Щоб виглядати красивим, підтягнутим і накачаним, необхідно відповідним чином тренуватися. Принаймні, робити це потрібно регулярно. Виявляється, у ряді випадків можна не відвідувати спортзал. Наприклад, збільшити грудні м’язи цілком можливо будинку за допомогою простих вправ. Поставивши за мету наростити грудну мускулатуру в домашніх умовах, під час занять необхідно дотримуватися нескладне правило: виконувати вправи якісно і ретельно, дотримуючись рекомендована кількість повторів і підходів, ні в якому разі не форсуючи події.
З чого почати збільшення м’язів грудей
Грудні м’язи значного розміру, вони розташовані з обох боків верхньої передньої частини тулуба і прикріплені до кісток плечового поясу, що дозволяє порівняно просто зробити їх більш рельєфними.
Ця мускулатура не “любить”, коли її змушують виконувати максимальні навантаження. У цьому випадку вона повільно збільшується в об’ємі, хоча, безумовно, стає сильнішою.
Спортсменам-початківцям не варто захоплюватися гантелями, тим більше форсувати збільшення навантаження. Краще займатися з обтяженнями рідше. В іншому випадку шкоди виявиться більше, ніж користі. Займаючись з гантелями, для досягнення вражаючого результату краще починати з невеликої кількості кілограмів. Тільки коли організм через деякий час “втягнеться”, можна збільшувати навантаження.
У будь-якому випадку перед початком тренування необхідно розігріти м’язи. Цього можна домогтися, виконуючи махи руками в різних площинах, проводячи легкий “бій з тінню”.
Найпростіше вправа збільшити грудні м’язи
Виявляється, збільшення м’язів грудей в домашніх умовах можна виконувати за допомогою віджимань. Дана вправа не вимагає спеціальних тренажерів. При віджиманнях задіюється не тільки грудна мускулатура, але і спина, черевний прес, руки.
Для збільшення спортивного навантаження варто спробувати віджиматися не “класичним” способом, коли руки розведені на ширину плечей. Корисно виконувати інші різновиди віджимань, згинаючи лікті глибоко, щоб торкнутися тулубом підлоги:
- розвести руки як можна ширше, наскільки можливо. При такому положенні рук навантаження на м’язи грудей збільшується, тренуються їх середній і нижній відділи. Підставивши під стопи табурет, вдається добре навантажити верхній відділ;
- звести долоні як можна ближче. В даному випадку значна навантаження припаде на руки, то також корисно для їх зміцнення.
Віджиматися потрібно в три підходи по 30 разів. Якщо виходить віджатися більше 30 разів, потрібно чим-небудь навантажити плечі. Навантаження повинна бути такою, щоб 30 виявилося максимумом.
Як ускладнити віджимання
Віджимання на стільцях
Якщо відтискання, що виконуються в домашніх умовах, вдається виконати, торкаючись тулубом статі, але хочеться ще більше збільшити навантаження, задача вирішується просто.
Слід розмістити ноги на ліжку або дивані, руки помістити на поставлене ліворуч і праворуч стілець або табурет так, щоб руки виявилися розставленими ширше плечей. Віджиматися, опускаючи низ тулуба нижче площини сидінь стільців.
Віджимання сидячи
Інше одне ефективна вправа для збільшення грудних м’язів також використовує два стільця, але тулуб розташовується у вертикальній площині. Необхідно сісти на підлогу і розташувати руки на сидіннях стільців, що стоять ліворуч і праворуч. Ноги можуть знаходитися перед собою або їх можна відвести назад, спершись на пальці стопи.
Потрібно згинати лікті, намагаючись опустити тулуб якомога нижче. Потім руки розпрямляються, повертаючи тулуб у вихідне положення. Необхідно виконати максимум віджимань, 4 або 5 підходів за тренування. Між підходами необхідно давати достатній відпочинок. Дана вправа досить ефективно збільшує м’язи грудей в домашніх умовах.
Інші домашні вправи для збільшення грудної мускулатури
Підтягування на перекладині
Якщо в квартирі встановлена поперечина, для досягнення швидкого результату корисно підтягуватися “широким” хватом, причому плавно, із зусиллям, не в ривку. Вважається Хорошим результатом 15-20 підтягувань в 2-3 підходу протягом одного тренування.
Дане вправу практично не вимагає спортивного інвентарю. Спортивний навантаження отримують не тільки груди, а й руки та плечі. Підтягування можна виконувати два рази в день. Вони не тільки дають тренованість, але і підтримують м’язи в необхідному тонусі.
Вправи з гантелями
Потрібно вузька дошка зразок прасувальної. У кожну кисть береться гантель. Лежачи на спині, розводити і зводити руки. Для безпеки руки злегка зігнути в ліктьовому суглобі.
Занадто широко розводити руки не потрібно, цілком достатньо рівня площини спини. Вага гантелей повинен бути таким, щоб за один підхід можна було зробити 20 повторень. Протягом тренування потрібно виконати 2-3 підходу.
