Шпагат – це показник гнучкості. Він використовується в гімнастиці, танцях, в бойових мистецтвах, в чірлідингу і т. д. Шпагат одним дається легко, іншим – важко. Але при правильній постановці мети освоїти цю вправу можна за один тиждень. Правда, за однієї умови, доведеться методично і серйозно працювати.
Вам знадобиться
- Легкий одяг з натуральної тканини для тренувань, килимок, наполегливість і цілеспрямованість
Інструкція
1. Розминка необхідна, щоб розігріти м’язи. Для цього підійдуть стрибки, біг на місці, махи руками і ногами або просто інтенсивна ходьба протягом 10-12 хвилин. Цього часу досить, щоб перейти до вправ по розтяжці.
2. Сядьте на підлогу (на килимок) і витягніть ноги. Пальцями рук намагайтеся дістати пальці ніг. Спина повинна бути прямою. Дотягнувшись до пальчиків ніг, затримайтеся на 20-30 секунд і зробіть видих. Повторюйте цю вправу 10-15 разів. Слідкуйте за спиною, не сутультеся.
3. Сядьте так, щоб одна нога була витягнута прямо перед вами, а друга – в стороні, під прямим кутом (90°) відносно першої. Якщо прямий кут не виходить, намагайтеся домогтися цього неодмінно, допомагайте нозі руками, всім тілом тягніться. Міняйте положення ніг: права попереду, ліва в стороні, потім навпаки – ліва попереду, права осторонь. Пам’ятайте про прямий кут. Спина при цьому повинна бути обов’язково прямий.
4. У положенні лежачи підніміть ноги строго під прямим кутом до тулуба. Розведіть їх в сторони і затримайте на 1 хвилину. Потім з’єднайте, опустіть на підлогу, відпочивайте 10 секунд. І знову піднімайте і розводите ноги, затримуючись в цьому положенні на 1 хвилину. Чергуйте з відпочинком. Повторюйте вправу в перший день тренування 10 разів, у наступні дні збільшуйте навантаження на свій розсуд.
5. Встаньте, по черзі піднімайте ноги вперед на 90°. Спина пряма. Спочатку виконуйте махи ногою по 15-20 раз, а потім, піднявши ногу, намагайтеся її утримувати в такому положенні на 20-30 секунд. Кількість цих вправ може бути довільним, але чим більше, тим краще.А тепер це ж вправу, тільки ноги слід піднімати, а потім відводити в бік. Спочатку – мах, потім – затримки ноги на вазі.
6. Це вправа виконується стоячи. Зробіть різкий випад правою ногою вперед під прямим кутом. Робіть раскачивающие, приседающие руху (в паху повинна відчуватися розтяжка м’язів) протягом 20-30 секунд. Потім – випад вперед лівою ногою і повтор рухів. Вправа виконується 6-8 хвилин.
7. У положенні стоячи підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, і притисніть її до грудей. Відведіть ногу вбік, зафіксуйте. Потім рукою прагнете відвести ногу якомога далі в сторону (ви повинні відчути розтяжки м’язів). Поміняйте ногу і повторіть вправу.
8. У положенні стоячи одну закиньте ногу на спинку стільця, стіл або підвіконня (якщо робите вправу будинку) і, згинаючи ногу в коліні, робіть рухи всім тілом у бік предмета, на який закинута нога. 10-15 разів. Поміняйте ногу.
