Еспандер – це спортивний інвентар, який являє собою дві ручки, сполучені еластичними стрічками або металевими пружинами. Однією з головних особливостей цього тренажера вважається гнучкість застосування. З його допомогою можна зміцнити багато груп м’язів, у тому числі рук, ніг, плечей та живота.
Крім збільшення м’язової маси, тренування з еспандером допоможуть збільшити витривалість організму і позбавити його від зайвої жирової прошарку. Заняття з цим інвентарем будуть сприяти розвитку серцево-судинної системи. Також з його допомогою можна виконувати вправи на розтяжку, що збільшить рухливість і гнучкість суглобів.
Правила виконання
Кожне вправу з еспандером вимагає визначення точної навантаження, інакше можливі травми. Для тих, хто займається вперше, один підхід буде становити 10-15 разів в залежності від фізичної форми.
Необхідно поступове та плавне збільшення повторів і підходів. Якщо заняття з ним даються вам легко, то можна додати ще одну або кілька стрічок. Але при цьому частота повторів і підходів знову знижується щоб уникнути небажаних травм.
Вправи
Комплексів тренувань з використанням еспандерів існує безліч, і більшість з них складається спеціально під кожну людину. Якщо у вас немає можливості зробити це, то варто звернутися до тренера. Фахівець зможе підібрати вправи, які підходять саме вам, з урахуванням віку і здоров’я.
Тим не менш існують основні дії, які є найбільш оптимальними. Для них потрібен грудної еспандер. Останній допомагає збільшити ефективність вправ, а перші результати не змусять себе довго чекати.
Для виконання одного з них необхідно встати прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Взяти еспандер і витягнути руки вперед. Починайте повільно розводити їх, наскільки дозволить пружина. Досягнувши максимального натягу, зафиксируйтесь на 10 секунд, після чого поверніться у вихідне положення. Виконувати слід 3 рази.
Щоб розвинути м’язи рук і спини, підходить інша вправа. Необхідно надіти одну ручку еспандера на ступню, іншу взяти руками. Долоні при цьому повинні дивитися вгору. Зробивши кілька глибоких вдихів, починайте тягнути руки біля грудей. Виконувати його слід по 3 рази на кожну ногу. Можна брати еспандер так, щоб долоні дивилися всередину. Після починайте піднімати їх вгору до рівня грудей. Кількість підходів.
Займіть вихідне положення першої вправи. Руки з еспандером підніміть вгору. Починайте розводити їх в протилежні сторони до максимальної напруги. Затримайте положення на 10 секунд і повертайте руки назад.
Для зміцнення біцепсів підійде наступна вправа. Надіньте еспандер на праву ногу і візьміть ручку такою ж рукою. Починайте піднімати кисть, поки вона не торкнеться плечового пояса. Повторюйте по 3 рази на кожну руку.
