5 нових добірних рецептів найбільш корисних і здорових сніданків з можливих.
Живильний капустяно-лохинний смузі
Можна і капустяно-чорничний, але лохина краще за змістом корисних речовин. Поняття «смузі» дорівнює поняттю «корисний сніданок», це Альфа і Омега здорового харчування. Смузі змішуються за 5 хвилин, ви можете споживати їх, перебуваючи в дорозі, і практично будь-який рецепт справжнього смузі чудово впишеться в нашу тему, але ось цей – краще всіх. Зелені листові овочі і салати плюс ягоди – це Антиоксиданти з великої літери. А як бонус можна поліпшити смак смузі будь-якими недорогими замороженими фруктами або ягодами за бажанням. Як і замороженими зеленими салатами (Айсберг, Джаз, китайський, Фрілліс і ще 10-ком інших, давно доступних в більшості магазинів), т. к. для смузі початкова консистенція не важлива, тому ви можете заморозити собі з літа накупленных дешевих салатів.
Капустяно-лохинний смузі освіжаючий і трохи солодкий – те, що потрібно для ранку. І він поживний – зараз побачите, чому. Інгредієнти на 1 порцію (заморожене завжди можна замінити свіжим, але заморожені інгредієнти ще й додають смузі особливу приємну текстуру і консистенцію):
– 1 заморожений банан;
– Півчашки замороженої чорниці;
– Півчашки замороженої рубаної капусти;
– Велика жменя листя молодого шпинату (це близько 2-х вільно набитих листям чашок);
– Чверть чашки сирого кешью без яких-небудь добавок, вимоченого 30 хв. у воді;
– Чверть чашки морквяного соку, звичайно краще свіжовичавленого;
– ?-1/2 чашки натуральної непідсолоджені ванільно-мигдального молока;
– За бажанням сік з половинки лимона.
Просто складаємо все в чашу блендера і обробляємо до однорідної консистенції. У потужному блендері смузі буде готовий за 20-30 с, в стандартному за 1,5 хв.
Якщо хочете смузі якнайсолодше, додайте ще половинку банана. Для менш калорійного варіанти замініть кешью такою ж кількістю звичайної вівсянки, попередньо вимоченої 30 хвилин у питній воді. Немає або лінь робити заморожений банан (перед тим, як класти в морозилку, обов’язково очистіть його від шкірки і в чистий пакет), замініть його хорошою пригорщею звичайного льоду. Немає можливості або не хочете використовувати морквяний сік – замініть його на додаткову кількість мигдального молока або іншого улюбленого «немолочного молока» (non-dairy milk – новий продукт на ринку, замінює класичне молоко для кави та інших напоїв; це молоко з самих різних горіхів і насіння). Щоб смузі став більш щільним і давав відчуття наповненості шлунка, мигдального молока вливайте всього ? чашки, для менш щільного – ? чашки.
Вівсяні батончики з какао і ягодами Годжі
Комерційні вівсяні батончики зазвичай перенасичені цукром і консервантами, але ви завжди можете приготувати здорову їх версію будинку. Наші батончики безглютенові, вегетаріанські і в них немає ніякого рафінованого цукру, зате дуже багато антиоксидантів. І знову, як і з кексами, готуємо у вихідні на цілий тиждень.
На 8 батончиків:
– 2 чашки звичайної вівсянки;
– Півчашки «сирого» мигдалю – не обсмаженої, без добавок;
– ? Ч. л. меленої кориці;
– Маленька щіпка морської солі;
– 10 фініків без добавок;
– 4-6 ст. л. немолочного молока (можна зробити самостійно в домашніх умовах).
І добавки за бажанням:
– 2 ст. л. мелкорубленых ягід Годжі;
– ? Чашки непідсолоджені подрібненого кокосового горіха (можна комерційну стружку, якщо впевнені, що кокос в ній необроблений і без добавок);
– 3 ст. л. ядерець какао-бобів.
Форму для випікання (для духовки) з високими краями викладаємо зсередини кулінарної вощеного або пергаментним папером, поки відставляємо. Деко тут використати не можна, оскільки він не вміститься в холодильник, а це важливий етап приготування, тому краще взяти 1 велику або кілька невеликих окремих форм.
У комбайн або в чашу для ручного блендера вставляємо лезо форми «S» і кришимо разом вівсянку, мигдаль, корицю (якщо вона у вигляді паличок) і морську сіль до дрібного кришива. Додавайте фініки і обробляйте до тих пір, поки не отримаєте пухку суміш. Вводите немолочное молоко, по 1 ст. л. за один раз, потім розмішуйте – всього 4 ст. л. Це для хрустких розсипчастих батончиків. Для більш тянучих батончиків – повних 6 ст. л. Тільки в будь-якому випадку переконайтеся, що молока достатньо, щоб тісто злипалося, коли ви стискаєте його між пальцями.
Переносимо готову основу для батончиків у велику миску і вмішуємо доповнення за своїм вибором. Тут використано те, що перераховано вище. Гарненько перемішуємо вручну. Викладаємо суміш на заздалегідь підготовлену форму для духовки, потім в такому вигляді охолоджуємо в морозилці 30 хвилин. Підмерзла – ріжемо суміш прямо у формі підходящим інструментом на 8 однакових батончиків і переносимо їх в герметичний контейнер. Зберігаємо в холодильнику не довше 1-го тижня або в морозилці (тоді кожен батончик окремо повністю оберніть у вощений папір) не більше 6-ти тижнів.
Варіації на тему – наповнювачі:
– ? Чашки нарізаної сушеного манго + ? чашки кокосової стружки;
– ? Чашки нарізаної сухий вишні + ? чашки ядерець какао;
– 2 ст. л. насіння конопель + ? чашки порізаних сухих абрикос, не оброблені сіркою (unsulphured).
Каша з амаранту з печеною полуницею/суницею
Це справжній апгрейд для каші: вівсянка замінюється амарантом – цільнозерновим, теж постачають у ваш організм високоякісний протеїн. Органічний амарант в Рунеті коштує в районі 480 р. за півкіло. А запікання полуниці, між іншим, посилює її природну солодкість, завдяки чому каша знайде яскраве присмак. Якщо бажаєте похрумтіти, посипте кашу зверху підсмаженої кокосовою стружкою або рубаними фісташками без добавок. Щоб урізноманітнити, замість амаранту ви можете використовувати квіноа або бурий рис, при цьому не забувайте міняти кількість води і час приготування згідно інструкції на упаковці конкретної крупи.
На 4 порції:
– 2 чашки очищеної від зелені і порізаної навпіл полуниці/суниці;
– 1 ст. л. кленового сиропу без добавок (додаємо ще по мірі необхідності);
– 1 ст. л. кокосового масла, розплавленого;
– 3 чашки води;
– Щіпка морської солі;
– Склянка амаранту;
– ? Чашки будь-якого молока (звичайного, кокосового, соєвого і т. д.)
Духовку на 180 – нагріти заздалегідь, полуницю у форму для запікання. У мисці змішуємо кленовий сироп і кокосове масло, заливаємо цим полуницю і перемішуємо. Запікати в духовці – не закриваючи кришкою або фольгою – 20-30 хвилин або поки полуниця не пом’якшиться.
В цей час воду з дрібкою солі доводимо до кипіння, засипаємо амарант, варимо вже на низькій температурі 20 хв. Знімаємо з вогню, вмішуємо молоко. Кашу розкладаємо в 4 миски, зверху порівну засипаємо печену полуницю і переливаємо всю рідину з форми. За бажанням додатково збризкуємо кашу кленовим сиропом.
Муси з Асаї
Ягоди асаї, як відомо, одні з найбільш корисних ягід, що можна знайти в природі! Багаті антиоксидантами, вітамінами групи B, вітамін К і клітковиною, ці наповнюють вас енергією плоди також допоможуть скинути вагу. Друга найкраща частина – це те, що мусу ви зможете додати будь-який смак за бажанням. Змішуйте їх з какао і бананом для багатого шоколадного смаку або отримаєте тропічний смак, додавши нарізане манго, ананас і стружку кокосової м’якоті.
Омлет, багатий омега-кислотами
Високоякісний протеїн, що міститься в яйцях, означає, що вони дають відчуття насичення і заряджають вас енергією, а тому ідеальні для сніданку. Ми зробимо стандартний омлет ще більш корисними, додавши шелушенное конопляне насіння, природне джерело жирних кислот омега-3.
Інгредієнти (на 2 порції):
– 2 ст. л. оливкової олії;
– 230 г тонко нарізаних грибів;
– Половинка червоного цибулі, нарізана;
– 4 чашки молодого шпинату;
– ? Ч. л. морської солі для смаку;
– 2 ст. л. несолоного твердого масла;
– 4-6 яєць;
– 2 ст. л. насіння конопель.
Рідке масло на сковороду, нагріти на середній температурі. Засипаємо цибулю, гриби, періодично помішуємо до тих пір, поки цибуля не стане прозорим, а гриби коричневими – 5-8 хв. Додаємо шпинат молодий і готуємо ще 3 хвилини – поки шпинат не стане м’яким. Посипаємо сіллю, поки відставляємо.
2-3 яйця заливаємо в блендер, засипаємо зверху 1 ст. л. насіння, обробляємо до хорошої ступеня збивання і подрібнення.
1 ст. л. твердого масла на сковороду, нагріваємо до середньої високої температури, рівномірно розподіляємо масло на сковороді, переливаємо збиті яйця з насінням, готуємо до моменту, поки центр омлету не затвердіє – 3-5 хв. Потім зверху на одну сторону додаємо половину готових грибів з добавками і другою стороною омлету накриваємо начинку зверху.
Подаємо з гострим соусом або сальсою. Можна посипати шматочками сиру фета всередині. Або ще на сковороді на рідкий омлет засипати тертий Чеддер. До готового омлету додайте шматочки авокадо свіжий шпинат.
Повторюємо для другого омлету.
Приємного апетиту!
