Як скласти програму тренування в залі

Зазвичай люди ходять в зал з певною метою, для досягнення якої потрібна чітка програма. На індивідуальних заняттях структуру тренувань і розклад занять за вас продумує тренер. Те ж саме, хай і в меншій мірі, відбувається і на груповому занятті. Але що робити, якщо тренера поруч немає? Скласти програму тренування самостійно! Не пропускати ж заняття, правда?

Отже, будь-яка тренування складається з трьох частин: ввідно-підготовчої (вона ж розминка), основної та заключної.

У ввідно-підготовчої частини ваше завдання полягає в тому, щоб включити всі системи організму, розігріти, протестувати їх і підтвердити повну готовність до переходу на наступний рівень. Розминка повинна тривати близько 10 хвилин.

Під час виконання основної частини ви вирішуєте головні завдання, які залежать від вашої мети, будь то стрункі ноги, кругла попа або значного виду біцепс. Тривалість цієї частини залежить від навантаження і підбору вправ. Середня тривалість основної частини — 30 хвилин.

Заключна частина передбачає поступове зниження навантаження і приведення організму в стан, наближений до того, в якому він був перед початком тренування. Затримка зазвичай триває близько 10 хвилин.

 
 

Правило № 1. Завжди починайте тренування з розминки! Розминка готує організм як у фізичному, так і психологічному плані до майбутньої навантаженні. Якщо за планом у вас силове тренування, ніколи не беріть одразу велику вагу. Вага під час розминки повинен складати 50-70% від максимального ваги, який ви збираєтеся використовувати під час тренування.

Так як цілі в кожного свої, загальна тривалість і навантаження можуть бути різні. Наприклад, основне заняття, під час якого ви будете опрацьовувати певні групи м’язів, домагаючись поставленої мети, може бути досить інтенсивним і тривати від 45 хвилин до однієї години. Якщо ж це допоміжний варіант, просто розминка і легкий струс, щоб організм не відвикав від навантаження, навантаження повинна бути невеликою, і часу таке заняття може відняти зовсім небагато.

Правило № 2. Намагайтеся не зациклюватися на одному і тому ж вправі або комплексі вправ, так як наше тіло досить швидко адаптується до нових навантажень і з часом ефективність виконання вправ буде знижуватися. Також буде корисно періодично змінювати методику.
Вибір вправ для тренування

Якщо ви вирішили виконати комплексну тренування (тобто для всього тіла), тоді вам потрібно буде вибрати по 1-2 вправи з кожного розділу, які зазвичай йдуть в певному порядку.

 

  • Квадрицепси: присідання, випади, присідання на одній нозі, стрибки на коробку.
  • Сідниці і підколінні сухожилля: підйом стегон, станова тяга, станова тяга з прямими ногами, підйоми на степ, нахили «добрий ранок» (зі штангою або бодибаром на плечах).
  • Груди, плечі і трицепси: жим від грудей, жим над головою, жим гантелями лежачи або під кутом, жим від лавки, віджимання.
  • Спина, біцепс і передпліччя: стандартні підтягування, зворотні підтягування, підтягування гантелей до підборіддя.
  • Прес і нижня частина спини: планка, бічна планка, прес на фітболі, підйом ніг у висі, «альпініст», стрибки з підйомом колін до грудей.

Рекомендована кількість підходів для кожної вправи — 2-5. Загальна кількість підходів, з яких складатиметься ваша тренування, може коливатися від 15 до 27 — це обсяг, який допоможе вам підтримувати себе в хорошій формі, розвиватися і при цьому не перетрудиться.
Рекомендована кількість повторень в одному підході — 8-16 разів. Якщо ви можете без нанесення шкоди своєму тілу — виконуйте або ж візьміть додаткову вагу.

Не забувайте виконувати легку розтяжку (на 20-30 секунд) «робочих» м’язів після виконання підходів.

Приклади підходів

Приміром, з легким вагою можна виконати 32 присідання з випадами на кожну ногу зі зміною ритму. Зміна ноги йде через кожні 8 повторень. Приклад зміни ритму: присідання на 4 рахунки, на 2 рахунки, на кожен рахунок, три «пружинки» внизу, вісім «пружинок» внизу і статика на 8 рахунків.

Ваша робота з присіданнями у випаді може виглядати приблизно так:

  • 2 повтору на 2 рахунки;
  • 8 повторів на кожен рахунок;
  • 4 повтору з 3 «пружинками» внизу;
  • 8 повторів на кожен рахунок;
  • 2 повтору з 8 «пружинками» внизу;
  • статика внизу на 8 рахунків;
  • 8 повторів на кожен рахунок;
  • зміна ноги.

Наведений вище приклад узятий із стандартної групового тренування з фітнесу і призначається в основному для дівчат, але ті рідкісні хлопці, які заходять на подібні тренування, зазвичай беруть вага 10-15 кг. Якщо ж ви берете дійсно велику вагу (20 кг і більше), тоді структура і кількість підходів змінюється. З такою вагою буде достатньо і 8-16 самих звичайних повторень. Можна додати в кінці статику на 8 рахунків, якщо вага відносно невеликий.

Постарайтеся працювати зі знайомим вашому тілу вагою, міняйте його тільки після пробної тренування і використовуйте наведений вище алгоритм: 5-6 вправ на різні частини тіла по 2-5 підходів, по 8-16 повторень в підході. Також не рекомендується виконувати без тренера складні вправи, що вимагають ретельного контролю. Фізична активність повинна приносити задоволення і здоров’я, а не травми і проблеми. ;)

 

Related posts

 
 

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://poradumo.com.ua/177556-iak-sklasti-programy-trenyvannia-v-zali/