на праве коліно і випряміть спину, зберігаючи рівновагу. На вдиху втягуйте живіт, на видиху злегка проседайте вниз, щоб розробити внутрішні м’яза правого стегна. Після 6 вдихів-видихів виконайте вправу з іншою ногою.

2d35b5c1f8fc.jpg

5. Поза дерева

Вихідне положення: стоячи (поза гори). Поверніть праву стопу і коліно вправо і повільно зігніть, розташувавши стопу на щиколотці лівої ноги. Потім ковзаючими рухами стопи (можна допомагати рукою), підніміть її до рівня коліна або внутрішньої сторони стегна. Стопа лівої ноги при цьому вжата в підлогу, сама нога пряма. Якщо вам важко втримати рівновагу, поставте зліва стілець з високою спинкою і спирайтеся на нього лівою рукою. Повільно підніміть руки і розташуйте на рівні серця, долоні притиснуті один до одного. Дивіться в одну точку перед собою, сфокусуйтеся. Якщо ви будете «бігати» очима, рівновагу зберегти не вдасться. Зробіть 6 вдихів-видихів. Повторіть з іншою ногою.

0970538f1543.jpg

6. Поза кобри

Вихідна позиція: займіть положення лежачи на животі. Руки зігнуті в ліктях, лікті притиснуті до тулуба, долоні розташовані по обидві сторони від грудей, голова піднята. Зробіть 6 вдихів-видихів. На вдиху грудна клітка за рахунок наповнення легенів повітрям буде сама піднімати верхню частину тулуба, а на видиху опускати. Після цієї попередньої підготовки, повільно підніміться на руках і зробіть прогин назад. Зафіксуйте положення і зробіть 6 вдихів-видихів. На останньому видиху поверніться у вихідну позицію.

5a960a9f9a29.jpg

7. Поза дитини

З вихідної позиції кобри плавно перейдіть в стійку на четвереньках. З’єднайте великі пальці обох ніг разом, а коліна розведіть в сторони. Опустіть корпус на п’яти, залишивши руки витягнутими (або розташуйте їх вздовж тіла, як вам зручно). На вдиху тягніться пальцями рук вперед. На видиху розслабляйтеся. Зробіть 6 вдихів-видихів

79dd3ec4d553.jpg

Завершальна релаксація

З пози дитини витягніть ноги, займаючи позицію лежачи. Перекиньтеся на спину. Нехай ноги і руки лежать вільно. Закрийте очі і насолоджуйтеся тишею (або музикою). Полежіть так хвилин 10, ні про що не думаючи.

Зайнятися йогою в домашніх умовах нескладно, пози можна чергувати на свій розсуд: наприклад, почати з пози гори і нахилів. Головне: не забувати правильно дихати і робити все повільно і з задоволенням. Будь-який дискомфорт: поганий настрій, хворобливі місячні, висока температура і т. д. – це вагомий привід скасувати тренування. Через 3 тижні щоденних занять можна доповнити тренування іншими, більш складними позами.

 

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/246792-i-28/