6 дихальних технік, що допомагають розслабитися за 10 хвилин.
Правильне дихання допомагає розслабитися, заспокоїтися, зняти стрес і очистити голову від дурних і негативних думок. Недарма розумні люди радять замість того, щоб відповідати грубістю на грубість або дурістю на дурість (наприклад, накричати на неслухняного дитини), краще зупинитися, глибоко вдихнути, порахувати про себе до 10… промовчати.
Експерт по диханню, інструктор з йоги і психолог рекомендують 6 простих технік дихання, які допоможуть повернути душевну рівновагу, заспокоїтися або зарядитися енергією на весь день.
1. Сама Врітті або «Рівне Дихання»
Як виконувати?
Сядьте в зручну позу, спина повинна бути прямою. Починайте вдихати на 4 рахунки і видихати теж на 4 рахунки. Дихання здійснюється через ніс — це збільшує природний опір диханню. Більш просунуті можуть виконувати цю техніку на 6-8 рахунків. Це підвищує увагу, заспокоює нервову систему і знижує стрес.
Коли краще всього виконувати?
Практикувати це дихання можна в будь-якому місці і в будь-який час, але краще це робити перед сном. Це щось на зразок своєрідного підрахунку овечок перед сном, так як Сама Врітті допомагає позбутися від думок про роботу або проблеми, які не давали Вам спокою протягом дня.
Рівень складності – для початківців.
2. Черевна техніка дихання
Як виконувати?
Робите глибокий вдих через ніс, розширення діафрагми (не грудей) дає необхідний напір повітря для розтягування легенів. Якщо хочете відчути відчутне зниження артеріального тиску і зменшення частоти пульсу, Ви повинні виконувати від 6 до 10 глибоких вдихів-видихів протягом 10 хвилин кожен день. Протримаєтеся хоча б 6 тижнів, і Ви ще довго будете відчувати позитивні наслідки цієї дихальної техніки.
Коли краще всього виконувати?
Цю техніку краще використовувати перед екзаменом або перед будь-якою стресовою ситуацією. Єдине «але» — в стресових ситуаціях людина дуже погано контролює свій подих, тому доведеться трохи потренуватися.
Рівень складності – для початківців.
3. Наді Шодхана або «Альтернативне Дихання через Ніздрі»
Як виконувати?
Ця дихальна техніка дає відчуття балансу і спокою, а також поєднує праве і ліве півкулі мозку. Сядьте в зручну для Вас медитативну позу, великим пальцем правої руки притисніть праву ніздрю і зробіть глибокий вдих через ліву. На піку вдиху закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем і видихніть через праву ніздрю. Потім виконайте те ж саме з вдихом через праву ніздрю і вдихом через ліву.
Для чого вона найкраще працює?
Найкраще робити це, коли у Вас мало часу або потрібно швидко зосередитися. Тільки не здумайте робити це перед сном, так як ця техніка «очищає канали» та працює приблизно так само, як і чашка кави.
Рівень складності – середній.
4. Капалабхати або «Сяюче Дихання Черепа»
Як виконувати?
Готові запалити цей день?! Тоді спробуйте капалабхати — робите один довгий і довгий вдих і видихаєте різким і потужним поштовхом. У цьому видиху повинен бути задіяний низ живота. Тобто Ви різко скорочуєте м’язи низу живота і таким чином робите різкий видих. Виконуєте 10 подихів в комфортному темпі — вдих-видих протягом 1-2 секунд. Вдих робиться через ніс.
Для чого вона найкраще працює?
Ця техніка відмінно допомагає прокинутися і піднімає настрій. Так як в цьому диханні задіяна черевна частина живота, вона розігріває тіло, допомагає позбавитися від непотрібної енергії і активізує мозок. Ця техніка дихання — «еспрессо» серед технік.
Рівень складності – складний.
5. Прогресивне розслаблення
Як виконувати?
Для того, щоб зняти напругу з голови до п’ят, закрийте очі і зосередьтеся на напрузі і розслабленні кожної групи м’язів Вашого тіла протягом 1-3 секунд. Почніть з пальців ніг, підніміться через коліна, стегна, спину, груди, руки, шию, щелепу і очі. Під час цього Ви повинні повільно і глибоко дихати. Вдихаєте через ніс, затримуєте дихання на 5 рахунків і під час цього скорочуєте м’язи. Потім видихаєте через рот і розслабляєтеся.
Для чого вона найкраще працює?
Найкраще робити це в тому місці, де Ви можете спокійно прилягти. Якщо затримка дихання викликає у Вас запаморочення, не тримайте 5 рахунків, а 2-3.
Рівень складності – для початківців.
6. Керована візуалізація
Як виконувати?
Цю техніку потрібно виконувати або разом з тренером або терапевтом, або під мелодію, яка буде Вас вести. Починаєте глибоко дихати, зосередившись на приємних відчуттях і образах, щоб замінити негативні думки. Ви подумки відправляєтеся в те місце, де Вам приємно і спокійно.
Для чого вона найкраще працює?
Практикувати цю техніку дихання можна в будь-якому місці, де Ви можете спокійно закрити очі і не побоюватися за своє життя, здоров’я і роботу.
