Трицепс багато в чому визначає зовнішній вигляд руки, так як товщина і рельєф залежать в основному від нього. Ця триголовий м’яз плеча гойдається на тренажерах, з гантелями або штангою, але самий легкий і доступний спосіб – накачати трицепс гантелями.
Інструкція
1. Перед початком тренування необхідно розігріти м’яза, зробивши розминку. Для цього візьміть невеликі гантелі вагою від 3 до 8 кг і виконайте декілька легких рухів, що ви повинні всього лише відчувати в руках мінімальний вантаж. Розминка необхідна для того, щоб підготувати трицепс до повноцінної тренуванні, уберегти від можливих травм уже в процесі виконання вправ.
2. Тренуючи трицепс, стежте за правильним виконанням вправи – повинна відчуватися навантаження в потрібній м’язі. Для початку рекомендується брати гантелі вагою 8-10 кг і робити 2-3 підходи по 6-12 рухів. Якщо вага снаряда виявиться занадто великим, це може спровокувати появу травми. Через деякий час, коли ви відчуєте, що колишній вагу гантелі вже не дає належного відчуття навантаження в трицепсе, і ви можете зробити більше 12 повторень в одному підході, його можна буде поступово піднімати.
3. Найпопулярнішим вправою для накачування трицепса гантелями є розгинання руки з гантелями з-за голови. Виконувати цю вправу можна стоячи і сидячи (в положенні стоячи помітна навантаження виявляється також і на спину), з гантелей в одній руці. Спортивний снаряд піднімається над головою на випрямленій руці, потім опускається за голову. Лікоть дивиться вгору, поперек трохи прогнути. Відчуйте вага гантелі, розтягнення м’яза, глибоко вдихніть і плавно розпрямите руку, видихніть. Повторіть вправу, переклавши гантель в іншу руку. Також можна підключити одночасно обидві руки, але при цьому навантаження більшою мірою отримають другорядні м’язи, із-за чого знижується ефективність.
4. Розгинання руки в нахилі – ще одна вправа з гантелями для тренування трицепса. Ноги стійко розставлені і злегка зігнуті в колінах, тулуб нахилено вперед, вільна рука упирається в коліно, працює зігнута в лікті і притиснута до тіла. Вдих, працює рука потужно, докладаючи зусилля, розпрямляється тому, розгинаючись в лікті до прямого положення, видих. Виконавши необхідну кількість повторень, повторіть вправу іншою рукою.
5. Також існує кілька базових принципів для того, щоб правильно накачати трицепс гантелями. Більшість вправ – ізольовані, без участі інших м’язів, тому при виконанні підходу повинна відчуватися навантаження на трицепс. Стежте, щоб плече при цьому залишалося нерухомим. Всі вправи виконуються без ривків, повільно і плавно. Намагайтеся підібрати вагу правильно – в середині і завершальній стадії вправи обтяження повинно відчуватися в повній мірі.
