Вправа «Планка» відома у всьому світі як відмінний засіб для зміцнення м’язового каркаса всього, схуднення і поліпшення фігури. Як цього домогтися – дивимося.
Як правильно виконувати вправу «Планка»
Щоб вправа принесло результат і максимум позитивних емоцій, його треба виконувати правильно.
- Прийміть положення лежачи на животі, зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів, пальцями ніг (носком взуття, якщо ви в спортзалі) упріться в підлогу. Дуже важливо, щоб все ваше тіло нагадувало пряму лінію від маківки до п’ят, не дарма ж вправа називається «Планка».
- Правильність виконання вправи важливіше всього іншого. Найважливіше – рівно тримати спину і поперек, не вигинаючи і не прогинаючи їх. Уявіть, що ви упираєтеся попереком об стіну, це допоможе вам закріпити правильне положення. Робіть вправу перед дзеркалом, тоді видно, що не так. Ноги прямі і максимально напружені. Ноги тримайте разом, так ви збільшите навантаження на всі групи м’язів.
- Дихання – важлива частина вправи. Коли ви встанете в планку, втягніть живіт і напружте м’язи преса, але при цьому дихайте рівно і не затримуйте дихання. Сідничні м’язи також максимально напружте.
- Для відмінного результату вправу потрібно виконувати 2 хвилини. Але якщо ви новачок, то можете починати з 20 секунд, адже ми сказали, що головне – правильно робити, а скільки ви витримаєте, питання друге. Час збільшуйте поступово, на 5-10 секунд кожен день.
- У кого не виходить – робіть вправу, спираючись ззаду не на шкарпетки, а на коліна. Але тіло обов’язково тримайте витягнутим.
7 причин робити планку щодня
Планка відмінно прокачує прес
Це вправа ідеально підходить для прокачування преса. При виконанні вправи напружуються всі м’язи преса, працюють верхній, середній і нижній відділи. Планка допоможе позбутися від жиру на так званій «сплячої» нижньої частини живота, зміцнить і підтягне м’язи.
Зміцнює спину
Під час Планки активно працюють м’язи спини. Завдяки регулярним тренуванням, м’язовий каркас спини зміцнюється і підвищується його працездатність. В результаті ви отримаєте не тільки «міцну» і підтягнуту спину, але і зменшите ризик отримання травм під час великих навантажень і в роботі з вагами, тим більше якщо ви новачок в цій справі.
Прискорює обмін речовин
Завдяки активному кровообігу, при правильному виконанні вправи поліпшуються обмінні процеси, йде активне спалювання калорій в проблемних зонах, таких як сідниці, ноги, нижня частина рук і зона преса. У цій якості вправа Планка у чому може посперечатися навіть з дуже інтенсивним тренуванням.
Покращує поставу
Так як під час вправи ви повинні тримати спину в ідеально прямому стані, це сприятливо позначається на вашій поставі. М’язи зміцнюються, хребет розтягується і набуває своє природне положення. Навіть якщо вам не вдавалося довгий час привчити себе тримати спину рівно і позбутися сутулості, то вправа Планка стане для вас чудовим підмогою в цьому питанні.
Повертає тілу гнучкість і розтяжку
Під час вправи розтягуються досить велика кількість груп м’язів, плечі, спина, сідниці, грудна м’яз, м’язи задньої і передньої поверхні ніг. Через місяць ви помітите, що ваша гнучкість і розтяжка значно покращилися.
Розвиває рівновагу
Щоб триматися в Планці кілька хвилин, потрібно зберігати рівновагу. Спочатку буде складно, але люди, які освоїли планку, помічали, що можуть стояти на одній нозі навіть із закритими очима. Якщо ви хочете розвинути саме цей напрямок, багато фітнес-тренери пропонують стояти в Планці, трохи піднявши одну ногу вгору. Так ви позбудетеся однією з опор і тіло направить додаткові зусилля на розвиток рівноваги.
Знімає стрес
Фахівці помітили, що дана вправа чудово позбавляє людину від стресу. Щоб виконувати вправу Планка правильно, потрібна повна концентрація, потрібно просто залишити осторонь всі проблеми, повсякденні справи, сварки і переживання. Практикуючі планку люди відзначають, що після заняття відчувають себе набагато щасливішими, адже вони роблять крок назустріч новим формам і фігурі, а отже, нового життя.
